Тревожное расстройство и выгорание: что делать, если не хватает времени на себя

Более трети россиян, участвовавших в опросе о свободном времени, заявили о его нехватке. Больше всего ее ощущают люди 25–44 лет — у каждого восьмого остается всего час «для себя». «Вечерняя Москва» узнала у специалиста, чем опасна нехватка времени на себя и как решить эту проблему.

Основной причиной нехватки свободного времени почти 60 процентов опрошенных порталом Head Hunter.ru и «Битрикс24» назвали занятость на работе. Виновниками катастрофического отсутствия свободного времени стали также домашние обязанности (они идут на втором месте) и время, потраченное на дорогу на работу и обратно (третье место). А на последнем месте расположились социальные сети и прокрастинация (склонность откладывать важные и срочные дела «на потом», несмотря на осознание негативных последствий этого. Вместо важных дел человек находит менее значимые занятия. — «ВМ»). И тут сразу возникает вопрос: если вам так не хватает времени на себя, то откуда оно берется у вас на социальные сети и прокрастинацию?

При этом на нехватку свободного времени больше всего жалуются представители определенных профессий: научные сотрудники и люди, имеющие отношение к системе образования, HR-менеджеры, маркетологи и пиарщики, а также работники сферы искусства и те, чьи профессии связаны с медиа. Меньше всего на проблему жалуются работники розничной торговли и службы охраны, рабочий персонал, хотя, возможно, у них просто нет времени, чтобы об этом рассказывать.

— С одной стороны, действительно, люди стали больше работать, часто вынуждены оставаться «на связи» с коллегами и начальством даже в отпусках, многим, особенно это касается женщин, приходится совмещать профессиональные обязанности с домашними делами, — рассказывает клинический психолог и кризис-менеджер Надежда Королева. — С другой — часто срабатывают внутренние установки: «надо быть полезным», «отдых — это лень», «время на себя — роскошь». Отсюда неумение четко обозначать личные границы, планировать отдых и правильно расставлять приоритеты. Многие живут в состоянии постоянного долга — перед коллегами, семьей, ожиданиями других людей — и не осознают, что без необходимых пауз результат и эффективность их занятий во всех сферах снижаются.

Свободное время — это одна из важнейших потребностей человека, особенно работающего. Психологи сходятся на том, что «пара часов на себя» представляет необходимую часть психологической саморегуляции.

— Это дает возможность человеку восстановить умственные и эмоциональные ресурсы, снизить уровень стресса, — рассказывает Надежда. — Когда человек находится в постоянном режиме встреч, общения или выполнения задач, мозг его остается в состоянии гиперактивации. И в какой-то момент становится невозможно поддерживать устойчивую концентрацию, креативность и эмоциональную стабильность.

Дефицит же личного времени приводит к хроническому стрессу и выгоранию. Любому человеку нужен отдых — как физический, так и эмоциональный. Кстати, последствия отсутствия такового проявляются на физическом уровне.

— Человек теряет способность к спонтанности и радости, снижается уровень его мотивации, ухудшается качество сна и памяти. Со временем растет раздражительность, становится трудно к чему-либо адаптироваться, повышается риск тревожных и депрессивных состояний. На это реагирует и наше тело — нередко у «постоянно занятых» людей начинают учащаться головные боли, растет мышечное напряжение, появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом, — рассказывает Надежда.

Согласно данным опроса, если бы у россиян появился один дополнительный час, 40 процентов предпочли бы потратить его на отдых, 38 — на общение с семьей, 36 и 34 — на спорт, хобби и изучение чего-то нового. При этом три процента опрошенных людей заявили, что предпочли бы провести час свободного времени... в общении с коллегами или погрузившись в работу. Ну, видимо, это те трудоголики, которым, сколько ни работай, всегда мало.

Только вот в сутках все еще 24 часа, хотя бы шесть из которых мы тратим на сон. Если добавить к этому восьмичасовой рабочий день, время в дороге, работу по дому, уход за детьми, кошками, собаками... Как же выудить то самое необходимое «время для себя»?

Согласно советам экспертов по организации распорядка дня, нужно выделить час или два после работы и относиться к этому отрезку времени как к очередной рабочей задаче: занести в список дел как, например, важную встречу. Необходимо приучить себя к такому понятию, как «личное время», а для этого — научиться говорить «нет» делам и просьбам, которые могут это время у вас украсть.

— Дефицит времени на себя — одновременно и социальная, и психологическая проблема. Решение ее начинается с пересмотра отношения к себе, — рассказывает Надежда. — В конце концов, забота о себе — это тоже ваша ответственность. Кроме того, это признак зрелости.

В итоге проблема не в количестве часов, а в их качестве. Научившись бережно подходить к вопросу личного времени, вы обнаружите, что его стало больше. Это вопрос осознанного выбора и уважения к собственным установленным границам.

А У НИХ ВОТ ТАК

• В Нидерландах на отсутствие свободного времени жаловаться не принято: рабочая неделя там составляет всего 29 часов (у нас — 40).
• Отпроситься у босса для того, чтобы закрыть цветы от надвигающейся непогоды, — для англичан это вполне распространенная практика. Чаще всего и личное время англичане проводят в собственном саду, который столетиями превращался из жизненной необходимости в любимое хобби.
• В Италии никто не мучается проблемой нехватки времени, иначе вряд ли бы обеденные перерывы в этой стране длились с полудня до четырех часов.
• В Германии в конце прошлого века проходила масштабная кампания по популяризации хобби и прикладного искусства. Массово распространялись журналы, по телевидению показывали различные мастер-классы. Со временем люди стали заменять бездумный просмотр программ лепкой, рисованием или готовкой.

Одним из самых успокаивающих хобби является рисование. «Вечерняя Москва» узнала, где сегодня в столице можно бесплатно научиться рисовать.