«Ленивая» овсянка и легкий белок: как приготовить идеальный завтрак для школьника

Полезный завтрак является залогом полноценной работы организма в течение дня. Этот прием пищи особенно важен для школьников: им требуется большое количество энергии. Калорийность завтрака может составлять до 35 процентов от суточной нормы, отмечают эксперты. О том, какие продукты школьникам лучше всего потреблять с утра, а о каких лучше забыть, «Вечерней Москве» рассказала диетолог Ирина Писарева.

Как разнообразить

По словам специалиста, более 40 процентов детей, страдающих ожирением, пренебрегают полезными завтраками. Утреннее питание должно быть сбалансированным, считает она. В первую очередь для завтрака подойдут зерновые культуры. Сложные углеводы обеспечат организм необходимой энергией, пояснила Писарева. При этом совсем не обязательно принуждать ребенка к поеданию традиционной каши, добавила она. Это блюдо, нелюбимое многими школьниками, можно разнообразить.

— Некоторые дети не любят кашу, считая ее невкусной. Тогда можно приготовить «ленивую» овсянку с вечера. На дно стеклянной баночки нужно положить геркулес и покрыть хлопья слоем девятипроцентного творога, затем добавить натуральный йогурт. Также нужно использовать свежие или замороженные ягоды и фрукты. Все это перемешать и поставить в холодильник на ночь, — объяснила диетолог.

Такой завтрак не воспринимается ребенком как «невкусная каша». По словам Писаревой, в составе готового блюда присутствуют сложные углеводы, кисломолочные продукты и антиоксиданты.

В качестве полезной добавки к любому продукту можно использовать орехи, посоветовала диетолог.

— Орехи хороши в качестве топпинга к блюду. Они улучшают мозговую деятельность и дают чувство сытости надолго. Стоит попробовать лесной орех, миндаль и кешью. Их желательно потреблять несолеными и нежареными, а также ферментировать, — рассказала эксперт.

Еще один вариант полезного завтрака — кисломолочные продукты. Сыр, творог и натуральный йогурт являются источниками кальция, сообщила диетолог. Трапезу можно дополнить фруктами — бананом, апельсином, яблоком или ягодами, уточнила она.

Школьникам будет полезен и легкий белок по утрам, считает Писарева. По ее словам, на завтрак ребенку можно приготовить яичницу, паровой омлет, яйца пашот или просто отварить их.

Вопреки стереотипам, можно получить необходимую пользу и от выпечки, подчеркнула собеседница «ВМ». Блины, вафли, панкейки и сырники — хороший вариант для завтрака школьника.

— Лучше делать выпечку из цельнозерновой муки: пшеничной, рисовой или кукурузной. Безглютеновая мука подойдет хорошо. Пару раз в неделю можно готовить сырники с минимальным количеством муки. Тогда они получаются очень творожными. Сверху можно полить их медом, сиропом топинамбура или добавить ягоды, протертые с сахаром, — рассказала Писарева.

В качестве напитка лучше всего использовать травяной бодрящий чай или какао, заключила диетолог.

Что стоит исключить

Детям школьного возраста нежелательно потреблять на завтрак кукурузные хлопья быстрого приготовления, сладкие шарики, фастфуд и кондитерские изделия. Чувство голода после такого приема пищи возникнет уже через час, заверила Писарева.

— В таких продуктах содержится большое количество сахара. Они дают насыщение примерно на час, в то время как цельнозерновые крупы утоляют голод примерно на четыре часа, — заметила диетолог.

Также собеседница «ВМ» добавила: регулярное потребление сухих завтраков может спровоцировать развитие ожирения, аллергии и диабета. Сытный и вкусный завтрак, напротив, лишит школьника желания покупать сладости в течение дня.

Перекус школьника

В качестве здорового школьного перекуса ребенку можно предложить орехи и сухофрукты. Также совсем не вредно утолить голод свежими фруктами, цельнозерновыми хлебцами, овощными палочками. Для этого, по словам специалиста, хорошо подойдут морковь и огурец.

Для более плотного перекуса диетолог посоветовала использовать сыр или отварные яйца. Также можно заранее приготовить ребенку домашний сандвич на цельнозерновом хлебе, порекомендовала Писарева.