Эффективный инструмент похудения: как правильно считать КБЖУ

Подсчет КБЖУ — отличный инструмент для тех, кто хочет сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Однако в процессе расчетов очень легко запутаться или ошибиться. Что такое КБЖУ и как правильно вычислить необходимую калорийность — в материале «Вечерней Москвы».

Что такое КБЖУ

Все, что мы едим, имеет калорийность и состоит из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ). Нашему организму необходимо ежедневно получать определенное число калорий и макронутриентов. От этого количества напрямую зависит изменение массы тела.

Вот как это работает:

• вы потребили больше калорий, чем израсходовал ваш организм в течение дня — вес увеличивается;
• а если меньше — уменьшается, так как организм сжигает запасы;
• если же вам удалось соблюсти баланс (все полученные за день калории израсходованы, а больше и не потребовалось), то вес остается неизменным.

Что важно знать о макронутриентах

Белки, жиры и углеводы важно потреблять в относительно большом количестве. В одном грамме каждого из нутриентов содержится определенная энергия — килокалории (ккал).

Норма потребления БЖУ индивидуальна, ниже представлены базовые рекомендации.

Белки

Их часто называют строительным материалом тела. Белки укрепляют иммунитет и поддерживают мышцы в тонусе.

Продукты с высоким содержанием белка: яйца, мясо, птица, рыба, молоко, креветки, тофу.

В одном грамме белков — 4 ккал.

Норма потребления — 10–35 процентов от суточной калорийности.

Жиры

Необходимы для поддержания температуры тела и получения энергии. Одна из важнейших функций жиров — выработка гормонов.

Продукты с высоким содержанием жиров: авокадо, сливочное и растительное масло, орехи, семена чиа, цельное молоко и продукты из него.

В одном грамме жиров — 9 ккал.

Норма потребления — 20–30 процентов от суточной калорийности.

Углеводы

Составляют большую часть потребляемых человеком калорий. Главная задача углеводов состоит в том, чтобы превращаться в энергию. Организм сжигает их в первую очередь.

Продукты с высоким содержанием углеводов: сахар, зерновые (рис, овес, киноа и др.), макароны, хлеб, фрукты, фасоль, крахмалистые овощи (картофель, батат и др.)

В одном грамме углеводов — 4 ккал.

Норма потребления — 45–65 процентов от суточной калорийности.

Как считать КБЖУ

Прежде всего нужно определить потребность в калориях. Каждому человеку необходим индивидуальный размер энергии. Обычно он вычисляется на основе двух показателей — базового и рабочего обмена веществ — по формуле Миффлина — Сан-Жеора.

Базовый обмен считается так:

Необходимое число ккал в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) -161

Необходимое число ккал в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5

Рабочий обмен задается через коэффициент (множитель) активности:

• очень активный — 1,9 (профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой).
• активный — 1,725 (интенсивные нагрузки каждый день);
• средняя активность — 1,55 (тренировки средней сложности 3–5 раз в неделю);
• легкая активность — 1,375 (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• сидячий образ жизни — 1,2 (минимум активности).

Также требуется определить норму БЖУ. Их состав зависит от индивидуальных целей. Базовые рекомендации приведены выше. Однако если вы хотите похудеть, то рацион должен включать 35 процентов белков, 30 процентов жиров и 35 процентов углеводов.

Пример расчета

Рассчитать калорийность можно самостоятельно или при помощи онлайн-калькуляторов (например, здесь или тут).

Рассчитаем КБЖУ для девушки по имени N, которая хочет похудеть. N — 35 лет, ее вес 60 кг, рост 170 см. Также она бегает по утрам три раза в неделю.

Необходимое число ккал для N = (10 x 60 (вес) + 6,25 x 170 (рост) - 5 x 35 (лет) – 161) х 1,375 = 1326,5 х 1,375 = 1824 ккал.

Также вычислим норму КБЖУ для N исходя из пропорции 30/30/40:

• белки — (30 процентов от 1824) / 4 = 136 граммов;
• жиры — (30 процентов от 1824) / 9= 60 граммов;
• углеводы — (40 процентов от 1824) / 4 = 182 грамма.

Мнение диетолога

Важно понимать, что выстраивание питания на основе подсчета КБЖУ подходит далеко не всем. Например, врачи строго не рекомендуют «считать калории» людям с расстройствами пищевого поведения.

Кроме того, процесс подсчета довольно затруднителен и по ряду причин не всегда производится точно.

— Бесконечно считать БЖУ быстро надоедает, — отметила в беседе с «ВМ» кандидат медицинских наук, диетолог Елена Соломатина. — К тому же люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах. Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному.

Чтобы организму хватало белков, жиров, углеводов и клетчатки, диетолог рекомендует придерживаться «правилу тарелки»: половину посуды занимают некрахмалистые зеленые овощи (салат, перец, огурец), четверть — гарнир, а еще одну четверть — белок (рыба, курица, индейка, кролик, нежирная говядина или телятина). При этом красное мясо лучше употреблять не более двух раз в неделю.