Без травм: главные ошибки новичков в беге

Лучшее время суток для пробежек — все-таки вечер, с 20:00 до 22:00 часов. Так считает главный специалист по спортивной медицине столичного Департамента здравоохранения Зураб Орджоникидзе, потому что после занятий спортом на свежем воздухе легче засыпается. «ВМ» поинтересовалась у эксперта по любительскому бегу Полины Максимовой, в каком темпе и по каким дорожкам лучше бегать.

— Для начала нужно определиться, с какой целью вы будете совершать пробежки, — говорит Полина Максимова. — Например, спокойный бег в вечернее время поможет восстановиться после работы, справиться со стрессом, а вот пробежка в умеренном темпе утром прибавит энергии. Более интенсивные нагрузки, конечно, полезны для укрепления мышц, в борьбе с лишним весом, но после них вечером будет трудно заснуть, а утром — вы устанете. Интенсивным бегом лучше заняться за четыре часа до сна вечером или после сна утром через два–четыре часа. Считается, что оптимальное время для бега в быстром темпе — с 10:00 до 13:00 или с 16:00 до 20:00 часов.

Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за пульсом. Для этого желательно приобрести специальные гаджеты, позволяющие следить за частотой ударов сердца: фитнес-браслеты, спортивные часы. В Сети также есть онлайн-калькуляторы сердечных ритмов - с их помощью можно определить допустимую норму физических нагрузок, которая не будет перегружать сердце. Для контроля нужно будет замерить пульс в спокойном состоянии и занести данные в форму: программа рассчитает допустимые колебания.

Более 17 тысяч единиц техники очистят улицы, парковки и зоны отдыха столицы от снега / Фото: Владимир Смоляков, «Вечерняя Москва»

— Если у человека в спокойном состоянии пульс 60–80 ударов в минуту, то при умеренной пробежке он не должен превышать 140 ударов. Но следует помнить, что эти показатели рассчитываются индивидуально, в зависимости от возраста человека, его веса и уровня натренированности, — рассказывает Полина Максимова.

Главная ошибка новичков — они сразу пытаются бегать в очень быстром темпе.

— Слишком сильная нагрузка может привести к травме, особенно если раньше человек практически не занимался спортом. Я рекомендую начинать с медленного темпа, а перед тренировкой — разогреть связки: сделать небольшую разминку, — отмечает эксперт.

Как утверждает Полина Максимова, для бега лучше всего подходят дорожки с мягким резиновым или грунтовым покрытием. Но при правильно подобранной обуви бегать можно и по асфальту — современные беговые кроссовки имеют хорошую амортизацию подошвы. Выбирая одежду для занятий спортом на свежем воздухе, лучше отдать предпочтение спортивным брюкам, футболке с длинным рукавом и ветровке. Если мерзнут руки и уши — наденьте перчатки и повязку на голову. Важно следить, чтобы в тепле были и лодыжки: на ногах должны быть длинные плотные носки. 

Читайте также: Где заняться спортом на свежем воздухе в Москве