Стресс на работе, напряжение во время экзаменов, проблемы в семье — в жизни каждого случаются ситуации, которые выбивают из колеи и заставляют нервничать. Но что, если человек испытывает волнение постоянно, вне зависимости от значимости события? Об отличиях естественной тревоги от болезненного состояния и как быстро с ними справиться подробно рассказала специалист Московский службы психологической помощи Ирина Шорстова.
Страх основан на инстинкте самосохранения — это одна из базовых эмоций, она сформировалась в процессе эволюции как необходимая для выживания. Предельная степень страха — чувство ужаса, который провоцируется настоящей или воображаемой опасностью. Такое состояние отличается непреодолимым стремлением избежать тяжелой ситуации, пагубно влияет на ясность сознания и способность человека действовать обдуманно.
— Тревогой мы называем ощущение неопределенности, ожидание плохих событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, поводы для возникновения тревоги зачастую не осознаются или остаются размытыми, нечеткими и неясными. Само по себе это чувство естественно для человека во многих ситуациях: сигнализирует о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни и здоровья. Оно способно перейти в тревожное расстройство, став регулярным и постоянным. Такое состояние истощает силы человека, расшатывает нервную систему и подрывает душевное здоровье, — отметила специалист.
Одной из форм хронической тревожности может быть адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает напряжение каждый раз, когда пытается приспособиться к стрессовой ситуации, новой незнакомой обстановке или условиям жизни. Также существует генерализированное тревожное расстройство, зачастую связанное с депрессией: постоянное чувство тревоги подпитывается иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее. Переизбыток тревоги способен вылиться в форме панических атак — резких приступов страха с ощущением внутреннего напряжения и телесно ощутимыми симптомами.
В крайних своих формах тревожность требует систематического лечения — как психотерапии, так, возможно, и медикаментозной помощи. Существуют также способы самопомощи, которые успешно применяются самостоятельно и в более легких случаях.
Нормализуйте дыхание. В момент зашкаливающей тревоги постарайтесь дышать медленнее, реже и глубже. Подержите каждый вдох несколько секунд, а затем полностью выдыхайте. Можно перейти с грудного дыхания на дыхание животом. Еще один вариант — сложить ладони чашечкой и плотно прижать их к носу и рту, концентрироваться на дыхании и на ощущении тепла в ладонях одновременно.
Верните ощущение контроля над мышцами тела. Переживание эмоций отражается и на работе мышц: появляются неосознанные повторяющиеся движения, мышечная скованность, напряжение или оцепенение. Такая мышечная реакция не дает организму выйти из состояния страха, успокоиться. Важно сконцентрировать внимание на мышцах рук, ног, лица, расслабить их. Если сделать так сразу не получается, можно начать с осознанного напряжения этих мышц поочередно от пальцев ног и до головы, с последующим их расслаблением. Можно медленно походить, размять тело без резких движений, если не возникает страха падения.
Сосредоточьтесь на органах чувств. Мозг переключается от всеобъемлющего ощущения страха на информацию, получаемую через органы чувств. Наша задача – отвлечь его на обработку полученного сигнала. Хорошо подходит умывание холодной водой, ополаскивание лица, шеи, кистей рук, стоп, при желании даже контрастный душ. Также отличный вариант — массаж или самомассаж.
Переключите внимание на внешнюю среду. Существует техника «заземления», которая сочетает в себе переключение внимания на внешнюю среду и активизацию органов чувств. Она состоит из пяти последовательных шагов: найдите 5 вещей, на которых сможете остановить взгляд, отметьте 4 тактильных ощущения, прислушайтесь к 3 различным звукам вокруг себя, сконцентрируйте внимание на 2 запахах, почувствуйте 1 вкус.
Психологическая поддержка. После окончания тревожного приступа стоит дать себе время окончательно успокоиться и отреагировать пережитые эмоции. Можно сделать небольшую дыхательную гимнастику, выпить теплый или прохладный безалкогольный напиток, если есть возможность — выговориться человеку, которому доверяете.
Московская служба психологической помощи предоставляет возможность любому москвичу в течение календарного года пройти 5 психологических консультаций, 2 сеанса психологической диагностики, 3 тренинга и 8 сеансов психологической реабилитации. Единый справочный телефон: +7 (499) 173-09-09.
Также круглосуточно доступен телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского) и 8 (495) 051 (для мобильного). Работает чат психологической поддержки и форум. Кроме того, на регулярной основе проходят тематические вебинары. 21 июля в 19:30 пройдет онлайн-мероприятие «Где живут эмоции». Психолог расскажет, как можно понять, что вы эмоционально выгораете, объяснит, какие особенности личности способствуют возникновению этого состояния. Подробности на сайте www.msph.ru.
