Московский психолог рассказал, как вернуть хороший сон и избавиться от кошмаров

Самоизоляция плохо сказывается на психологическом состоянии людей. От навалившегося стресса многие начинают страдать бессонницей. Она проявляется по-разному: невозможность быстро заснуть, многократные пробуждения ночью, кошмары. Как справиться с этой проблемой, «Вечерней Москве» рассказала психолог филиала «Маленькая мама» Кризисного центра помощи женщинам и детям Светлана Алехина.

В период длительной изоляции многие граждане ощутили, как изменилось качество их сна в худшую сторону. Причин для этого множество. Основными являются: неопределенность, страх перед будущим, невозможность долгосрочного планирования, страх перед неизвестной болезнью или тревога за близких и родных. Данные виды страхов являются достаточно сильными и оказывают негативное влияние на психику. Они становятся причинами угнетенного настроения, плохого самочувствия, порождают нарушение сна. Помимо страхов и тревоги на качестве сна сказываются и другие факторы. Кардинальное изменение образа и стиля жизни провоцирует дополнительный стресс, а для адаптации к новым условиям необходимо время и принятие этих условий. Длительное нахождение с членами семьи или сожителями в замкнутом пространстве чаще всего приводит к конфликтам, ссорам, скандалам. Постепенно происходит накопление негативных эмоций — злости, раздражения, обиды, агрессии и других, которые ведут к переутомлению, истощению или перевозбуждению нервной системы. Именно поэтому, если ваш день был полон сильных эмоций, порой очень тяжело бывает вовремя отойти ко сну.

Отсутствие физической активности, свежего воздуха крайне негативно сказывается на физическом, психическом самочувствии каждого человека и напрямую влияет на изменение качества сна.

Ложитесь спать вовремя

Чтобы организм отдохнул, восстановился и набрался сил, врачи рекомендуют ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. В период с семи-восьми часов вечера в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин. Он защищает от нервных перегрузок, помогает справиться со стрессом, сохраняет молодость, восстанавливает силы организма.

Победить ночные кошмары

Ночные кошмары обычно возникают из-за отрицательных эмоций, тревоги, сильных переживаний, чувства стыда. Человек внезапно просыпается посреди ночи, чаще всего в памяти сохраняется яркое содержание сна во всех деталях. Если кошмары приобретают хроническую форму и происходят все чаще, необходимо обратиться за помощью к психологу либо попробовать решить проблему самостоятельно. В этом может помочь метод выписывания. Человеку необходимо записать свой кошмар. Важно уделить внимание подробностям, деталям, чувствам. После нужно вслух несколько раз прочитать, что получилось.

Соблюдаем гигиену сна

1. Засыпайте в темном помещении. Только в темном помещении в организме вырабатывается гормон мелатонин. Используйте темные шторы, выключите все источники света. Исключите «синий свет» за пару часов до сна. Не используйте смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры.

2. Обеспечьте тишину. Старайтесь минимизировать количество звуков-раздражителей.

3. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для благоприятной и слаженной работы всего организма необходимы биологические ритмы, которые отвечают за работу систем всего организма.

4. Спите в прохладной комнате со свежим воздухом. Рекомендуемая температура — около 18 градусов (16–20).

5. Сократите прием пищи перед сном. Последний прием пищи — не позднее чем за 2–3 часа до сна, иначе из-за активной работы желудочно-кишечного тракта организму будет сложно заснуть.

6. Откажитесь от дневного сна. Дневной сон рекомендуется только в случае, если человек очень сильно устал. Ему можно посвятить не более 20 минут. В противном случае дневной сон будет препятствовать отходу к ночному.

7. Исключите напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, кока-колу) после четырех-пяти часов дня. Замените их обычной водой, ромашкой, слабым раствором шиповника. В качестве мягкого седативного средства можно заваривать травяные настои, к примеру, успокоительный сбор и другие.

8. Примите курс ванн с солью. Ванны с солью уменьшают мышечные спазмы и способствуют расслаблению всего тела. Если у вас нет возможности полностью погружаться в ванну, делайте ванночки для ног — главное, чтобы ахиллово сухожилие было полностью помещено в воду. Время принятия ванн — от 20 минут при температуре 38–40 градусов. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.

9. Включите в режим дня физические нагрузки. Регулярные упражнения увеличат шансы на здоровый отдых. Старайтесь после четырех часов дня исключать силовые тренировки. Вместо них можно практиковать йогу, цигун, растяжку.

10. При возможности устраивайте пешие прогулки минимум 30 минут в день в любую погоду. Очень важно получать насыщение кислородом, смотреть вдаль и отдыхать от замкнутого пространства. В случае карантина вы можете самостоятельно гулять вокруг дома, соблюдая необходимые меры предосторожности и не контактируя с другими людьми.

Читайте также: Сомнолог посоветовал отказаться от будильника во время самоизоляции