Главное
Истории
Гоголевский бульвар

Гоголевский бульвар

Буланова

Буланова

Развод Диброва

Развод Диброва

Премии

Премии

Питер ФМ

Питер ФМ

Cарафан

Cарафан

Бальзам звездочка

Бальзам звездочка

Мияги

Мияги

Летнее чтение

Летнее чтение

Секрет успеха. Наталья Павлова. Блиц

Секрет успеха. Наталья Павлова. Блиц

Тяжесть на душе вместо прилива сил: почему возникает утренняя тревога и как ее победить

Сюжет: 

Эксклюзивы ВМ
Общество
Утренняя тревога: почему возникает и как с ней справиться
Фото: shutterstock

Существует одна особенность, которая отличает тревогу большого количества людей: она часто приходит в утренние часы, когда, казалось бы, мы только просыпаемся и должны чувствовать прилив сил и энергии на предстоящий день. Почему же этот коварный гость выбирает утро для своих визитов? В чем причина того, что многие люди просыпаются с тяжестью на душе, еще не успев начать новый день? Что стоит за этим явлением и как научиться справляться с утренней тревогой, «Вечерняя Москва» обсудила с психологом Романом Цветковым.

Почему возникает утренняя тревога

Утренняя тревога — это сложное явление, с которым сталкивается множество людей, и причины ее появления могут быть разнообразными. Корни тревоги лежат как в биологических, так и в психологических аспектах нашего существования. Понимание причин, вызывающих это состояние, — первый шаг на пути к тому, чтобы научиться с ним справляться, отметил специалист.

— Одной из ключевых причин является физиология: в утренние часы наш организм испытывает резкий всплеск гормона кортизола, известного как гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться с первых минут пробуждения, помогая нам переходить из состояния сна в бодрствование. Однако для некоторых людей этот всплеск кортизола может быть чрезмерным, что приводит к ощущению тревоги и напряженности, — рассказал Цветков.

По его словам, психологические причины утренней тревоги также играют важную роль.

— Во-первых, утро часто ассоциируется с началом нового дня, который может быть наполнен множеством задач, обязанностей и вызовов. Еще до того как мы успеваем встать с постели, мозг начинает прокручивать список дел, возможных проблем и неопределенностей. Если человек склонен к тревожным мыслям, то этот процесс может перерасти в ощущение подавленности и страха перед предстоящим днем, — пояснил эксперт.

Также на утреннюю тревогу могут влиять нерешенные эмоциональные или психологические проблемы, продолжил специалист.

— Накопленный стресс, переживания, нерешенные конфликты или негативные мысли, которые не были разрешены накануне, могут обостряться с утра, когда сознание еще не успело «включиться» на полную мощность. В это время подсознательные страхи и волнения могут пробиваться на поверхность, заставляя нас ощущать тревогу без видимой причины, — подчеркнул Цветков.

Как избавиться от утренней тревоги

Для того чтобы справиться с утренней тревогой, важно разработать систему ритуалов, которые помогут настроить организм и ум на позитивный лад еще до начала дня. Утренняя и ночная рутина играют ключевую роль в этом процессе, поскольку они задают тон нашему самочувствию и психоэмоциональному состоянию, заверил специалист.

Утренние ритуалы:

  • Медленное пробуждение: начните утро с мягкого пробуждения. Используйте будильник с приятной мелодией или световой будильник, который имитирует восход солнца. Сразу после пробуждения дайте себе несколько минут, чтобы просто полежать и глубоко подышать, осознавая момент.
  • Дыхательные практики и медитация: уделите 5–10 минут утренней медитации или дыхательным упражнениям. Это помогает снизить уровень кортизола, уменьшить стресс и подготовить разум к продуктивному дню. Фокус на дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей и создает внутреннее спокойствие.
  • Легкая физическая активность: простая утренняя зарядка, йога или короткая прогулка помогут разогнать кровь, снять мышечное напряжение и выплеснуть накопившийся за ночь адреналин. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и уменьшают тревожность.
  • Здоровый завтрак: начните день с питательного завтрака, богатого белками и полезными жирами. Избегайте излишнего употребления кофеина, который может усиливать тревогу. Предпочтение стоит отдавать продуктам, стабилизирующим уровень сахара в крови, так как его резкие скачки могут способствовать усилению тревожных состояний.
  • Планирование дня: потратьте несколько минут на то, чтобы составить список задач на день, расставив приоритеты. Это поможет избежать хаотичного накопления дел и обеспечит чувство контроля над своим временем, что существенно снижает уровень тревоги.

Ночные ритуалы:

  • Создание ритуала расслабления перед сном: за час до сна начните постепенно снижать активность. Избегайте яркого света и громких звуков, выключите электронные устройства. Принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание спокойной музыки поможет расслабиться и настроиться на сон.
  • Практики благодарности: ведите дневник, куда каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это помогает переключить фокус с тревожных мыслей на позитивные моменты, что способствует более спокойному засыпанию и улучшению общего настроя.
  • Медитация и дыхательные техники: как и утром, вечерняя медитация или практики глубокого дыхания помогут вам сбросить напряжение, накопленное за день, и подготовить разум и тело к полноценному отдыху.
  • Установление режима сна: регулярный режим сна, при котором вы ложитесь и встаете в одно и то же время, помогает стабилизировать биологические ритмы, что благоприятно сказывается на уровне тревожности. Постарайтесь спать не менее 7–8 часов, так как недостаток сна значительно усиливает стресс и тревожные состояния.
  • Ограничение потребления информации перед сном: старайтесь избегать просмотра новостей, соцсетей или других источников информации, способных вызвать беспокойство. Вместо этого сосредоточьтесь на приятных и расслабляющих занятиях.

Дополнительные рекомендации:

  • Работа с негативными мыслями: важно научиться отслеживать и останавливать негативные мысли. Практика когнитивной реструктуризации, которая заключается в замене тревожных мыслей более конструктивными, может существенно снизить уровень утренней тревоги.
  • Психотерапия и поддержка: если утренняя тревога становится хронической и мешает нормальной жизни, стоит обратиться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды психотерапии могут быть очень эффективны в борьбе с тревожными расстройствами.
vm.ru

Установите vm.ru

Установите это приложение на домашний экран для быстрого и удобного доступа, когда вы в пути.

  • 1) Нажмите на иконку поделиться Поделиться
  • 2) Нажмите “На экран «Домой»”

vm.ru

Установите vm.ru

Установите это приложение на домашний экран для быстрого и удобного доступа, когда вы в пути.