Как сон влияет на интеллект и можно ли остановить «усыхание» мозга

Люди, которые поздно ложатся спать, быстрее глупеют. К такому выводу пришли ученые. «Вечерняя Москва» разбиралась, как сон влияет на интеллект и можно ли остановить «усыхание» мозга.

Масштабное исследование, проведенное учеными из университетского медицинского центра Гронингена в Нидерландах, длилось целое десятилетие и охватило почти 24 тысячи человек. Результаты оказались тревожными: у людей с поздним хронотипом — так называемых сов, привыкших поздно ложиться спать, когнитивные функции снижаются значительно быстрее, чем у жаворонков, предпочитающих заснуть пораньше и пробудиться ранним утром. Это связано как с комплексом биологических механизмов, так и с особенностями образа жизни.

По словам Анны Венцлер — ученого, проводившего исследования, вечером люди чаще курят и пьют, а также меньше занимаются спортом и больше злоупотребляют вредной пищей. Эти факторы невероятно важны, ведь 25 процентов риска снижения когнитивных функций можно объяснить именно курением и плохим сном.

Чем же грозит продолжительное бодрствование? Как утверждает врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова, хронический недосып оказывает разрушительное воздействие на мозг человека.

— Когда мы регулярно недосыпаем, первыми страдают концентрация и внимание, — предупреждает эксперт. — Внимание становится рассеянным, сложно сосредоточиться даже на простых задачах, а количество ошибок в работе или учебе растет.

Это происходит потому, что нехватка сна нарушает работу префронтальной коры — области мозга, отвечающей за контроль и планирование. Но проблемы на этом не заканчиваются. Оперативная память — способность удерживать в голове информацию, пока вы ею пользуетесь, тоже ухудшается.

— Особенно опасен дефицит REM-сна, или фазы быстрого сна, который критически важен для закрепления информации из кратковременной памяти в долговременную, — объясняет София.

Кроме того, недосып делает мышление менее гибким. Реализация творческих идей становится сложнее, а принятые решения более импульсивными.

— Эмоциональный фон тоже ухудшается: появляются раздражительность, тревожность и резкие перепады настроения, — рассказывает врач. — Это связано с тем, что нехватка сна повышает уровень кортизола — гормона стресса, и снижает выработку серотонина — гормона хорошего настроения.

Однако когнитивные функции можно восстановить.

— Особенно если начать регулярно высыпаться в течение двух-трех недель, — объясняет сомнолог. — При этом важно создать условия для полноценного отдыха. В этот период когнитивные ресурсы организма истощены, так что необходимо снизить нагрузку и оптимизировать распорядок дня.

Поэтому в первые недели восстановления важно избегать многозадачности, то есть выполнять дела последовательно, а не одновременно. Очень полезно к тому же добавить в жизнь прогулки и умеренную физическую активность.

Согласно исследованиям, совы на 30– 40 процентов чаще жаворонков становятся жертвами тревожных расстройств и депрессии. Причин у такого явления сразу несколько.

— Главный стрессовый фактор — социальная десинхронизация. Наше общество ориентировано на утренний график: работа в большинстве организаций начинается в 8– 9 утра, школы и детские сады открываются рано... Для сов это создает хронический стресс, — утверждает сомнолог Черкасова. — Это подрывает устойчивость психики, создает ощущение, что вы все время не справляетесь с повседневными задачами.

Такой диссонанс приводит к повышенному уровню кортизола в течение дня, снижению серотонина и накоплению усталости, которая перерастает в эмоциональное выгорание.

— Также на когнитивные функции влияет нарушение выработки гормона сна мелатонина. У сов он начинает вырабатываться позже, а его пик активности сохраняется до 7–8 утра. Это означает, что ранние подъемы приходятся на период, когда мелатонин еще в высокой концентрации. Отсюда — утренняя «разбитость», замедленная реакция и трудности с концентрацией, — отмечает сомнолог. — Вдобавок избыток вечернего искусственного освещения, особенно синего спектра, а именно такой излучает большинство гаджетов, подавляет мелатонин, задерживая засыпание, — комментирует врач.

Таким образом, хронический недосып, дефицит фазы быстрого сна и фоновая усталость усиливают тревожность и мешают восстанавливаться.

По словам эксперта, совам важно не ломать свой привычный ритм, а адаптировать его: стабилизировать сон, получать достаточно утреннего света, хотя бы за час до сна не пользоваться гаджетами, ну и, конечно, поддерживать свое психологическое состояние.

Как утверждают врачи, потребность в сне не уменьшается и после 40 лет — мозгу по-прежнему требуется 7–8 часов отдыха для поддержания ясности ума и устойчивости к стрессу.

— Однако с возрастом ухудшается качество сна: сокращается продолжительность глубоких фаз, увеличивается количество пробуждений. Хронический недосып в этом возрасте особенно опасен — он приводит к ухудшению внимания, памяти, повышает риск депрессии, тревожности и метаболических нарушений, — предупреждает София Черкасова.

Поэтому для людей старшего возраста важно знать: утверждение, будто недосып возможно «наверстать» сном в выходные, — распространенное заблуждение, не более того.

— Хотя организм действительно частично компенсирует дефицит сна, это не обеспечивает полноценного восстановления. Хронический недосып, а это менее 6–6,5 часа в сутки на протяжении длительного времени, имеет серьезные последствия, которые один-два дня «отсыпания» не могут свести на нет, — говорит эксперт. — В таком случае метод «сонного банка» — попытка выспаться впрок — неэффективен в долгосрочной перспективе.

Качество сна серьезно ухудшают еще и определенные привычки: употребление кофеина после 14–15 часов и алкоголя вечером; использование гаджетов на сон грядущий; плотный ужин и интенсивные тренировки незадолго до отхода в царство морфея — они активизируют нервную систему.

К тому же после плохого сна часто тянет на фастфуд. Недосып снижает выработку лептина — гормона насыщения, и повышает уровень грелина — гормона голода, что приводит к перееданию.

— В таком случае стресс и бессонница часто образуют порочный круг: стресс мешает заснуть, а недосып снижает устойчивость к стрессу. Разорвать этот круг зачастую можно без снотворных — с помощью нормализации режима, техник релаксации, ограничения времени, проведенного у экрана гаджета, и когнитивной психотерапии, — уверяет сомнолог.

Тревожными сигналами нарушений, вызванных недосыпом, являются частые провалы в памяти, замедленная реакция, трудности с концентрацией, ошибки в речи и ощущение «тумана» в голове. При появлении этих симптомов необходимо срочно пересмотреть режим сна, утверждают эксперты.

Создать идеальные условия для сна, оказывается, не так-то уж и сложно, если следовать советам врачей. Во-первых, стоит обратить внимание на температуру в спальне.

— Идеальный диапазон, когда дело касается сна, — это температура от 18 до 22 градусов. Слишком высокая — выше отметки в 24 по Цельсию — не способствует естественному погружению в сон, — объясняет София. — Перегрев приводит к частым пробуждениям. Если же слишком холодно — ниже 16 градусов — организм тратит энергию на согревание, что также нарушает глубокий сон.

Поэтому врачи настоятельно советуют: начните с привычки проветривать комнату за 10–15 минут перед сном. Ориентируйтесь на время года — используйте легкое одеяло летом и теплое, но дышащее — зимой. Прохладный душ в жаркую погоду можно принимать не позже, чем за час до сна. Также стоит помнить, что темнота — главный сигнал для выработки мелатонина. Даже слабый свет, например от телефона или уличного фонаря, может сбивать циркадные ритмы.

— Избегайте синего света. Отключите гаджеты или используйте ночной режим за 1–2 часа до сна, — подсказывает сомнолог. — Используйте теплые, приглушенные лампы, плотные шторы или маску для сна. Они помогут блокировать уличный свет.

Живя в крупном мегаполисе, сложно остаться в тишине, но именно она — лучшая подруга здорового сна. Но если в комнате или за окном шумно, можно использовать беруши, расслабляющую музыку или даже белый шум (например, запись шума близкого водопада. — «ВМ») для блокировки посторонних звуков.

Регулярные привычки перед сном также помогают мозгу переключиться в режим отдыха. Когда вы регулярно выполняете одни и те же действия перед сном, мозг начинает воспринимать их как сигнал к расслаблению и постепенному переходу в состояние покоя.

— Чтение книги, желательно бумажной, помогает отвлечься от дневных забот и снижает умственную активность. Теплая ванна способствует физическому расслаблению за счет расширения сосудов и снятия мышечного напряжения, — делится секретами эксперт. — Медитация или дыхательные практики успокаивают нервную систему, снижая уровень кортизола. Но, если самостоятельно сон восстановить не удается, значит, ситуация уже весьма серьезна и стоит обратиться к сомнологу.

КСТАТИ

Среди представителей творческих профессий больше всего сов, ведь у них, как правило, отлично развито образное мышление (ведущее правое полушарие мозга). Жаворонки же отличаются аналитическим складом ума (левое полушарие), поэтому они часто становятся математиками, физиками, инженерами и военными.