РПП: как перестать вознаграждать себя едой и построить с ней здоровые отношения

Расстройства пищевого поведения (РПП) становятся все более распространенной проблемой в современном обществе. Погоня за идеалом может привести к искажению восприятия пищи, и многие часто начинают использовать еду не только как источник питания, но и как способ справиться с эмоциями, со стрессом или вознаградить себя. Как перестать вознаграждать себя едой и выстроить с ней здоровые отношения — в материале «Вечерней Москвы».

Виды расстройства пищевого поведения

По словам психолога-консультанта, преподавателя Института современных психологических технологий Татьяны Ветер, расстройство пищевого поведения делится на анорексию, булимию и компульсивное переедание.

— Нервная анорексия и булимия — психические расстройства, которые сложно контролировать без врачебной поддержки. Анорексия сопровождается чрезмерным страхом набрать вес и постоянным стремлением к худобе, что вызывает потребность в ограничении себя в пище, потребность в голодании. Люди с анорексией часто видят себя более полными, чем есть на самом деле, даже если их вес значительно ниже нормы. И не могут остановиться в желании похудеть, — рассказала она.

Эксперт отметила, что булимия — это потребность человека в переедании, когда он съедает большое количество пищи за короткий период времени или считает, что съел больше положенного.

— Это вызывает у него чувство вины и тревоги, поэтому он старается избавиться от съеденной пищи с помощью рвоты или слабительных препаратов, — сообщила Ветер.

Психолог подчеркнула, что достаточно часто за психологической поддержкой обращаются люди, подверженные компульсивному перееданию. Они не могут отказать себе в потреблении чего-то сладкого, также у них есть потребность в постоянном приеме пищи в стрессовых ситуациях, даже если физиологическое чувство голода отсутствует.

Почему еда становится поощрением

По ее мнению, использование еды как способа вознаграждения часто связано с психологическими, эмоциональными и культурными факторами. Можно выделить несколько причин, когда человек может обращаться к еде как к форме поощрения.

— Одна из самых частых — эмоциональная регуляция. Еда, особенно богатая углеводами, сахаром или жирами, вызывает краткосрочное ощущение удовольствия и облегчения. Это помогает человеку справляться с негативными эмоциями, такими как стресс, тревога, скука или грусть. Некоторые продукты стимулируют выброс дофамина — гормона удовольствия, который усиливает желание, например, есть шоколад снова и снова. Со временем организм может привыкнуть использовать еду как способ стимулирования дофаминовых реакций, что закрепляет привычку «вознаграждать» себя едой. Она может быть сформирована и в детстве, когда родители «утешали» или «поощряли» малыша чем-то вкусным, — считает собеседница «ВМ».

Специалист добавила, что в психоанализе чувство неутоленного голода рассматривается метафорически — как психическая потребность в чем-либо, будь то внимание, любовь или забота. Фрейд связывал это с тем, что голод и его удовлетворение является первой значимой жизненной потребностью, с которой каждый ребенок сталкивается после рождения.

— Если потребности в пище и заботе удовлетворяются, то у ребенка формируется ощущение доверия к миру и он получает базовую уверенность в том, что потребности могут быть удовлетворены. Однако если потребности ребенка постоянно игнорируются или удовлетворяются нерегулярно, это может привести к формированию тревожности и недовольства, что впоследствии может формировать такое компенсаторное поведение, как переедание. Удовлетворение чувства голода напрямую связано с чувством безопасности у младенца. И тогда во взрослом возрасте любой стресс может вызывать бессознательное желание «заесть» тревогу, — сказала Ветер.

Отличия физического и эмоционального голода

По словам психолога, члена Ассоциации психоаналитического коучинга и бизнес-консультирования Марии Малышевой, физический и эмоциональный голод отличается по ключевым признакам. Физический голод постепенно нарастает, его можно начать замечать через несколько часов после последнего приема пищи.

— Физический голод проявляется через ощущения в теле: урчание в животе, слабость, головокружение или снижение энергии. При физическом голоде человек склонен есть пищу без строгих предпочтений. После еды есть чувство насыщения. Еда приносит удовлетворение. Эмоциональный голод обычно появляется резко и требует немедленного удовлетворения. Могут появиться специфические желания касательно конкретной пищи, часто нездоровой, например сладостей, фастфуда, шоколада или чипсов. При эмоциональном голоде сложно ощутить насыщение. Можно продолжать есть без ощущения голода. Часто бесконтрольное поедание вызывает еще больший психологический дискомфорт, чувство вины и стыда, разочарования в себе, усугубляя нерешенную эмоциональную проблему, — рассказала она.

Как перестать вознаграждать себя едой

Научиться отслеживать эмоции, чтобы потребность в еде не превратилась в патологию, — важный шаг для поддержания психического и физического здоровья. Это требует понимания своего эмоционального состояния и осознанного подхода к еде, отметила психолог.

— Чтобы отличить физиологический и эмоциональный голод можно ответить на несколько вопросов: «Я действительно голоден или мне хочется заесть какое-то чувство? Когда я ел в последний раз? Испытал ли я чувство сытости после последнего приема пищи? Какие эмоции я сейчас испытываю?», — предложила Малышева.

Эксперт объяснила, что умение осознанно подходить к процессу еды позволяет сократить непроизвольные реакции на стресс или эмоции. Не стоит торопиться за столом. Когда человек ест медленно, он успевает почувствовать насыщение и понять, когда на самом деле нужно остановиться:

— Обращайте внимание на вкус и запах, сконцентрируйтесь на процессе питания, получите удовольствие от того блюда, которое едите. Задавайте себе после еды простой вопрос: оцените чувство голода до и после еды по шкале от одного до десяти. Это позволит вам лучше узнать себя, более точно оценивать физиологические сигналы о голоде или насыщении.

Кроме того, специалист посоветовала научиться быть снисходительными к себе и к другим. Ошибки на любом пути неизбежны, и важно не зацикливаться на них. Даже если вы «поймали» себя или своего близкого за поеданием лишнего кусочка торта, проявите заботу о себе без чувства вины и стыда.

Эксперт заверила, что важный аспект — это регулирование режима дня, контроль за сном и отдыхом. Недостаток сна и хроническая усталость могут усилить эмоциональный голод и желание употреблять больше еды, особенно сладкого и продуктов, богатых быстрыми углеводами.

— Если вы замечаете, что эмоциональное заедание проблем становится привычным или превращается в плохо контролируемое компульсивное переедание, важно обратиться за помощью к специалисту. Например, к диетологу, который поможет выстроить сбалансированное питание и объяснит физиологические аспекты голода и насыщения. Или к психологу, который поможет выявить причины эмоционального переедания, помочь разобраться с первопричиной, — считает собеседница «ВМ».

Научиться отслеживать эмоции и различать эмоциональный и физиологический голод — ключевой шаг в предотвращении развития пищевых нарушений. Это требует осознанности, понимания своих эмоций и разработки альтернативных стратегий для управления стрессом и негативными состояниями. Психологическая поддержка и саморефлексия помогут наладить более здоровые отношения с едой, заключила психолог.