«Чит-код» для похудения: что такое индекс насыщения и как он помогает сбросить вес

В социальных сетях активно обсуждают так называемый индекс насыщения, который изобрели еще в 1995 году в университете Сиднея, основываясь на результатах опросов тысяч людей. Каждые 15 минут после того, как испытуемые съедали конкретный продукт, их спрашивали, насколько они голодны. Этот индекс называют «чит-кодом» для похудения: говорят, что достаточно есть все продукты с индексом 170–250, и процесс похудения будет быстрым за счет того, что человек дольше будет оставаться сытым. Действительно ли эта система эффективна и произойдет ли снижение веса только за счет включения в рацион «правильной» еды, «Вечерняя Москва» узнала у врача-диетолога, кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой.

По словам Русаковой, индекс насыщения действительно может быть полезным. Однако это не универсальный инструмент для снижения массы тела.

— Участникам давали порции продуктов с одинаковой калорийностью каждые 15 минут, затем в течение двух часов замеряли уровень насыщения. Белый хлеб принят за отправную точку, то есть 100 баллов. Продукты с индексом больше 100 дольше сохраняли сытость человека: отварной картофель, говядина, торты, круассаны, — рассказала эксперт.

Белый хлеб в индексе имеет показатель 100: после него хочется есть уже через 50 минут. Все продукты, показатель насыщения которых еще ниже, как утверждается, автоматически мешают похудению из-за риска переедания. При этом говядина имеет индекс 176, и есть после нее захочется только через три часа.

Однако само по себе включение продуктов с индексом более 100 без дополнительных усилий не поможет снизить вес. Для того чтобы похудеть, в первую очередь важно создать дефицит калорий, потому что если человек будет потреблять больше калорий, чем тратить, то вес не снизится вне зависимости от того, насколько он будет насыщаться.

— Поэтому высокий индекс продукта не может компенсировать переедание, а достаточно сытная еда может превышать калорийность. Индивидуальная реакция на продукты также зависит от метаболизма, гормонального фона, пищевых привычек, возраста человека, от того, как метаболизируется глюкоза в организме после приема пищи, — объяснила диетолог.

На сытость, помимо индекса продукта, влияют и другие факторы: время трапезы, ее длительность, насколько медленно человек пережевывает пищу. Важен и объем порции: у некоторых людей желудок более растянут, поэтому для достижения ощущения сытости им требуется больший объем пищи, а ее качество отходит на второй план.

— Не менее важно и сочетание продуктов. Например, когда в рационе присутствуют и белок, и клетчатка, и жидкость, насыщение ощущается дольше. А если сосредоточиться только на сытости, это может привести к дефициту витаминов, минералов и других нутриентов. Рацион только из продуктов с высоким индексом насыщения может быть однообразным и монотонным, — указала собеседница «ВМ».

Кроме того, на аппетит, помимо индекса насыщения, могут влиять и многие другие факторы: качество и количество сна, воздействие стресса на организм, влияние гормонов и препаратов, которые человек принимает. Индекс насыщения не учитывает эти нюансы.

— Если есть продукты, которые дольше поддерживают сытость, снижается риск переедания. К приему пищи можно добавить дополнительную порцию белка (говядина, курица, яйца) или клетчатки (овощи, зелень), заменить десерты и сладости на фрукты, а белый хлеб — на цельнозерновой. Это действительно может помочь в насыщении, и этот индекс в некоторых случаях может быть эффективным. Но волшебная таблетка пока, к сожалению, не создана, — подчеркнула Русакова.

По ее словам, важно осознанно подбирать правильные продукты, исходя из индивидуальных особенностей человека, а также включить в свою жизнь физическую активность и считать потребляемые калории. Можно оценить индекс насыщения тех или иных продуктов, подобрать себе рацион и посчитать его так, чтобы создать небольшой дефицит калорий. В этом случае индекс насыщения действительно может стать эффективным для похудения, заключила диетолог.

Стараясь похудеть, люди соблюдают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, но иногда, несмотря на все старания, вес стоит на месте. Причина может заключаться в чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса. Как он связан с похудением, что поможет выявить проблему и избавиться от нее, выясняла «Вечерняя Москва».