«Экспресс-миссия»: как похудеть дома за два месяца до Нового года

Ежегодно часть россиян незадолго до Нового года решается на «экспресс-миссию» — самостоятельно похудеть к 31 декабря. Одна из наиболее эффективных программ для домашних занятий в таком случае — это круговые тренировки. Какие упражнения помогут сбросить лишние килограммы, как правильно организовать самостоятельный тренинг и не сорваться — в материале «Вечерней Москвы».

Программа от профи

Всего семь упражнений помогут за пару месяцев привести себя в форму к Новому году. Планом тренировок с «ВМ» поделился фитнес-тренер, чемпион мира и рекордсмен России по жиму лежа, блогер Евгений Шилин. Первое — жим гантелей стоя. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаете гантели вверх по траектории треугольника, опускаете руки в исходное положение, сделав вдох. Второе — тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне. Нужно наклонить корпус вперед под углом 45 градусов, при этом ноги чуть согнуть. Затем поднять гантели к поясу. Упражнение стоит делать плавно, без рывков, следить за положением локтей.

Третье упражнение от Шилина — румынская тяга с гантелями. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз. С прямой спиной наклоняемся вперед до угла 90 градусов, при этом чуть сгибаем ноги в коленях. Четвертое — приседания с одной гантелей. Ноги широко расставлены, гантель — в руках, выполнять приседания стоит медленно. Пятое упражнение — сгибание рук стоя с гантелями. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к туловищу, затем одновременно или поочередно сгибаем руки в локте (движение к груди).

Шестым упражнением для домашних тренировок фитнес-тренер назвал отжимания от пола с колен, седьмым — планку на локтях. По словам собеседника «ВМ», все перечисленные элементы нужно выполнять по 15–20 повторений на три–четыре подхода. Планку по возможности стоит начинать с 35–40 секунд, заверил Шилин.

— Первые результаты появятся через две–три недели при условии неизменного питания. Если вы потребляете норму калорий, ваш вес не меняется, то за счет дополнительной активности вы создаете дефицит, организм начинает худеть. В целом разделяю взгляд: «Ты — то, что ты ешь». Поэтому многое будет зависеть от вашего текущего рациона. Если получаете все необходимые микронутриенты, то менять питание не нужно. Правда, как показывает практика опроса людей на консультациях, среднестатистический ежедневный рацион жителя мегаполиса нуждается в корректировке, — высказался собеседник «ВМ».

По его словам, самая простая тренировка в домашних условиях может быть хорошим стартом для кардинального изменения своих привычек — как в плане физической активности, так и питания. В целом при выполнении выше прописанной программы два раза в неделю за пару месяцев можно потерять два–три килограмма. Возможно, и чуть больше — все зависит от индивидуальных особенностей.

Поддержите себя

Как «ВМ» добавила психолог, психотерапевт Марина Слинькова, чтобы не сорваться и довести начатое до конца, каждому стоит найти своего «помощника». Одним, по ее мнению, помогут визуальные напоминания и мотивации. Другим, в эмоционально трудный момент — разговор с близкими, а третьим — «жесткий договор с самим собой».

— Рекомендую попробовать ставить промежуточные, небольшие цели и поощрять себя. Что это будет, тоже каждый сам для себя должен решить — новая покупка или поход куда-то. С длинной целью трудно идти, но это, опять же, зависит от саморегуляции. Например, когда родители говорят детям, что в конце четверти купят подарок. Обычно это не очень работает потому, что мотивация быстро падает. А если это короткая цель — мы откладываем на эту покупку каждую неделю или по каким-то итогам. У человека появляется осознание, что путь удлиняется, но это достижимо. Так же и здесь, нужно отталкиваться от особенностей каждого человека. Длительная и масштабная перспектива или короткая и внятная, — пояснила специалист.

Бывают случаи, когда с проблемой лишнего веса приходят к психологам, добавила Слинькова. В таком случае россиян сначала направляют на медицинские обследования, а уже потом работают с их подсознанием. Вместе со специалистом человек «осмысливает свою проблему», ведет дневник самонаблюдения, заключила психолог.