Отвлекись и спать ложись: как наладить режим сна и вставать без будильника

18 марта мир отмечает День сна. Доля россиян, которые спокойно спят по ночам, за последние девять лет снизилась с 59 до 50 процентов, а число тех, кто встает в дурном настроении, за два пандемийных года выросло с 11 до 22 процентов. Об этом свидетельствуют свежие данные опроса ВЦИОМа. «Вечерняя Москва» узнала, как наладить сон современному человеку.

Согласно опросу, плохо спят по ночам 44 процента россиян. А бодрость с утра ощущают всего 35 процентов опрошенных. С чем это может быть связано?

— Распространенность нарушений сна огромна, — рассказывает «Вечерке» один из организаторов форума «Сон-2022» кандидат медицинских наук Александр Калинкин. — Хронической бессонницей страдают от 15 до 30 процентов общей популяции. А острая бессонница встречается у 100 процентов.

По словам эксперта, факторов, приводящих к нарушениям сна, огромное количество. Это и стресс (особенно сейчас, на фоне конфликта на Украине), и поведенческие особенности самого человека.

— Заметно хуже спят те, кто допоздна проводит время за гаджетами и компьютером, а утром встает по будильнику. Образуется недосып, который не восполнить в выходные: человек два дня спит утром допоздна или днем, и в результате вечером с воскресенья на понедельник не может уснуть. И снова — «здравствуй, будильник!» — отмечает Александр Калинкин. — Так что старайтесь не «отсыпаться», а на рабочей неделе придерживаться нормы от 7 до 9 часов сна в сутки. Мы часто «стесняемся» много спать, мол, сон — это для ленивых, но нужно помнить, что 6,5–7 часов — это минимум, необходимый человеку. Кроме того, придерживайтесь фиксированного времени засыпания и пробуждения.

Здоровый сон — следствие образа жизни. Старайтесь правильно питаться, обязательно двигаться — как минимум гулять.

Если вас беспокоят какие-то окружающие события, тревожные новости, старайтесь уделять больше времени близким, семье, вспомните о своих хобби. Информация из внешнего мира не должна управлять вашей жизнью.

— Здоровый человек, который соблюдает режим сна, с утра испытывает большой прилив бодрости без всяких дополнительных «стимуляторов» вроде кофе, — отметил эксперт.

КСТАТИ

— если не выспались, постарайтесь не отсыпаться днем;

— больше времени проводите при естественном освещении — у окна или на улице;

— в вечерние часы старайтесь больше общаться с близкими, а не с гаджетами и телевизором;

— если наладить сон не получается, обратитесь к врачу. Успокоительные и снотворные лекарства принимаются только под контролем специалиста.