Перерывы в середине дня «на подремать» снижают выработку мелатонина

В первой декаде декабря отмечается День любителей поспать. Руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин рассказал, что поможет обеспечить здоровый сон.

— Факторы окружающей среды во многом определяют качество сна. Главный из них — свет. Поэтому сон должен быть максимально сопряжен с темным временем суток. А устраивать перерывы, чтобы подремать, в середине дня не стоит. Во-первых, это нарушит выработку мелатонина — гормона, который регулируется солнечной освещенностью. А во-вторых, когда человек засыпает, происходит перестройка всего организма. Во время сна даже геном работает по-другому. Проще говоря, в это время одни гены включаются, другие выключаются. Если делить сон на дневной и ночной, у организма будет стресс. Такая чехарда не укрепит здоровье, — говорит эксперт.

На сон влияют и другие факторы окружающей среды. Например, температура воздуха. На ночь стоит проветривать комнату. Температура воздуха должна быть в районе 19–21 градуса выше нуля.

Влияет и низкая влажность. Это особенно актуально для многоквартирных домов. Осенью и зимой, когда включается отопление, влажность в квартирах резко падает. А сухой воздух способствует увеличению сопротивления верхних дыхательных путей. Это способствует нарушению дыхания. Оптимальная влажность воздуха — от 60 до 80 процентов.

Ароматерапия

Мучаетесь от бессонницы? Пора с этим покончить. Для этого стоит обратиться к эфирным маслам лаванды, сандала, мелиссы, жасмина, ромашки, бергамота, валерианы. Они помогут снять нервное напряжение и подарят ощущение душевного комфорта.

Больше света

Для комфортного пробуждения разработчики создали световые будильники. Это лампы, которые имитируют восход солнца. Особенно такие будильники хороши зимой, когда рано утром на улице еще темно. Такая лампа разбудит вас естественным способом. Мозг подумает, что уже наступило утро, и даст сигнал к пробуждению.

Вспомнить детство

В последнее время очень популярными стали теплые пижамы-комбинезоны. Это не просто одежда для сна, но и своеобразная «машина времени». Ведь, надев ее, можно стать зайчиком, героем любимого детского мультфильма или даже единорогом. К тому же такие пижамы очень теплые и приятные для тела.

Анализируй это

Еще один интересный гаджет — анализатор сна. Это специальный браслет, который способен отследить все основные показатели. Гаджет расскажет, как долго вы ворочались ночью, вычислит фазы сна и даже разбудит вас в нужный момент.

Кофе в постель

Для тех, кто очень не любит просыпаться по утрам, этот неприятный ритуал поможет скрасить кофеварка-будильник. Поставить ее нужно на тумбочку около кровати. В назначенное время агрегат начнет варить кофе и разбудит вас постукиваниями, журчанием и ароматом любимого напитка.

Пора полетать

Один из самых жестоких, но эффективных гаджетов для пробуждения — будильник-кровать. В назначенный час она просто подбрасывает спящего, и желание поваляться в постели мгновенно улетучивается. К счастью, такую кровать создали больше для развлечения, чем для использования по назначению. Так что купить ее можно далеко не в каждом магазине.

Пристрели будильник

Существует много необычных будильников, которые невозможно просто так выключить и продолжить спать. Например, будильник с мишенью. Чтобы сигнал прекратился, нужно попасть в мишень из лазерного пистолета. Есть также убегающие будильники. Пока будешь ловить такой, заодно и утреннюю разминку сделаешь.

Сам себе Оле-Лукойе

Хотите управлять содержанием своих снов? В этом поможет особая маска. Она похожа на те, что мы видим, например, у пассажиров самолетов. Во внутреннюю поверхность маски встроены специальные светодиоды, которые «подскажут», что вы спите. Дальше все зависит от вашей фантазии. Вы сможете управлять ощущениями и запоминать увиденное.

Подушка-подружка

Каждый сталкивался с тем, что подушка ночью нагревается, и мы просыпаемся, оттого что жарко. Для решения этой проблемы создали подушки, способные сохранять температуру от 16 до 19 градусов. А еще есть ортопедические подушки. Они поддерживают правильное положение спины и шеи во сне и берегут кожу лица от заломов и складок — от которых возникают морщины.

Одеялом придавило

Недавно в интернет-магазинах появился новый тренд — утяжеленные одеяла. Они набиты пластиковыми гранулами и весят до 14 килограммов. Если укрыться таким одеялом — создается ощущение, что вас придавил огромный медведь. А эффект от этого давления — как и от массажа или объятий. Уходит стресс и проблемы со сном.

Правильное белье

Самый популярный материал для изготовления постельного белья — хлопок. И недаром. Он долговечен и гигроскопичен. На таких простынях не жарко летом и не холодно зимой. Еще один хороший вариант — шелковое постельное белье. Оно приятно к телу, прохладно на ощупь. Но за таким комплектом сложно ухаживать.

ВЕРНЫЙ СИГНАЛ

С чего начинается утро каждого человека? С будильника! Поэтому, чтобы просыпаться с удовольствием, нужно выбрать правильный звук. Специалисты рекомендуют тревожным людям обратить внимание на бодрящие, веселые, энергичные рингтоны. Тем, кто склонен к депрессиям, лучше выбрать более спокойные звуки для пробуждения. Однако в обоих случаях рингтон должен быть приятным. Если звук будильника будет вызывать раздражение, ни к чему хорошему это не приведет.

Для пробуждения можно использовать звуки природы, например, пение птиц или шум водопада. Они приятны для человеческого уха. Но если вы спите крепко, вы можете их не услышать.

НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА

Существует много народных средств для борьбы с бессонницей. Например, можно выпить на ночь стакан теплого молока, съесть йогурт или чайную ложку меда. В этих продуктах содержится аминокислота триптофан, которая влияет на качество сна.

Справиться с бессонницей помогут отвары из ромашки, пустырника, зверобоя или мелиссы. Эти травы обладают успокоительными свойствами. Еще на ночь можно выпить стакан свежевыжатого вишневого сока. Он содержит мелатонин — гормон, который контролирует биологические часы. Этим же веществом богаты и орехи.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Михаил Полуэктов, врач-невролог,сомнолог:

— Чаще всего бессонницу вызывает эмоциональный стресс: конфликт с окружающими, резкая смена обстановки и другие факторы. Заснуть вам поможет физическая активность и высокоуглеводистая пища. Если и это не подействовало, можно принять легкое снотворное на травах. Такие препараты продаются в аптеках без рецепта. А более сильные средства можно принимать только после консультации с врачом.

Читайте также: Еноты-толстяки из Московского зоопарка приготовились к зимней спячке