Техники расслабления и снижения тревожности: как справиться с приступами ОКР дома

При ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве) человек придумывает ритуалы, которые позволяют ему снизить уровень тревожности и чувствовать себя лучше. К примеру, по 10–15 раз проверяет плиту перед выходом из дома или несколько раз дергает ручку входной двери. Однако со временем такие привычки начинают занимать много времени, и человеку становится трудно жить. «Вечерняя Москва» рассказывает, можно ли самостоятельно справиться с приступами ОКР и что для этого нужно делать.

Раньше обсессивно-компульсивное расстройство называли неврозом навязчивых состояний из-за специфики проявлений недуга, рассказал психиатр, психотерапевт Алексей Вилков.

— ОКР с трудом поддается лечению, в отличие от других видов неврозов, потому что сначала навязчивые мысли влияют на человека положительно и помогают защититься от тревожности, но со временем они начинают мешать нормальной жизни. Особенно если человек живет с этим продолжительное время. Поэтому справиться самостоятельно с ОКР довольно сложно, на это требуется много времени, — сообщил Вилков.

Он подчеркнул, что не существует «уникальной таблетки», которая позволит справиться с приступами ОКР самостоятельно, но есть несколько рабочих способов, которые помогут их облегчить. Среди таковых:

• борьба с тревожностью с помощью техник саморегуляции;
• использование техники расслабления (глубокое дыхание, мышечная релаксация, медитация).

— Все это необходимо выполнять регулярно, чтобы навязчивые мысли возникали реже, а человек перестал на них зацикливаться. Но обычно взять расстройство под самоконтроль довольно сложно, лучше обратиться за помощью к врачу-психотерапевту либо к клиническому психологу, — рекомендовал эксперт.

В свою очередь психиатр, кандидат медицинских наук Елизавета Жесткова также считает, что самостоятельно справиться с ОКР сложно, но есть несколько простых правил, которые могут минимизировать проявление заболевания. Например, рекомендуется:

• фотографировать выключенные бытовые приборы;
• снимать видео, когда выходите из дома и закрываете дверь;
• если у человека есть ритуал, на котором он зациклен, можно пробовать откладывать это действие (сначала на 10 минут, а затем на большее количество времени, оценивая при этом, как такой шаг влияет на вашу жизнь);
• проговаривать свои действия по несколько раз (к примеру: «Я выключил утюг»).

— Важный момент в борьбе с ОКР — снизить общую тревожность, сократить количество ситуаций, которые вызывают стресс и напряжение. Но все же лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, — заключила психиатр.

Иногда прослушивание музыки на работе помогает сосредоточиться на задачах, улучшает концентрацию и позволяет легче адаптироваться к сложным задачам. Это особенно полезно для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Подробнее об этом — в материале «ВМ».