Секреты здоровья: как правильно тренировать тело и мозг в пожилом возрасте

Принято считать, что людям старше 40 лет крайне тяжело наладить обмен веществ и снизить вес. Но ученые Сиднейского университета нашли способы быстро привести возрастной организм в тонус.

По их утверждению, сбросить лишний вес и даже приобрести хороший мышечный каркас можно всего за два месяца, если три раза в неделю заниматься на велотренажере. При этом ученые посоветовали уделять спорту не менее 2,5-5 часов в неделю.

«Вечерняя Москва» выяснила какие еще существуют способы для поддержания физического здоровья и красоты зрелых людей.

ПЛАВАНИЕ

Этот вид спорта щадит суставы, приводит мышцы в тонус, развивает легкие, улучшает кровообращение. Плавать можно всем: тем, кто перенес серьезные травмы, страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Кроме того, можно заняться аквааэробикой. Этот вид спорта также щадит суставы. Мышцы одновременно с нагрузкой получают массаж. Кроме того, замечена повышенная эффективность упражнений, выполненных в воде. Ведь двигаться в ней приходится с усилием.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Пешая прогулка гораздо меньше вредит суставам, чем бег. Кроме того, палки дают надежную опору, а это значит, что риск получить травму сводится к минимуму. Во время занятий скандинавской ходьбой укрепляются мышцы ног, спины, рук, пресса. Продолжительные прогулки положительно сказываются на мышцах тазового дна. Работать над ними особенно важно в пожилом возрасте.

НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС

Этот вариант игры более щадящий, чем вариант большого тенниса или бадминтона. Опорно-двигательный аппарат укрепляется за счет небольшой постоянной нагрузки. Риск получить травму, занимаясь настольным теннисом, минимален. Зато спортсмен во время партий развивает координацию движений, улучшается зрение за счет того, что за мячиком постоянно приходится следить, а он то подлетает близко, то улетает к сопернику.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Не стоит сбрасывать со счетов самые обычные упражнения, которые выполняются без специальных приспособлений, тренажеров и утяжеления. Начинать утреннюю зарядку можно не вставая с кровати. Достаточно постепенно разработать суставы осторожными вращательными движениями. Сначала двигать их по часовой стрелке, а потом против нее. Начинать можно со стоп: для начала сжать и разжать несколько раз пальцы ног. Затем вращать стопы в лодыжках, перейти к вращению голеней в коленных суставах, выполнить упражнение «велосипед», затем переключиться на пальцы рук (сжимать — разжимать), кисти, локти и лопатки. Затем можно встать с кровати, размять шею, повращать тазом, сделать наклоны и приседания.

Вовлеченность в жизнь социума обычно с возрастом снижается, а значит, и повседневная работа мозга становится уже не такой активной. Поэтому пожилым настоятельно рекомендуют активно включаться в любые формы взаимодействия с окружающими, расширяя круг общения: записаться в клуб по интересам или кружок / Фото: Наталия Нечаева, «Вечерняя Москва»

Конечно же, несмотря на то, что все эти виды нагрузки очень щадящие, необходимо проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к ним.

— Стоит помнить о том, что людям, страдающим от давления, нужно очень осторожно относиться к упражнениям, связанным с наклонами и приседаниями. Лучше всего спросить у вашего лечащего врача о том, от каких упражнений конкретно вам нужно воздержаться. Насколько интенсивную нагрузку можно себе позволять, — напомнила врач-терапевт Амина Кузамишева.

Она добавила, что в зрелом возрасте упражнения стоит делать плавно, без резких рывков. Нужно прислушиваться к своему организму, сосредоточиться на правильном дыхании (например, приседание на вдохе, вставание в исходную позицию на выдохе и тому подобное).

КОГНИТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Кстати, если ваш возраст приближается к пенсионному, самое время следить не только за состоянием тела, но и контролировать ясность ума. Тревожными звоночками становится забывчивость. Например, можно долго искать ключи, которые находятся в руке. Еще один пример: человек заварил себе чай и налил в кружку, на что-то отвлекся, забыл о сделанном и налил еще одну чашку этого напитка.

— Это все сигналы о том, что человек находится на стадии перед началом развития деменции, — предупредил заведующий медико-реабилитационным центром «Клиника памяти» при Психиатрической клинической больнице имени Владимира Гиляровского в Москве, психотерапевт Виктор Савилов.

Эксперт рассказал, что справиться с забывчивостью достаточно просто. Для этого стоит развивать логическое мышление, решать задачки, разгадывать кроссворды.

— Очень хорошо помогает восстановить возможности мозга изучение иностранных языков. А еще различные физические упражнения, которые раньше человек не выполнял. Причем это не обязательно должна быть серьезная нагрузка. Достаточно попробовать нарисовать круг сразу двумя руками. Или написать какое-либо слово левой рукой. Это заставляет мозг включиться в работу, искать пути решения, — дал советы врач.

Вовлеченность в жизнь социума обычно с возрастом снижается, а значит, и повседневная работа мозга становится уже не такой активной. Поэтому пожилым настоятельно рекомендуют активно включаться в любые формы взаимодействия с окружающими, расширяя круг общения: записаться в клуб по интересам или кружок / Фото: Наталия Нечаева, «Вечерняя Москва»

Виктор Савилов отметил, что благотворно на умственные способности влияет только умеренная нагрузка.

— Конечно, нужно регулярно развивать мозг. Но если перестараться, то эффект будет противоположный. Когда человек перегружает себя работой, и организму уже становится сложно справляться со всеми задачами, он начинает хитрить. Наоборот какие-то области мозга могут начать отключаться, чтобы отдохнуть. Вот тут снова начинаются проблемы с кратковременной памятью. Важно все делать в удовольствие, получать сбалансированную нагрузку: потренировали память — отдохните, займитесь физической нагрузкой или просто повседневными делами, — добавил эксперт.

Читайте также: Эксперты рассказали, как пожилым женщинам сбросить лишний вес

Диетолог рассказала, как готовить рис и крупы с пользой для здоровья