Чечевица и брокколи: как организовать полноценный рацион без животных белков в пост

Подошла к концу вторая неделя Великого поста. Она менее строгая, чем предыдущая, но тоже предписывает ограничивать питание. Как организовать полноценный рацион без животных белков, «Вечерней Москве» рассказала диетолог, гастроэнтеролог 1-й категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова.

В пост мы отказываемся от животных белков. Однако и без них можно полноценно поддерживать баланс жизненно необходимых веществ — жиров, белков, углеводов и клетчатки. Углеводы в постном рационе питания присутствуют сполна, но многие могут подумать, будто мы будем испытывать недостаток белков и жиров. Растительный белок в избытке присутствует в кашах, бобовых, орехах, семенах и современных продуктах — растительном «молоке» и «мясе». Причем особенное внимание советую обратить на орехи: они богаты одновременно как белком, так и ненасыщенными жирами.

Умный овощ

Брокколи называют «капустой с университетским образованием». Помимо прочих полезных свойств брокколи содержит сульфорафан — природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток.

Нарезаем 250 г салата-латука, 100 г помидоров, 30 г оливок, добавляем 150 г бланшированной и разделенной на соцветия капусты брокколи. Все перемешиваем, солим по вкусу и заправляем 1 чайной ложкой оливкового масла.

Коктейль из грейпфрута

Это блюдо можно есть как суп, а можно — пить как коктейль.

200 г грейпфрута очищаем от пленок. Кладем в чашу блендера, добавляем мед по вкусу, специи для сладости — корицу, мяту, куркуму, гвоздику. Измельчаем.

Салат из стручковой фасоли

Стручки фасоли — источник витамина B5 и С. 400 г мороженой фасоли бланшируем, 3 столовые ложки грецких орехов обжариваем на сухой сковороде. Нарезаем красную луковицу, обжаренные орехи и мелко — пучок петрушки. Делаем заправку из 4 столовых ложек растительного масла, чайной ложки горчицы, половинки чайной ложки меда и двух чайных ложек уксуса. Соединяем все ингредиенты в салатнике.

Оливье из кальмаров с опятами

Кальмары богаты йодом, фосфором, железом, и другими полезными веществами. 3 картофелины запекаем в мундире. 2 кальмара отвариваем в кипятке не дольше 3 минут. Нарезаем кальмары соломкой, картофель — кубиками. Измельчаем кубиками 3 огурца и половину луковицы. Лук заливаем кипятком на 5 минут, чтобы ушла горечь. Соединяем все продукты, добавляем 100–150 граммов консервированной кукурузы, 200 г маринованных опят, добавляем зелень. Солим, заправляем постным майонезом.

Ароматный плов из чечевицы

Лучше использовать красную чечевицу — она быстрее готовится. Нарезаем репчатый лук, обжариваем его на сковороде примерно 5 минут до мягкости. В кастрюле доводим до кипения 200 мл воды, отправляем туда 100 г риса и отвариваем его под крышкой около 10 минут. Затем добавляем 100 г промытой чечевицы и обжаренный лук. Засыпаем приправу для плова, томатную пасту. Затем вливаем 150 мл кипятка и все перемешиваем. Готовим под крышкой еще 20–25 минут до готовности риса и чечевицы.

Капуста не простая, а морская

Морская капуста — идеальная основа для постного блюда. Она содержит витамины А, В1, В2, В12, С, D, Е. Четыре огурца и 1 сладкий перец нарезаем соломкой и бросаем к капусте. Туда же — ложку обжаренных семечек. Добавляем зажарку из половинки луковицы, двух зубчиков чеснока и щепотки молотого красного перца.

Главное блюдо из гречки

Гречка славится своим богатейшим витаминно-минеральным составом. В ней содержится лизин — аминокислота, участвующая в синтезе белка. 200 г гречки варим. Добавляем 400 г натертого и отжатого картофеля. Сдабриваем пряностями: подойдет и карри, и куркума, и черный молотый перец. Добавляем 2–3 столовые ложки пшеничной муки. Замешиваем «фарш» и лепим котлетки. Обваливаем в муке и обжариваем на растительном масле. Подаем горячими с грибным соусом.

Кроме картофеля можно использовать и морковь, и капусту, и свеклу.

Яркое и сытное соте

Кочанчики брюссельской капусты сохраняют полезные свойства при заморозке. Из 400-граммового пакетика получается вкусное соте. Капусту выкладываем в сковороду, добавляем 120 г шампиньонов, бланшируем, пока капуста не станет мягкой. Добавляем столовую ложку растительного масла и заправку: сок половинки апельсина, чайная ложка натертой апельсиновой цедры. Добавляем измельченную половинку острого перца, зубчик чеснока и несколько перьев зеленого лука. Готовим еще пару минут.

Маринованная свекла

Свекла — еще один кладезь полезных микроэлементов.

Отваренный корнеплод свеклы нарезаем ломтиками. Заливаем маринадом: в полстакана воды добавляем тмин, щепотку сахара и чайную ложку консервированного хрена. Солим.

Ставим в холодильник на сутки мариноваться. Готовый салат подаем на листьях любой зелени, с вареной картошкой. Точно так же, как и свеклу, можно замариновать и сладкий перец, предварительно потомив его в духовке.

ПЯТЬ СОВЕТОВ СВЯЩЕННИКА

Настоятель храма святых Космы и Дамиана на Маросейке Федор Бородин рассказал «Вечерней Москве», как правильно провести вторую неделю Великого поста:

• Великий пост — это время, когда человек совершает свой аскетический подвиг. Это можно делать молитвами, смирением, служением другим людям. Важно понимать, что в пост происходит ослабление телесной части человека ради окрыления духовной. То есть это инструмент, чтобы стать кротким, смиренным, не взрываться от гнева и больше читать Священное Писание.
• Молитесь. На второй неделе нужно усилить молитву, понять, кому можно помочь.
• Навестите родных. Больше времени проводите с семьей. Во время поста близким людям должно быть вместе проще, чем в другие дни. Если семье радостно, значит, все правильно.
• Не злитесь. Если человек раздражен, значит, он постится неправильно.
• Творите добро. Во вторую неделю нужно кому-то служить. Сейчас, например, огромный фронт работ в госпиталях, где проходят лечение бойцы СВО. Можно съездить туда, чтобы помочь раненым.