Сомнолог рассказал об опасности пятидневного рабочего графика

В РАН предупредили об опасности для здоровья сменного графика: при работе в таком формате сбивается режим сна и бодрствования, что может сказаться даже на продолжительности жизни человека.

«Вечерняя Москва» поговорила с кандидатом психологических наук, клиническим психологом, сомнологом Алексеем Мелехиным о самом опасном рабочем графике и том, как проснуться на работу в понедельник:

— Прежде всего надо понимать, что такого понятия, как «ритм», не существует: он очень индивидуален и зависит от личностных особенностей человека, его нервной системы. Из всех возможных графиков самый оптимальный для большинства — это, конечно, стандартная пятидневка, потому что формируется определенный график, «окно» в два дня для отдыха. Однако здесь есть и своя опасность. Пять дней подряд люди встают рано, а в субботу и воскресенье отсыпаются, нарушая свой режим, что ведет к разбитости, отсутствию концентрации и даже депрессивным состояниям, тревожности в понедельник.

Многие из нас не только активно отсыпаются, но и гуляют в выходные так, что до кровати добираются уже под утро. Разумеется, это также негативно сказывается на общем состоянии и работоспособности.

— Если вы очень «активно отдыхали» в пятницу или субботу, чтобы войти обратно в свой индивидуальный ритм, в воскресенье вечером добавьте небольшую физическую нагрузку: сходите в парк, займитесь кардиотренировкой в зале, просто походите по дорожке, — советует врач.

При этом, по словам Мелехина, не стоит «перегружать себя музыкой, чтением информационных лент». Также следует исключить тяжелую пищу, углеводы, решение сложных проблем.

— Постарайтесь все это отложить на следующие дни, готовя нервную систему к переходу в рабочий режим. Уберите яркий свет, сделайте его теплым, желтым. Это, кстати, помогает и выработке мелатонина, который отвечает не только за сон, но и за настроение. Ну и, разумеется, никаких стимуляторов, — добавил эксперт.

Самым тяжелым и вредным сомнолог назвал сменный график работы, особенно когда чередуются дневные и ночные смены. По его словам, ситуации, когда человек не спит ночью и отсыпается днем, повышают риски депрессий, тревожных расстройств, срывов и выгораний:

— Восстановиться, однако, можно даже после такого режима. Первое и главное — днем мы не спим. Можно поспать совсем немного, максимум до 12 часов. Далее исключаем сенсорную перегрузку. В подобном ритме человек и так крайне чувствителен к дополнительным стимуляциям, а дополнительные раздражители могут привести к ухудшению памяти, пониженной концентрации внимания.

При подобном формате работы многим необходимы дополнительные стимуляторы вроде десяти чашек кофе за смену, энергетиков. Мелехин отмечает, что использовать их можно, но с умом.

— Намного правильнее будет принимать естественные энергетики. Кофеин, например, есть в драже. Существуют и другие стимулирующие растительные вещества, вроде женьшеня в каплях, — добавил он.

Энергетики, по словам сомнолога, тоже можно употреблять, но не все. Дело в том, что большинство из них содержит много сахара, который быстро дает энергию, но потом так же быстро ее отнимает. Так что предпочтение стоит отдавать напиткам без сахара, а еще лучше перейти на изотонические напитки, богатые микроэлементами.

Читайте также: Диетолог рассказала о новом виде стресса, из-за которого толстеют россияне