Диетолог рассказала, как похудеть к лету без насилия над собой

Соблюдение нескольких простых правил позволит избавиться от лишних килограммов за три-четыре месяца без жесткой диеты и изнуряющих тренировок. Об этом «Вечерней Москве» рассказала врач-диетолог Елена Соломатина, предложившая свой вариант «щадящего» режима похудения.

Жизнь такая

Есть простые принципы, которые помогут обычному человеку скинуть к лету несколько лишних килограммов, набранных за зиму и за время сидения в самоизоляции. По словам Соломатиной, организм во время холодов усиленно запасает жир. Зимой мы переходим на калорийную еду — это инстинкт, «так ведут себя все животные». Организм, по словам диетолога, требует белковую пищу, это естественно. Собеседница «ВМ» пояснила, что жиры требуются человеку, помимо прочего, и для поддержания иммунитета: не зря туберкулез всегда «лечили» усиленным питанием.

С чего начать?

Диетолог напомнила про формулу определения лишнего веса. Индекс массы можно узнать, разделив собственный вес на рост в квадрате.

— Если он не превышает 25, все хорошо. Индекс от 25 до 40 означает лишний вес, свыше 40 — ожирение. Индекс меньше 20 также говорит о проблеме. Он означает нехватку веса, — сказала врач.

Правильный сон

Врач рассказала, что зимой люди толстеют от того, что стало меньше солнца, не хватает витамина D. У женщин в холода хуже работает щитовидная железа, это также может давать проблемы с весом.

— Сон зависит от мелатонина. Этот гормон также контролирует многие биологические процессы. Зимой световой день укорачивается. Лучше лечь пораньше, но мы сидим за компьютером. Здоровый сон влияет на наш вес, надо ложиться спать вовремя. Мы худеем во сне, — предупредила доктор.

Фото: pexels.com

Соломатина сообщила, что соматотропный гормон, ответственный за похудение, начинает вырабатываться в полночь, в фазе глубокого сна. Это означает, что ложиться мы должны в 23:00 или хотя бы в 23:30. В среднем на сон, по словам врача, необходимо 7–8 часов. От этого зависит ваш нормальный вес.

Эксперт обратила внимание на роль освещения в комнате:

— Постарайтесь не включать как ночное освещение синий или белый свет. Он мешает нормальному сну и выработке гормонов. Благоприятна красная или оранжевая подсветка. Это определено генетически, со времен, когда первые люди спали в лесу у костра. Недосып и тревожный сон способствуют стрессу, это гормон кортизол. А кортизол усиливает желание есть, причем сладкое или жирное, — пояснила диетолог.

Движение

Весной мы начинаем худеть. Солнышко, хорошая погода тянут на улицу. Люди начинают больше бывать на свежем воздухе, ходят пешком. По мнению Соломатиной, это хорошо: чтобы похудеть, следует больше двигаться и чаще бывать на солнце. От этого уходит вес.

Продукты

Важно разнообразие, отмечает собеседница «ВМ».

— На малокалорийной диете жить трудно. Худеющий испытывает стресс, он срывается и ест еще больше. Организм «запасается» на всякий случай с избытком. Недаром люди, которые сталкивались с трудностями в жизни, стараются держать холодильник, забитым продуктами, и всегда угощают гостей. Это подсознание. Так нередко ведут себя те, кто пережил голодные девяностые, — сказала диетолог.

Чтобы похудеть, морить голодом себя не нужно. Но в еде лучше заменить белок на легко усваиваемый. Вместо жареного мяса предпочтительнее вареное. Вместо жирной свинины — курица, индейка, рыба. Красное мясо врач рекомендует включать в меню не чаще двух раз в неделю. Соломатина напомнила, что здоровому организму необходимы овощи, также надо есть побольше зелени. Все это дает энергию и создает внутри нас среду, благоприятную для похудения.

Фото: Анна Быкова, «Вечерняя Москва»

При сбросе веса полезен йод. Надо употреблять морепродукты, водоросли. Много йода, по словам эксперта, содержит хурма.

— Витамин D помогает победить хандру и укрепляет иммунитет. Он содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах. Четверть банки печени трески содержит с избытком суточную норму витамина D, — заметила врач.

Помочь избавиться от жиров могут пряности. Специи усиливают метаболизм, особенно перец, чеснок, имбирь. Соломатина предлагает смузи из огурца, имбиря и лайма — это коктейль для похудения. Такого рода напитки пьют в Индии. Помогает «держать вес» зеленый чай без сахара.

Режим питания

Диетолог сообщила, что в процессе похудения нельзя себя ограничивать в жидкости. В сутки следует пить не менее 30 миллилитров воды на килограмм веса тела. Вода вымывает все лишнее.

По рекомендации специалиста, есть лучше несколько раз в день, устраивать не менее пяти трапез. Для перекусов следует использовать не бутерброды и сладкие булочки, а овощи, фрукты, ягоды. Можно съесть кусочек мяса или яйцо. Врач предупреждает: «Меньше углеводов, они повышают уровень глюкозы и вес!»

— Тем, кто дома, проще. Если вы не на дистанционке, не ленитесь и не стесняйтесь брать с собой на работу контейнер с тем, что вам нужно. Здоровье и избавление от лишних килограммов стоят того. Кусок сыра и яблоко лучше, чем шаурма. В противном случае вы набьете живот неправильной пищей или проголодаете день, а вечером наедитесь лишнего. Так нельзя, — говорит эксперт.

Фото: pexels.com/Daria Shevtsova

Диетолог призвала не есть на ночь, и, тем более, ночью, когда надо спать. Оптимальное время ужина — часа за 3–4 до сна. Возможно, по словам врача, в первое время некоторым будет трудно отказаться от привычки, но потом «вы войдете в здоровый ритм». При этом надо прислушиваться к себе. Универсальных рецептов нет, один и тот же организм может требовать разного.

Важен учет

Специалист по здоровому питанию велела держать под рукой лист бумаги и ручку:

— Можно не считать калории и граммы, но записывайте все, что отправляете в рот. Поверьте, вечером вы будете поражены. Незаметно для себя, «между делом» мы съедаем очень много. Конфетка, орешки, стакан «шипучки». Список вас дисциплинирует и упорядочит питание. Это шаг к похудению. Лучше съесть кусок говядины и пучок сельдерея, чем шоколадный батончик и кекс, которые утолят голод на полчаса и мгновенно отложатся в жир, — заявила врач.

Чего избегать

По словам диетолога, вода полезна, но это не относится к пиву и кофе, а также сладким газированным напиткам — лимонады нужно исключить. Надо отказаться от сахара. Избегайте сдобы, трансжиров (их содержат чипсы, фастфуд, майонез, маргарин). Если хочется жирного, лучше съесть ломтик сала.

Вместо растительного масла при жарке Соломатина рекомендует худеющим использовать топленое масло или рафинированное оливковое, оно не так окисляется.

Полезные хитрости

Облегчить отказ от сахара, благодаря которому мы набираем вес, по словам врача, может добавка хрома и магния. Их можно купить в аптеке в виде таблеток. Несколько приемов дадут явный эффект — вам перестанет хотеться сладкого.

Диетолог отметила, что люди в возрасте набирают вес быстрее, а избавляются от него с большим трудом, чем молодые. По словам эксперта, важно поставить цель и быть последовательными. Тогда к лету вы будете довольны собой, глядя в зеркало, заключила она.

Читайте также: Психолог назвала количество необходимых для детей объятий