Стас Пьеха рассказал, какие упражнения дают большое количество тестостерона

Однажды наступает момент, когда, глядя в зеркало, ты понимаешь: пора что-то менять. И не с понедельника, а прямо сейчас. «Вечерка» нашла людей, которые помогут вам заняться физкультурой.

— Я предпочитаю спорт, который дает мне максимальное количество тестостерона, но при этом не переутомляет. Бокс для этого идеально подходит. Но чтобы им заниматься, важно выполнять те упражнения, которые развивают выносливость и силу. Здесь важны крепкие ноги, сильные мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника — прим. «ВМ»), жесткие запястья и кулак — поэтому дома я выполняю многозадачную тренировку для тех, кто уже успел подкачаться. Рассчитана она на работу с собственным весом. Предлагаю и вам поработать, — рассказал российский певец Стас Пьеха.

Приседание на одной ноге

Встаньте, сделав упор на правую ногу. Руки держите в замке перед собой. В течение 30 секунд выполняйте приседания на правую ногу. Потом смените ее и повторите. Всего достаточно будет сделать три таких подхода.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Выполните подтягивание, одновременно сгибая колени. Включайте в работу и пресс, напрягая во время упражнения мышцы живота. Выполните максимальное количество повторений. Сделайте три подхода.

Скользящий мостик

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Начинайте разгибать и сгибать их, скользя ступнями по полу вперед и назад. И так необходимо будет выполнить три подхода по 15 повторений.

«Сложное берпи»

Примите упор лежа на прямых руках. Выполните мах правой ногой влево. Одновременно поднимите левую руку вверх. Повторите аналогично на другие стороны. Следом из упора на обе ноги выпрыгните вперед, а затем совершите прыжок вверх, сделав хлопок руками над головой. Одного или двух подходов по 15 повторений будет достаточно.

Отжимания

В планке перенесите вес тела вперед — так, как будто пролезаете под невидимой перекладиной. Теперь перенесите вес тела назад, пока таз не окажется в самой высокой точке. Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.

Фото: Из личного архива Стаса Пьехи

Хорошо спим и помним о технике

5 правил от Стаса Пьехи, как сделать свою тренировку эффективнее.

1) Наладить режим сна. При полноценном восьмичасовом сне у нас аккумулируется больше энергии для качественных тренировок.

2) Уделяйте внимание технике. Без правильного выполнения упражнений не получится добиться желаемых результатов, возрастает и риск получения травмы.

3) Определить цели своих тренировок. Что вы хотите: избавиться от лишнего жира? Нарастить мышцы?

4) Питаться правильно. Необходимо поесть за час или полтора до занятий. После занятия не рекомендуется принимать пищу час.

5) Разминка и растяжка. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы и связки. А чтобы они быстрее восстановились после упражнений, нужна еще и растяжка.

Читайте также: Фитнес-эксперт дала рекомендации по занятиям спортом после пандемии