Предэкзаменационный стресс: как помочь школьнику справиться с паникой перед ЕГЭ

У выпускников школ подготовка к экзаменам ассоциируется со стрессом и неприятными эмоциями, что осложняет процесс усвоения знаний. Как помочь подросткам подготовиться к ЕГЭ без давления и снизить уровень паники — в материале «Вечерней Москвы».

Что провоцирует и усиливает панику

По словам врача-психиатра, психотерапевта Алексея Вилкова, подростки всегда переживают за экзамены. Это связано с навязчивыми мыслями о том, что они не успеют освоить весь материал и подготовиться на 100 процентов:

— Так проявляются их тревожность и беспокойство, которые создают дополнительный стресс при подготовке к экзаменам. Поэтому главное правило — готовиться заранее и постепенно, чтобы не использовать методику мозгового штурма — изучения большого объема материала в короткие сроки.

Специалист порекомендовал отдать предпочтение медленной подготовке и посоветовал постепенно осваивать задания. Такой подход упрощает процесс получения информации и снижает уровень паники.

Предэкзаменационный стресс, как рассказал психиатр, усиливается из-за переутомляемости:

— Перенапряжение и изнурительная подготовка усиливают стресс. Переутомляемость может вызывать и неврастению (истощение нервной системы — прим. «ВМ»). Усиленная подготовка и отсутствие отдыха подрывают моральное состояние и душевные силы ребенка, а это повышает тревожность.

Мысли ребенка о том, что он плохо готов к экзаменам, тоже повышают уровень его тревожности, заметил специалист. В этом случае он не знает, чего ожидать от ЕГЭ, и испытывает из-за этого стресс.

Как помочь ребенку

По словам психиатра, чтобы помочь подростку снизить стресс во время подготовки к ЕГЭ, важно придерживаться нескольких правил:

• попробуйте внушить школьнику, что у него все получится, что он справится со всеми заданиями, что он все знает. Покажите ему, что верите в его силы, чтобы он тоже поверил в себя;
• постарайтесь не отвлекать ребенка сторонними обязанностями и делами, чтобы он мог сосредоточиться на подготовке;
• следите за перерывами между учебой, ведь перед экзаменами необходимо, чтобы ребенок не только учил нужные предметы, но и переключал внимание на другую деятельность. Подготовку к экзаменам полезно чередовать с физической активностью (зарядкой, недолгой прогулкой). Это помогает стимулировать работу мозга.

А семейный и детский психолог Наталья Наумова порекомендовала в день перед экзаменом лечь спать не позже 22:00.

— Самое продуктивное время для сна, — говорит она, — с 22:00 до 00:00. В это время школьник может набраться сил и восстановить работу мозга. Если вдруг подросток не успел что-то повторить, лучше встать пораньше и повторить с утра.

Простые техники снижения стресса

Экзамены — причина для переживаний почти у каждого школьника. Поэтому детский психолог рассказала о доступных техниках выхода из состояния паники перед ЕГЭ.

По ее мнению, ребенка нужно научить расслаблять тело и вспоминать события, которые вызывают у него положительные эмоции. Для этого хорошо подходит техника медленного дыхания, которая нормализует приток кислорода в мозг, считает Наумова:

— В момент, когда школьнику кажется, что он ничего не знает и не сможет справиться с предстоящим испытанием, можно использовать методику трения рук — потереть руки друг об друга. Это помогает повысить нейродинамику и внимание ребенка.

На экзамене можно сократить количество движений до простого напряжения и расслабления рук, добавила психолог.