Бессонница в летнюю ночь: почему в эпоху ЗОЖ мы стали меньше спать и хуже высыпаться

Согласно многочисленным исследованиям ученых, цивилизованное человечество стало меньше спать. Жители больших городов уделяют сну всего шесть часов в сутки вместо привычных восьми. Но ведь известно, что сон — полезен. Он повышает настроение и укрепляет иммунитет. Так почему же мы пренебрегаем этим даром природы — нашей способностью крепко и сладко поспать? Разбираемся с экспертами.

Что может быть скучнее сна? Спать — время терять. Это уже научно установленный факт: люди стали спать меньше. Вот, например, одно из свежих исследований австралийских ученых. Они расспросили о качестве сна 709 пользователей смартфонов в возрасте от 18 до 83 лет и сравнили ответы людей с аналогичным опросом 2005 года. Сравнение показало печальные результаты: люди стали чаще жаловаться на бессонницу, снижение продуктивности, внимания и на другие проблемы.

— Действительно, таких данных накапливается все больше, — согласен Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М. В. Ломоносова. — Это связано с тем, что появилось диагностическое оборудование, позволяющее достаточно точно измерять сон. Например, полисомнографическое исследование является эталонным стандартом оценки сна. Если мы спросим у человека, сколько он спит, он точно сказать не сможет. У здоровых людей личные ощущения более-менее соответствуют истине, но у человека с проблемами сна зачастую субъективная оценка кардинально отличается от реальных данных. Это не говорит о том, что человек нас обманывает. Это так называемая «парадоксальная бессонница», когда пациент говорит, что он не спит на протяжении 10–15 лет, но мы понимаем, что этого не может быть, потому что есть эксперименты, которые показывают, что любой живой организм, полностью лишенный сна, погибнет в течение семи суток.

Два года назад журнал «1843», входящий в группу изданий The Economist, выяснил, сколько спят жители разных стран. Для этого были проанализированы данные почти миллиона пользователей приложения Sleep Cycle. Оказалось, что в более развитых государствах граждане спят дольше. В Западной Европе и ЮАР люди проводят в объятиях Морфея в среднем 7 часов 15 минут. Лучше всех высыпаются в Новой Зеландии, Нидерландах, Финляндии, Австралии и Великобритании — более семи с половиной часов. Наши соотечественники тратят на сон около семи часов семи минут. Меньше всего спят жители Саудовской Аравии, Южной Кореи и Японии — не более 6 часов 30 минут.

По разным данным, говорит Александр Калинкин, за последние сто лет средняя по популяции продолжительность сна сокращается. А в некоторых активных мегаполисах люди спят меньше шести часов в сутки.

— Это существенная потеря. Мы с тревогой относимся к этой ситуации, однако эта тенденция началась не с гаджетов, а с появления искусственного освещения. До него человек ложился и вставал вместе с солнцем, — отмечает эксперт.

Не тратьте деньги на имбирь!

Существует четкая взаимосвязь между малой продолжительностью сна и предрасположенностью ко многим заболеваниям. Кроме того, от недосыпа обостряются все хронические болячки, даже те, о которых мы не подозреваем:

— Артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, ожирение. Уже есть данные о связи нарушений сна с онкологическими заболеваниями, — отмечает Калинкин. — Кроме того, если сравнить людей, которые спят меньше пяти часов в день, и людей, которые спят более семи часов, то мы увидим, что риск заболеть практически любым респираторным вирусным заболеванием увеличивается на 250 процентов. Эти данные нельзя пока перенести на новый коронавирус: он не был включен в исследование. Но можно предположить, что те, кто хуже спит, больше подвержены заражению и будут тяжелее переносить инфекцию, поскольку сон — прямая дорога к укреплению иммунитета. Человек, не спящий неделю, погибает не от инфаркта, инсульта, онкологии, тромба, а от резкого нарушения иммунитета и микробной инвазии.

Опасаясь заразиться, мы бежим покупать лимон, имбирь, витамины в таблетках, хотя главный «лайфхак» — наладить режим сна.

Причем иммунитет хранит нас не только от инфекционных заболеваний. Можно сказать, что здоровый сон — это и есть здоровье. И заболевания влияют на качество сна, и качество сна влияет на течение практически любого заболевания, поскольку патогенетические механизмы, которые следуют за нарушением сна, настолько универсальны, что воздействуют практически на все системы, подчеркивает эксперт.

Коронавирус лишил покоя

Американская организация Sleep Standards, которая проводит исследования в области сна, опросила 1014 человек в возрасте 18–65 лет. Выяснилось, что 77 процентов из них страдали от проблем со сном, связанных с пандемией. Стресс определенно влияет на сон в худшую сторону.

— 77 процентов — это очень высокие цифры, — говорит Калинкин. — Конечно, это проявление стрессовой реакции психики. Даже если сам человек не болеет коронавирусом, его родственники не болеют, то риск заразиться иногда вызывает такую тревогу, что приводит и к бессоннице в том числе.

Однако не меньше, если не больше, чем страх, нам помешала спать самоизоляция. Люди находились дома в четырех стенах, многие перестали работать. У них проявилось нарушение сна, связанное с задержкой фазы засыпания. Лишенные необходимости рано вставать многие принялись нарушать режим дня, и прежде всего полуночничать. Смотреть фильмы допоздна, играть на компьютере и так далее.

Александр Калинкин рассказал, что некоторые пациенты жаловались: к концу карантина момент засыпания у них «съехал» на пять часов вперед. Это так называемый синдром задержки фазы сна. В результате — позднее пробуждение.

— Это тоже негативно влияет на здоровье, поскольку здоровый сон должен быть сопряжен с темным временем суток. А сейчас темное время очень недолгое: в два часа уже светает, а человек только лег. Люди просто не успевают выспаться! — говорит эксперт.

После прерывания самоизоляции некоторым сложно будет вернуться к работе: полное восстановление иногда достигает двух недель, если у человека было просто смещение ритма. Но если из-за тревожности у вас развилось посттравматическое расстройство, оно, возможно, будет даже нарастать, усугубляться и длиться несколько месяцев. И если человек сам не справляется с этой ситуацией, надо обратиться к врачу-сомнологу, неврологу или психиатру.

Успешные и больные

Интересно, как люди сами относятся к проблеме сна. Те же самые представители Sleep Standards спросили людей, на что они потратили бы время, оказавшись на полном карантине.

37 процентов сообщили, что смотрели бы сериалы, 32 — занялись бы спортом, 20 процентов отдали предпочтение видеоиграм. Только 11 процентов отметили, что на карантине им хочется отоспаться. Странно. Ведь, казалось бы, качество жизни в цивилизованных странах возросло, у людей появился выбор занятий. Как сказал поэт: «Хошь — играй на балалайке, хошь — на пяльцах вышивай». Но почему публика так пренебрежительно относится ко сну, одному из самых приятных и полезных видов времяпрепровождения?

— Во многом это связано с непониманием функционального предназначения сна, — считает Калинкин. — Сегодня у людей в приоритете другие ценности: общение, саморазвитие, продуктивность. Эту тенденцию подогревают медийные фавориты: яркие, энергичные личности, которые, кажется, не спят никогда, в том числе ночью.

Посмотрите на Илона Маска: он везде рассказывает, что свободного времени у него очень мало, и его он посвящает спорту и чтению научных журналов. Между тем его бывшие сотрудники жалуются, что им приходилось работать по 70 часов в неделю. У кого-то испортились отношения с женой, кто-то не видел, как растут его дети. До сна ли тут? И Маск не один такой. Когда все успешные люди в соцсетях бегают, прыгают и самосовершенствуются каждую секунду, сон становится чем-то немножко неприличным. Он будто бы отбирает у нас «полезное» жизненное время. Фактически пропагандируется психически нездоровое поведение (если сказать точно, маниакальная фаза биполярного аффективного расстройства — прим. «ВМ»).

— Кстати, парадигмы «больше работай, меньше спи» придерживался и Стив Джобс, — рассказывает Калинкин. — Не исключено, что это повлияло на развитие у него рака. Мы не знаем всю историю болезни, но недостаточный сон — один из факторов, приводящих к заболеванию.

Засыпание важнее пробуждения

— В том, что мы спим меньше, можно «упрекнуть» еще и глубинные, с детства прививаемые социальные установки, — считает психолог Ирина Петрова. — Ваш отход ко сну никто не контролирует: домочадцы спят, будильник молчит. Зато утром уж вам доспать не дадут ни в коем случае. Даже если не придется ехать на работу, вас разбудят: «Вставай, второе пришествие проспишь!», «Кто рано встает, тому бог подает» — и так далее. Вроде бы такой контроль призван подтолкнуть человека к тому, чтобы пораньше ложиться. Но происходит обратное: утреннее напряжение хочется компенсировать вечерним расслаблением. Очень распространенная ошибка родителей: налаживая режим у детей, они не настаивают на раннем отходе ко сну и сами ложатся поздно, зато будят детей рано. В результате такого однобокого контроля ребенок спит на уроках. Хотя правило очень простое: рано заснувший человек проснется сам, без понуканий. Вообще, если ребенок любит утром поваляться в кровати, нужно задуматься не о том, как бы его погромче разбудить, а о том, чтобы установить более ранний час отхода ко сну и всегда его соблюдать.

Однако в последнее время и у нас, и за рубежом отношение ко сну потихоньку меняется. «Давайте больше спать», — говорят авторитетные владельцы крупных корпораций. В мае прошлого года ВОЗ включила в новый вариант Международной классификации болезней (МКБ-11) профессиональный синдром эмоционального выгорания. Врачи пришли к выводу, что выгорание очень вредит пресловутой продуктивности. Наверное, надо давать работникам побольше времени на сон, сообразили работодатели. И вот в октябре прошлого года крупная компания — производитель спортивной одежды — выпустила мобильное приложение для сотрудников, предлагающее им рекомендации, как правильно спать. Ей последовала одна инвестиционная компания, которая сделала закупку гаджетов для контроля сна и активности своим ключевым сотрудникам. Наконец-то до большого бизнеса доходит, что мало спать — это совсем не полезно.

К сожалению, мы так устроены: не чувствуем предвестников самых грозных заболеваний — рака и инфаркта, что уж говорить о таком «пустяке», как недосып. Особенно если человек употребляет стимулирующие вещества — курит, пьет алкоголь, кофе, лекарства.

— Здоровье человека во многом зависит от его окружения, от среды. Поэтому важно в целом развивать культуру заботы о своем здоровье. Мы пока в самом начале пути к здоровому сну, — считает Калинкин. — Но со временем люди будут все больше осознавать его значение.

Много спишь? Иди к врачу

В последнее время много пишут о том, как вреден избыточный сон. Разнообразные британские (и небританские) ученые то и дело находят убедительные доказательства того, что люди, склонные спать дольше девяти часов в сутки, более подвержены диабету, ожирению, депрессии, сердечно-сосудистым недугам.

«Определенно, увеличение продолжительности сна негативно влияет на здоровье и продолжительность жизни, — согласен Александр Калинкин. — Но до конца эта связь не изучена. Мы предполагаем, что к повышенной сонливости и увеличению продолжительности сна во многих случаях могут приводить механизмы, которые лежат в основе воспаления». Проще говоря, человек сначала заболел, а потом стал дольше спать. Делайте выводы.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА:

■ Вставать и ложиться в одно и то же время не только в рабочие, но и в выходные дни. Резкое изменение времени засыпания-пробуждения негативно сказывается и на качестве самого сна, и на последствиях для здоровья.

■ Старайтесь не игнорировать дневное освещение: открывать шторы днем, выходить на улицу хотя бы ненадолго, в общем, проводить больше времени при естественном освещении, ведь наш организм эволюционно приспособлен к тому, чтобы просыпаться и засыпать вместе с солнцем.

■ На первый взгляд, алкоголь способствует расслаблению, засыпанию. Но это обманчивое чувство. Когда метаболизация алкоголя заканчивается — обычно через 4–5 часов — человек резко пробуждается среди ночи и лежит до утра «ни в одном глазу». Поэтому врачи рекомендуют отказаться от алкоголя на ночь. Если хотите получить удовольствие от бокала вина — лучше позволить его себе в дневное время.

КОММЕНТАРИИ

Юлия Лисичкина, психолог, доцент кафедры общей психологии Института экспериментальной психологии МГППУ:

— ХХ век называли веком тревоги, нынешний — веком депрессии. Но суть одна: тревожность у людей зашкаливает. У нас в организме есть симпатическая и парасимпатическая нервные системы, которые работают, так сказать, на противовесе. Когда трудится одна, другая отдыхает.

Сон — это активная работа парасимпатической системы: расслабляются мышцы, мысли уходят. Симпатическая нервная система отвечает за тревогу. Если мы посмотрим на эволюцию, то тревожность у древнего человека наступала тогда, когда он видел опасность. Соответственно напрягались все мышцы, выделялся адреналин, человек готовился либо к бою, либо к бегству. Какой уж тут сон! И сегодня у нас много тревоги, которая перевешивает другие эмоции, поэтому симпатическая система практически все время находится в работе, соответственно, и ухудшается сон.

Еще один момент. С точки зрения нейрофизиологии, наш сон зависит от уровня серотонина, который в народе называют гормоном удовольствия. Вечером серотонин начинает вырабатываться. И как только он заканчивается, мы просыпаемся.

Но из-за тревожности уровень серотонина тоже может понижаться.

Семен Лавриненко, научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач спортивной медицины:

— Люди обычно считают, что они либо «жаворонки», либо «совы». Точно определить, кто вы на самом деле, можно с помощью гаджетов, которые измеряют фазы сна. Микродатчики точно покажут, в какое время вы переживаете фазу глубокого сна и фазу поверхностного сна. Зная, в какое время у вас глубокий сон, то есть мозг лучше всего расслабляется и отдыхает, человеку проще будет понять, когда именно ему нужно отходить ко сну и создавать благоприятные условия для засыпания: подальше убрать планшет и телефон, выключить телевизор, задвинуть шторы.

В ТЕМУ

Парадоксальная бессонница Особый, очень часто встречающийся вид хронической бессонницы — парадоксальная инсомния, когда основная проблема возникает не в самом сне, а в его восприятии. Есть такой психологический феномен: человек в течение ночи просыпается и хорошо запоминает то, что с ним происходит в периоды бодрствования, однако не помнит моментов засыпания и пробуждения.

Поэтому утром ему кажется, что он провел ночь совершенно без сна. Часто это происходит из-за того, что человек не засыпал глубоко, то есть так и не перешел в медленную, глубокую фазу, и действительно не выспался.

Читайте также: Врач назвал опасные для сна позы