Диетолог Русакова назвала топ-7 продуктов, провоцирующих депрессию

Сладкая газировка повышает уровень Eggerthella (разновидность кишечных бактерий), нарушая микрофлору кишечника, вследствие чего повышается риск развития депрессивных расстройств. Однако не только лимонады могут влиять на настроение человека и общее самочувствие. Какие еще продукты могут провоцировать депрессию, «Вечерняя Москва» выясняла со специалистом.

Генетика, болезни, продукты

По словам диетолога, кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой, депрессивное расстройство — многофакторное заболевание, которое может зависеть от различных факторов, среди них:

• генетика;
• возрастные и хронические заболевания;
• продукты.

— Отдельная еда действительно может ухудшать настроение человека и повышать риск развития депрессии, потому что влияет на важные нейромедиаторы и микрофлору кишечника, — рассказала Русакова.

Съел и впал в депрессию

Среди продуктов, которые увеличивают риски развития депрессии, специалист перечислила:

• сахар и сладости

— Резкие скачки глюкозы нарушают выработку серотонина (гормона счастья и удовольствия), усиливают тревожность и усталость. В норме допустимо съедать не больше 25 граммов сахара в день, при этом лучше постепенно снижать дозировку. А полное исключение сахара из рациона стабилизирует настроение, снижает риск воспалительных процессов в организме и нормализует сон, — сообщила специалист.

Вместо сладкого Русакова порекомендовала есть свежие фрукты, ягоды и темный шоколад с меньшим содержанием сахара.

• фастфуд, выпечка

— Эти продукты содержат трансжиры, которые повреждают клетки мозга и нарушают кровоснабжение центральной нервной системы (ЦНС). Поэтому лучше полностью избегать фастфуда и выпечки в рационе. Исключение этих продуктов из рациона положительно влияет на когнитивные функции, снижает риски нейродегенеративных заболеваний, среди которых болезнь Альцгеймера, — пояснила врач.

Полезной альтернативой таким продуктам можно считать орехи, масло холодного отжима и авокадо, которые содержат полезные жиры, дополнила специалист.

• алкоголь

Он нарушает выработку дофамина и баланс нейромедиаторов, которые отвечают за спокойствие, предупредила Русакова.

— Желательно, чтобы алкогольные напитки не входили в ежедневный рацион питания. Но если человек не может отказаться от них во время ужина, стоит соблюдать допустимую норму — не более одного бокала в сутки (примерно 100–150 миллилитров). Полное же исключение алкоголя способствует улучшению сна и снижению тревоги, — заверила врач.

• глютен

Диетолог подчеркнула, что глютеносодержащие продукты могут вызывать перепады настроения, а со временем могут приводить к депрессии:

— Глютен провоцирует воспаление в кишечнике, что сказывается на настроении. Допустимо до 20 граммов глютеносодержащих продуктов в день, а их полное исключение нормализует усвояемость витаминов группы B, избавляет от хронической усталости и улучшает работу ЖКТ.

Среди альтернатив глютену специалист назвала амарант, киноа и гречку.

• искусственные подсластители (сахарин, аспартам, сукралоза)

— Они влияют на состояние микробиома, нарушая его нормальную среду, что может вызывать скачки настроения. Если же избегать искусственных подсластителей, баланс полезных бактерий в организме восстанавливается и сокращается риск метаболических нарушений. Заменить можно на более полезные варианты подсластителей: эритрит или стевию, — сказала врач.

• обработанное мясо (сосиски, колбасы, сардельки)

Нитраты и консерванты тоже негативно влияют на работу кишечника, в котором вырабатывается 90 процентов серотонина, предупредила Русакова.

— Любые колбасные изделия допустимо есть не чаще 1–2 раза в неделю в небольших количествах. В этом случае снижается риск воспалительных процессов в кишечнике, улучшается работа ЖКТ и нормализуется микробиом. Но лучше вообще исключить такие продукты из рациона, заменив их на отварные, запеченные или приготовленные на пару мясные изделия, — пояснила диетолог.

• соя

При избыточном потреблении изофлавоны сои (группа растительных соединений) могут влиять на уровень гормонов, что провоцирует тревожность, предупредила врач.

— Допустимо есть сою не более 2–3 раз в неделю. А полный отказ от нее нормализует гормональный фон и снижает риск аллергических реакций. Заменить сою можно на другие источники растительного белка: чечевицу, нут или горох, — заключила Русакова.

Между тем диетолог Ирина Писарева рассказала «ВМ», почему некоторые сладости допустимо есть на диете, как они влияют на процесс снижения веса и почему позволяют избегать срывов.