Как себе помочь при повышенной тревоге: рекомендации московских психологов

Тревожность сама по себе свойственна большинству из нас. Чувство беспокойства – в психологии нормальное состояние и рассматривается как адаптационный механизм, помогающий нам преодолевать различные стрессовые ситуации. Ольга Борисова, психолог семейного центра «Доверие» рассказала, как себе помочь.

— Тревога естественным образом мобилизует организм человека для решения проблем. Наша психика истощается, и мы начинаем терять силы, справляться становится сложнее, — рассказывает психолог.

Многодетная москвичка Варвара С. впервые обратилась к специалисту семейного центра «Доверие». Женщина испытывала необъяснимое чувство тревоги.

— Мучает состояние внутреннего дискомфорта. Вот и сейчас долго не могу найти удобное положение. Постоянное беспокойство за детей, бесконечная готовка еды и уборка квартиры, этот кредит, будь он неладен! — говорит Варвара.

С женщиной и ее семьей поработали психологи, они провели диагностику и выявили причины такого состояния. Варваре порекомендовали комплекс мероприятий, которые помогут справиться с эмоциями. Некоторые из них довольно универсальны для многих.

Физические нагрузки

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Движение помогает организму расслабиться физически и психологически. Это могут быть физические упражнения, можно потанцевать, сходить на прогулку одному или с друзьями.

Дыхательная гимнастика

Повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Начните с тела: почувствуйте, тепло вам или холодно, удобна ли ваша поза. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите, обращая внимание на свои вдохи и выдохи. Делайте это медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь увеличивать выдох. Даже если в это время тревожные мысли продолжают одолевать вас, просто опять переводите свое внимание на дыхание и состояние вашего тела. Вы можете делать это упражнение и 10–15 минут, и даже 1–2 минуты, когда время ограничено.

Фото: Pixabay

Водные процедуры

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после трудного дня. Или включите любимую музыку и примите горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на долгие водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы.

Минимизируйте поток информации, особенно негативной

Ограничьте чтение негативных новостей и просмотр телепередач, а также время, посвящаемое гаджетам.

Стакан воды или чай с медом

Восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья».

Фото: Unsplash

Сделайте массаж

Профессиональный массажист, конечно, ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Но расслабляющий массаж можно сделать и самостоятельно. Много нервных окончаний сосредоточено на голове. Удобно сядьте и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

На последней встрече, спустя 6 месяцев кропотливой работы, Варвара поделилась своими мыслями.

— После анализа своего состояния я поняла, что просто не умею жить без тревоги. Так жили и моя мама, и бабушка. Задумалась над тем, что этому же самому я учу своих детей, но мне этого не хочется. Это мой главный мотив работы с тревогой, — говорит женщина.

Подводя итоги работы с семьей Варвары С., можно сказать, что часто нас пугает именно неизвестность. Думайте над конкретными действиями, например, каким образом вы сами можете повлиять на ситуацию? Чем вы можете помочь? Продумайте свои действия и приступайте к ним — реальные дела отвлекут вас от беспокойных мыслей.

— Необходимо осознать, чем спровоцировано беспокойство. О чем вы волнуетесь? Определите один или несколько моментов, которые для вас самые «тревожные». Ответьте себе на вопрос: а что может случиться или произойти самое плохое? Какую помощь или поддержку вы тогда можете получить, какие выходы найти в этой ситуации? Такое внутреннее представление событий уменьшит вашу тревожность, — рекомендует психолог.

Справка:

Для поддержки московских семей работают 28 городских организаций: 25 «Моих семейных центров», а также Кризисный центр помощи женщинам и детям, социально-реабилитационные центры для несовершеннолетних «Возрождение» и «Алтуфьево».

Специалисты центров работают над восстановлением отношений между детьми и родителями, оказывают правовую и психологическую помощь, проводят тренинги, развивающие занятия и многое другое. При необходимости оказывается адресная помощь: выдаются социальные электронные сертификаты на продукты, одежду и бытовую технику.

Подробную информацию об услугах можно узнать на странице портала «Мой семейный центр». Для удобства москвичей на портале создан раздел «Онлайн-консультации», где каждый житель города может оставить свое обращение, и с ним свяжутся в течение одного рабочего дня.

Если вы хотите получить поддержку, лучше понять себя и свои личные ориентиры, рекомендуем записаться на бесплатные вебинары в Московскую службу психологической помощи населению на сайте www.msph.ru или прийти на бесплатную очную консультацию к психологу в одно из подразделений службы. В круглосуточном режиме работают телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского) и +7 (495) 051 (для мобильного) и чат психологической поддержки. Подробности на сайте www.msph.ru