«Крик души»: почему не получается начать новую жизнь с нового года

Перед новогодними праздниками компании Skillfactory и Fitmost выяснили, какие цели ставят россияне для себя на 2024 год. Оказалось, 70 процентов собираются увеличить доход, 60 — освоить новую профессию, 43 — регулярно заниматься спортом, 23 уверены, что избавятся от вредных привычек. И эти цифры из года в год повторяют друг друга с минимальной погрешностью. Но, увы, начать «новую жизнь» с Нового года как по щелчку не получается. Попробуем понять почему.

Итак, алгоритм известен. Как там говорилось в рекламе? «У меня тонкая талия, шикарная линия бедер… Как жаль, что этого не видно под ста пятьюдесятью килограммами!» Придя к печальному выводу о том, что «все плохо», мы, как правило, принимаем решение начать новую жизнь с некой точки отсчета — c того же Нового года или понедельника. Не важно, о чем идет речь — о расставании с привычкой есть сладкое, курить или материться. Речь — о начале неких знаковых перемен. По логике все правильно: для начала любого движения нужен некий пункт отправления, старт. Почему бы этим пунктом не стать знаковому числу, событию? Но в психологии все работает не совсем так.

— Если у человека не получается начать новую жизнь с понедельника или Нового года, это означает, что его конкретная цель не определена или поставлена не корректно, — поясняет Елена Крымова, психолог и ДПДГ-терапевт*. — Рассмотрим ситуацию на примере модного направления: скажем, человек решил стать блогером. Наступил новый год, человек начинает совершать в своем блоге хаотичные действия, которые ни к чему не приводят. Он расстраивается, мотивация падает, и он затею бросает. А почему? Потому что «быть блогером» — это эфемерная цель без адекватных критериев успешности. Корректно цель в данном случае звучит так: «Хочу за этот год набрать аудиторию в 5 тысяч человек и после прохождения отметки в 3 тысячи человек давать рекламу в своем блоге, чтобы начать зарабатывать». Эту цель уже можно декомпозировать в простые для выполнения задачи.

Как вы понимаете, в данном примере дело не в блогерстве как таковом, а именно в корректности формулировок. Сомневающимся можно посоветовать выписать фразу Елены Крымовой: «Важно помнить, что для человека, который не знает, к какой гавани он направляется, ни один ветер не будет попутным!»

Кстати, всегда оборачивается провалом и желание получить все и сразу, уверена Елена.

— Людям в принципе сложно в одночасье взять и все кардинально изменить, потому что наше поведение формируется нашими когнициями, которые, в свою очередь, всю нашу жизнь формировались и подкреплялись нашим поведением. Недостаточно сказать мозгу: забудь предыдущие 30 лет и разрушь все сформированные нейронные связи, будем жить по-новому! Настоящая сила заключается в маленьких шагах в нужном направлении.

Для иллюстрации к сказанному Елена рассказала историю Дэвида Брэйлсфорда, главного тренера сборной Великобритании по велоспорту.

— К моменту прихода Дэвида в сборную ни один английский велогонщик не побеждал в «Тур де Франс». Дэвид — адепт принципа «накопления минимальных улучшений». Он был убежден, что если улучшить хотя бы на один процент каждую деталь, связанную с велогонками, то эти микроулучшения в сумме дадут существенный результат, — рассказывает Елена. — И они изготовили специальную подушку для сна, выбрали самый эффективный гель для массажа, обучили спортсменов оптимальному способу мытья рук, чтобы избежать инфекций… Он на каждом шагу анализировал, что еще можно улучшить хотя бы на один процент. Он хотел победить через пять лет. Но ошибся. Они победили через три года!

То есть если мы ставим для себя цель похудеть на 10 килограмм, объясняет Елена, будет крайне неразумно сразу ограничивать свой рацион до одного салата в день и трех часов тренировки. Лучше попробовать начать хотя бы с пятиминутной зарядки. Мало? Но пять минут каждый день лучше одной трехчасовой тренировки, голодного обморока и отторжения идеи.

Ну и еще важный момент: относительно мотивации. Кажется, опять же по логике, что самый лучший результат достигается при самой высокой степени мотивации. Но в психологии описан закон Йеркса—Додсона.

— Его суть в том, что наилучшие результаты достигаются именно при средней степени мотивации. Было выявлено, что есть граница, до которой уровень мотивации возрастает, а после — начинает уменьшаться, — поясняет Елена.

Эту историю полезно знать тем, кто не понимает, отчего с какого-то момента людей перестают мотивировать даже деньги. Английские ученые Додсон и Йеркс в начале ХХ века провели эксперимент, где предлагали испытуемым выполнять разные задания за вознаграждение, которое постепенно увеличивалось. По мере его роста испытуемые лучше справлялись с тестированиями, их мотивация росла. Но когда на кону стояли уже большие суммы, испытуемые начинали хуже справляться с тестированиями: им мешали стресс и перенапряжение.

— Важно помнить, что чем больше мы пытаемся себя мотивировать, тем больше возрастает напряжение, тем больше риск перегореть, — пояснила Елена.

Вот такую парадоксальную ситуацию раскрыл нам эксперт. Но и тут, как кажется, не стоит перегибать: конечно, мотивация нужна и важна. Но — разумная. А о другой стороне проблемы рассказала когнитивно-поведенческий терапевт Ульяна Тимошенко.

— Наша жизнь во многом определяется привычками. Когда люди хотят начать или, наоборот, мечтают перестать что-то делать, они вступают в борьбу с этими привычками, по науке — с поведенческими паттернами. А это — нейронные связи, которые давно сформировались у нас в голове. Их разрушение — не такой быстрый процесс, как хотелось бы, ведь изменение привычек требует и мотивации, и силы воли, и осознанности, и плана. Если этого нет, люди неизбежно сталкиваются с прокрастинацией**, которая возникает потому, что не хватает знаний, как и что нужно делать, желая перемен, и к тому же налицо нехватка мотивации: ведь и так, без перемен было хорошо!

Чтобы все получилось, объясняет Ульяна Тимошенко, важно прописать определенный алгоритм. Сначала задаемся вопросом «Почему я хочу отказаться от того-то?» Далее: «К чему я приду, когда от этого откажусь?» Затем новую привычку мы должны «прикрепить» к каким-то вещам, которые вы делаете на автомате. Самый простой пример: вы каждое утро чистите зубы. Теперь после чистки зубов вы будете делать медитацию (зарядку, принимать ледяной душ, выходить на пробежку и т.п.). Если следовать этому алгоритму, то у вас все получится.

По мнению психолога Ольги Белых, начать жизнь «с нуля» человеку мешают неумение преодолевать трудности, отсутствие четких целей и плана и... Ну да, недостаток дисциплины.

— Первая причина связана с поведенческими и эмоциональными паттернами: если человек привык что-то начинать и бросать при первых же трудностях, у него низкие шансы довести дело до конца. Что касается дисциплины… — Ольга разводит руками. — Когда человек терпелив, последователен и выдержан, он с большей вероятностью добьется поставленных целей.

— Порыв «начать все с чистого листа» зачастую является криком души человека, уставшего от рутины и однообразности дней, — добавляет врач, психосоматолог и нейропсихолог Екатерина Тур. — Это относится и к тем, кто долго не может сбросить лишние кило, и к тем, кто осознает пагубность своих привычек, но не может отказаться от них. И вот мы зажигаем себя желанием перемен, но затем наступает «тот самый» понедельник, порывы сходят на нет, снова обрушивается рутина. А на физиологическом уровне — прекращается позитивно-гормональное подкрепление, нужное, чтобы эмоциональный импульс перерос в нечто большее.

Выход один: Екатерина считает, что нужно перевести все в практическое русло.

— Появилось желание начать новую жизнь? Берите лист бумаги, ручку, прописывайте последовательность действий, которые вы предпримете, чтобы это сделать. Если говорить научно — создайте нейрогуморальное подкрепление, заручитесь поддержкой нейромедиаторов и гормонов, отвечающих за планирование и достижение результата. Только через осознанное действие импульс перерастет в результат!

Ну а что думают по этому поводу люди успешные, бизнесмены? Ведь и для них наверняка наступал тот самый день, когда надо было решаться на новую жизнь? Бизнесвумен Елена Федосеева — одна из таких. Основательница известного российского канцелярского бренда, предлагающего клиентам товары премиального качества, все формулирует емко и сжато:

— Суть проблемы — в трех факторах. Первое: в якобы «новую жизнь» мы всегда берем в первую очередь самих себя. И если ничего в себе не менять, стоит ли надеяться на результат? Нет. Момент второй: когда мы отодвигаем цель от себя, ставя ее начало все дальше, мотивация к переменам сходит на нет. А железо надо ковать, пока оно горячо! Ну и третье. Мы боимся взяться за что-то абстрактное. Обычно «с понедельника» мы хотим похудеть, сменить работу, выучить новый язык. Такие цели кажутся мозгу невыполнимыми, поэтому он и отодвигает их. Ведь экономить энергию гораздо важнее!

Советы Елены Федосеевой просты: надо понять, что сдвинуться с мертвой точки мешает страх. Помогут и похвалы за маленькие достижения, и поиск группы единомышленников, и изучение опыта. Главное правило — используйте ресурсное состояние, пока оно есть. Решили заняться спортом? Отлично. Сделайте первую разминку уже сегодня. Достижение обещаний запустит цепную реакцию.

Итак, секрет оказался прост — отдаление «старта» начала перемен, его перенесение «куда-то там» разрушает всю конструкцию. Ключ к успеху — слово «сегодня». Хотите бросить курить? Выкурите последнюю сигарету сейчас. Худеть? Уберите тортик. И поверьте, что все получится.

КАК У НИХ

Не подумайте, вовсе не мы одни такие безвольные! Как показывает исследование ученых из Скрантонского университета Пенсильвании, лишь 8 процентов людей, ставивших перед собой конкретные новогодние цели, добиваются их. Причем речь идет не о невыполнимых задачах, а о том же похудении, например.

По мнению же журнала American Psychologist, лишь 20 процентов людей, заявивших после праздников о необходимости соблюдения диеты, добиваются снижения веса и удерживают его как минимум год, а из записавшихся в спортзал лишь 40 процентов продолжают его посещать хотя бы два месяца.

* ДПДГ — десенсибилизация и переработка движением глаз (англ. EMDR) — метод психотерапии, разработанный Френсин Шапиро для лечения посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), вызванных переживанием стрессовых событий, таких как насилие или участие в военных действиях.

** Прокрастинация — постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке. Считается, что термин возник в Оксфордском словаре еще в 1548 году.