Выход из сумрака: учимся строить планы и принимать решения после пандемии

Согласно исследованию одной из международных компаний, треть россиян сообщила об отрицательном влиянии пандемии на их психологическое состояние. И хоть столица понемногу восстанавливает прежний, доковидный ритм жизни, стоит признать: за время пандемии мы немного одичали. Привыкли трудиться и делать покупки, «не выходя из комнаты», встречаться только по необходимости и вообще мало двигаться. Как вернуться к привычному образу жизни без ущерба для психики?

Реальность действительно перевернулась с ног на голову. В марте 2020-го, по данным ФОМа, 57 процентов россиян чувствовали себя спокойно и только 35 процентов тревожились, накануне 2021-го тревогу испытывали уже 59 процентов, а спокойствие сохраняли 36 процентов. По данным недавнего опроса ВЦИОМа, 23 процента россиян продолжают работать дистанционно — частично или полностью. До пандемии этот показатель составлял всего 10 процентов.

Ближе к лету, на исходе второго месяца локдауна, Москву сотрясали громкие происшествия со стрельбой и убийствами. Одновременно люди ударились в ЗОЖ, принялись заботиться о своем здоровье, раскупать умные часы и фитнес-браслеты. По данным DSM Group, почти на 30 процентов возросли продажи витаминов. Некоторые сведения слегка противоречивы: одни источники утверждают, что россияне погрузились в пучину бедности, другие — что сделали сбережения, поскольку не имели возможности ходить по магазинам.

Этот перечень драматических изменений можно продолжать бесконечно. Он уже навсегда записан на скрижалях истории. Однако сегодня приходится признать: в ближайшие месяцы мы будем возвращаться к повседневной жизни, очень похожей на ту, которую вели до коронавируса. Пускай теперь мы посещаем общественные места в масках, однако, как ни крути, нам придется восстанавливать докоронавирусный порядок вещей. Избавляться от гнева и страха, расширять горизонт планирования, восстанавливать правила и привычки «мирного времени».

Фото: Пресс-служба мэра и правительства Москвы / Максим Мишин

На войне с самим собой

Психологи и социологи успокаивают нас: посттравматическое стрессовое расстройство, которым часто страдают люди, пережившие войну, скорее всего, большинству россиян не грозит. Однако уже после первого карантина специалисты всего мира констатировали у многих людей признаки острых стрессовых расстройств, напоминающие последствия сильного землетрясения — тревожность, депрессию, бессонницу, страхи, суицидальные тенденции и так далее.

На 14-м Санкт-Петербургском саммите психологов крупнейшие российские ученые обсуждали тему последствий пандемии для душевного здоровья человека и делились результатами новейших исследований. Михаил Решетников, доктор психологических наук, ректор Восточно-Европейского института психоанализа рассказал об опыте психологического консультирования в начале самоизоляции.

— Перед 9 мая мы провели акцию — оказывали бесплатную психотерапевтическую помощь всем, кто в ней нуждался, в 20 регионах России, — рассказал профессор Решетников. — К нам обращались люди от 25 до 60 лет. Выяснилось: вирус и вся эпидемическая ситуация остаются у россиян за кадром. Мы это объяснили выученной беспомощностью. У людей в основном не было внешней агрессии, но наблюдалось огромное количество агрессии, направленной на самих себя. И в связи с этим обострились все проблемы, которые накапливались в течение нескольких лет до эпидемии, появилась психосоматическая симптоматика.

— В ситуации, когда отовсюду звучат предупреждения об опасности заражения и пожелания «беречь здоровье», впечатлительные люди начинают тревожно прислушиваться к себе и бегать по поликлиникам, — говорит практический психолог Ирина Петрова. — От врачей требуется очень высокий уровень квалификации, чтобы отличить мнимое заболевание от подлинного. Однако продолжать заботиться о своем здоровье — вполне разумная стратегия.

Игра вдолгую

С Петровой согласна Марина Розенова, доктор психологических наук, профессор факультета «Экстремальная психология» Московского государственного психолого-педагогического университета.

— Выход из пандемии сложный и многоплановый процесс, — отмечает эксперт. — Во-первых, важно понимать, что мы пока не можем точно определить, выходим мы из пандемического процесса или нет. То, что сейчас отмечается некоторый спад инфицирования, снижение количества тяжелых случаев, — не повод для криков «ура» и победных реляций. Нужно быть предельно аккуратными и осторожными: если мы примем желаемое за действительное, цена может быть высокой или даже трагичной. Нужно оставаться реалистами.

А в реальности мы имеем дело не с прямолинейной (начало, пик, завершение), а постоянно меняющейся ситуацией. Например, на пике пандемического процесса, когда медики и ученые уже немного сориентировались в происходящем, были выработаны протоколы лечения, которые помогли несколько стабилизировать ситуацию и создали ощущение предсказуемости. Кроме того, мир немного вздохнул, когда стало понятно, что появились вакцины, способные противостоять угрозе заражения. А далее, по наблюдениям экспертов, начались движения, которые игнорировать нельзя.

— Почти в каждой стране отмечаются новые мутации вируса, — рассказывает Розенова. — Кроме того, медики сообщают о повышении мозаичности симптоматики (у разных людей вирус ведет себя по-разному). В любом случае вывод один: процесс не завершен, а потому нужно подготовиться «играть вдолгую», продолжать соблюдать осторожность и гигиену, чтобы не свести к нулю все усилия и жертвы, которые уже принесены.

Открытость спасет мир

— В нашей культуре, — рассказывает психолог Ирина Петрова, — принято с некоторым пренебрежением говорить о сфере чувств. Нам свойственно немного занижать значение эмоций и превозносить интеллект. Однако, наблюдая за поведением людей в пандемию, ученые увидели, что одну эмоцию мы в себе упорно культивируем. Это «праведный гнев». Исследователи разных стран отмечают сегодня тенденцию людей «дружить» группами друг против друга и идти «стенка на стенку». Особенно это заметно в сети. Мистически настроенные граждане и адепты теории «заговора Билла Гейтса» энергично набрасываются на тех, кто с ними не согласен, сторонники масочного режима готовы растерзать «антимасочников» и так далее.

— В реальном мире такая воинственность и вредна, и опасна. Старайтесь контролировать свои агрессивные импульсы, даже если убеждены в своей правоте на сто процентов, — предостерегает Ирина Петрова.

— Для того чтобы укрепить эмоциональные связи, — говорит профессор Розенова, — научитесь дифференцировать физическую дистанцию, которую желательно соблюдать, и психологическую — ее увеличивать не надо. А вот теплоту, поддержку, доброжелательность с теми, с кем мы общаемся, надо усилить.

— Попробуйте творчески решать конфликтные ситуации, дайте своему интеллекту и внутреннему миру поэкспериментировать с конструктивными «моделями», попробуйте преодолеть стандарты поведения, примените «разрыв шаблона». Вы вдруг обнаружите, что есть-таки порох в пороховницах! Опыт нестандартного поведения и нетривиального разрешения типовых споров поспособствует и новому пониманию себя, и новому интересу к себе, — отмечает эксперт.

В целом же психологи уверены: полыхать негодованием мы будем недолго, поскольку научились выше ценить общение. На упомянутом петербургском саммите психологов доцент кафедры нейро- и патопсихологии МГУ им. М. В. Ломоносова Сергей Ениколопов отметил, что дружелюбие и открытость у множества людей будут восстанавливаться довольно быстро.

— Очень хорошо, что открыты кафе и рестораны, — сказал ученый. — Они выполняют важную миссию — дают нам возможность пообщаться. Песок плохая замена овсу, а зумвечеринка не заменит кафе.

Человек внезапно смертен

Фото: flickr.com/NIAID

Самый зловещий «эффект» пандемии, с которым нам пришлось столкнуться, — это страх смерти.

— Люди по-разному реагируют на осознание конечности бытия, — рассказывает доктор психологических наук Илья Слободчиков. — Одни спешат жить и побольше успевать, другие впадают в состояние, близкое к депрессии, опускают руки. Какой смысл строить планы и радоваться, если человек так внезапно смертен? Чтобы восстановиться, необходимо начать планировать свое будущее. При этом обдумывая несколько вариантов. Рассматривая разные сценарии, мы адаптируемся к неопределенности.

— Многие люди сделали не совсем верный вывод о том, что «не надо иметь планов», а надо жить одним днем, — говорит Марина Розенова. — Этот вопрос требует верного понимания: уметь жить «здесь и сейчас» (ощущать полноценность настоящего момента) и «не иметь планов» — не тождественные утверждения. Планы, причем именно долгосрочные, помогают нам на всех уровнях — эмоциональном, познавательном, поведенческом — порождать, развивать и мобилизовать свои ресурсы. Необходимо помнить, что будущее определяет настоящее, а не наоборот, как мы привыкли полагать.

Камень в огород здравого смысла

Да, мир больше не будет прежним. Но, по сути дела, никаких тектонических сдвигов не произошло. Просто ускорились процессы, которые идут уже давно. Допустим, мы жалуемся на неопределенность. Но разве до пандемии мир был такой уж предсказуемый? Ничего подобного. Информационно-технологическая революция широко шагает по планете, и не всем приготовлены места в партере этого шоу.

Доктор психологических наук Тахир Базаров в своем докладе на саммите психологов поделился интересным наблюдением: сегодня дружить с неопределенностью — значит быть в контакте со своими глубинными ресурсами.

— Несколько лет назад я проводил эксперимент, — рассказал Тахир Базаров. — Представьте себе, что перед аудиторией на экране появляются последовательно 20 игральных карт. Красная — черная. Какая будет следующая, никто не знает. Испытуемых условно можно разделить на две группы: одни рациональные, логически мыслящие, другие — «интуитивные», эмоциональные. А ряды карт тоже разные — один ряд собран с помощью генератора случайных цифр, а другой — с некоей закономерностью внутри. Например, одна красная, три черных и так далее.

Казалось бы, люди, логически мыслящие, должны лучше предсказывать закономерные ряды, а люди интуитивные — ряды случайные. Подсчет показал: случайные ряды, или ситуацию неопределенности, предсказать не может никто. А закономерности лучше угадывали «интуитивные мыслители». Почему? Возможно, интуиция нам и дана для того, чтобы быстрее и эффективнее схватывать закономерность.

В своей книге «Красная таблетка. Посмотри правде в глаза» психотерапевт Андрей Курпатов описывает другой любопытный эксперимент: голландские ученые предложили трем группам студентов выбрать самую хорошую квартиру из четырех вариантов. Первой группе испытуемых велели сделать выбор немедленно, второй дали три минуты на обдумывание.

А третья группа тоже получила время, однако одновременно с выбором квартиры студентам пришлось решать математические задачки. Наилучшие квартиры выбрали те студенты, которым было велено отвлечься на задачки.

КАК У НИХ

Психолог Дмитрий Дубров, доцент Центра социокультурных исследований НИУ ВШЭ, в конце прошлого года представил промежуточные результаты исследования «Как пандемия COVID-19 влияет на жизнь европейцев». В опросе приняли участие более 150 000 респондентов из более чем 50 стран. Исследование показало, что самый высокий уровень стресса в Польше и Португалии. А меньше всего люди тревожатся в Дании и Нидерландах. В среднем люди больше всего обеспокоены состоянием национальной экономики. На втором месте оказался страх попасть в больницу и умереть. И только на третьем расположились опасения заразиться коронавирусом. Страх, что ограничения продлятся слишком долго, занял четвертое место.

СОВЕТЫ

— Если физически чувствуете себя неважно: работоспособность снизилась, постоянно накатывают усталость, апатия, дискомфорт, обострились хронические заболевания — постарайтесь принять это состояние как неизбежное. Принятие даст возможность немного снизить напряженность и стресс.

— Старайтесь небольшими шагами восстанавливать элементы удобного для себя ритма жизни — сна-бодрствования, работы-отдыха, питания, коммуникации деловой и межличностной и так далее.

— Очень важно потихоньку начать заниматься физкультурой, если вы до сих пор этого не сделали. Даже «три притопа — два прихлопа» в день лучше, чем ничего, а постепенно можно увеличивать и разнообразить физическую активность. Например, один день — зарядка в кровати после пробуждения, на другой день — танцевальная нагрузка перед зеркалом под любимую мелодию, на третий — приседания и так далее.

РЕПЛИКА

Умеренный гедонизм

Елена Шпиз, социальный психолог:

— Внутренний надлом людей в ситуации пандемии, которую ВОЗ официально объявила психологическим кризисом, а общество окрестило «пандемией страха», напрямую зависит от индивидуальной стрессоустойчивости, личных потерь и глубины страданий каждого человека. Изначально невозможно сравнить положение тех, кто переболел коронавирусом и потерял близких, с теми, кого пандемия напрямую не затронула.

Также неправомерно сравнивать положение тех, кто сохранил хотя бы относительное финансовое благополучие, с теми, кто полностью лишился доходов и теперь не знает, как выжить. Это может показаться циничным, но, с психологической точки зрения, потеря работы, особенно любимой, может быть соизмерима с потерей близкого человека. И в том, и в другом случае человек испытывает глубокое чувство утраты.

Одних людей сильный стресс ломает, а другим, наоборот, позволяет пережить трансгрессию: они словно проходят сквозь непреодолимое препятствие и морально перерождаются, становясь сильней.

Исследование психолога Джулианны Холт-Лунстад с участием 3,4 млн человек показало, что длительная социальная изоляция настолько снижает иммунитет человека на фоне перманентных стрессовых состояний (тревожности, депрессии, бессонницы и т.д.), «сажающих батарейки» нервной системы и всего организма, что риск тяжелых заболеваний и смертности повышается в среднем на 30 процентов.

Кроме того, длительные карантины спровоцировали резкий рост агрессии, домашнего насилия, суицидов. Лучший психолог в данной ситуации — природа. Причем в любом варианте — от кормления белок в лесу или уток в парке до автопутешествий по красивым местам, горнолыжно-сноубордического драйва и гонок на снегоходах или внедорожниках. Главное — почаще нейтрализовать токсичные разрушительные мысли «психологическими витаминами» свежих впечатлений.

Читайте также: Столичный психолог рассказала, что такое личные границы и как их отстаивать