Сверхмассовая коммуникация: откуда возникла чат-тревога и как не сойти с ума от переизбытка общения

Российские психологи выяснили, что чаты в мессенджерах медленно разрушают психику из-за постоянной доступности. Коллеги и начальники пишут 24 часа в сутки, в будни и в выходные, из-за чего мозг не может понять, когда ему нужно работать, а когда — отдыхать. «Вечерняя Москва» узнала, как правильно обозначать границы в чатах и разгружаться, чтобы не выгореть окончательно.

Многим знакома ситуация: едешь вечером домой, пытаясь отвлечься от ежедневных задач, как вдруг в «личку» прилетает очередное сообщение от начальника или коллеги. Либо начинают сыпаться уведомления о возобновившейся в рабочем чате переписке. Обидно заниматься служебными делами в нерабочее время. Но и не отреагировать нельзя: это может быть как обычный треп, так и действительно что-то важное. При таком режиме коммуникации 24/7 со временем раздражать начинают вообще любые уведомления! Так и хочется выкинуть подальше смартфон и спрятаться на необитаемом острове. Мечты, мечты…

Выработался «условный рефлекс»

Нейропсихолог Роман Цветков считает, что уведомления в чатах незаметно воруют наш покой, потому что мозг воспринимает переписку как реальную работу.

— Когда вы открываете общий чат, запускается обработка: мозг пытается понять смысл и определить, нужно ли реагировать. Но сообщений много, смысл часто размытый, часть написанного не требует решений. В итоге вы остаетесь в режиме постоянного распознавания. Все чаще люди замечают, что сон становится тревожнее, отдых — «не до конца отдых», а вечером и в выходные в голове продолжает работать режим ожидания нового сообщения, — говорит Роман Цветков.

Бывает и так, что даже в отпуске мозг не может отключиться, поэтому глаз периодически поглядывает на экран в поиске новых уведомлений. Часто человек сам понимает, что он не обязан быть на связи и что постоянная проверка вызывает тревогу, но сделать с собой ничего не может. По словам нейропсихолога, у мозга есть реакция на неопределенность.

— В чатах работает эффект переменного подкрепления: иногда приходит полезная информация, иногда — чужие эмоции, претензии или просьбы. Мозг привыкает, что может случиться что-то важное, поэтому снова возвращается к проверке, — объясняет Роман Цветков.

Во время ожидания мышцы человека находятся в тонусе, а при звуке уведомления происходит выброс кортизола (гормона стресса), поэтому при всплывающих сообщениях организм и вовсе не выходит из нервотрепки.

Учимся отключаться

Как же обозначить границу и сохранить уважение к коллегам? HR-эксперт Зулия Лоикова советует настроить уведомления, отключить звук и вибрацию для всех рабочих чатов, кроме руководителя или дежурного смены для экстренных ситуаций, чтобы в нерабочее время не вздрагивать от каждого «дзынь».

— Можно создать тихие часы в мессенджерах. Во многих есть функция «Без звука». Установите ее на ночь и на личное время (например, с 20:00 до 09:00). Даже если сообщения придут, телефон не издаст ни звука, — отмечает Зулия Лоикова.

Еще стоит сформировать для себя новое правило: когда рука потянется к телефону проверить чаты, подумайте, действительно ли это так нужно и срочно. Особенно тяжело людям с ненормированным графиком, потому что не получится в 18:00 забыть о работе до утра. Но, к счастью, и для них есть решение.

— Договоритесь с коллективом о конкретных окнах для ответов (например, 10:00, 13:00, 16:00, 20:00). Вне этих окон вы не отвечаете, и это нормально. Можно выделить 15 минут в начале и в середине дня для массового ответа на сообщения, чтобы не реагировать на каждое по отдельности, — советует эксперт. Конечно, стоит помнить, что даже если вы не отвечаете на сообщения, но читаете их, то это тоже воспринимается мозгом как работа. Лучше либо не читать служебные переписки в нерабочее время, либо проверять их только раз в несколько часов.

Портал в инферно

Домовые чаты — это отдельная головная боль каждого, кто в них состоит. Бесконечный поток сообщений, перепалки по поводу мусорки и парковки, но не читать тоже нельзя: вдруг упустишь что-то важное. А когда эти вечные сообщения подкрепляются руганью и даже угрозами, уровень стресса стремительно растет.

— Текстовая среда снижает сдерживание. Людям проще писать резко, чем обсуждать в лицо. Лучше всего отключить уведомления и читать домовой чат два раза в день по пять минут, заранее определяя, что важно (аварии, сроки, собрания). Остальное можно пропускать, — советует Роман Цветков.

Родители не понаслышке знают, как тяжело бывает принимать участие в обсуждении в школьных чатах. Даже если вы заранее договаривались, что не будете писать в эту группу ничего лишнего, обязательно найдутся особо вовлеченные мамочки, которые захотят обсудить, почему одному ребенку на празднике досталось пять конфет, а не шесть. После полноценного рабочего дня и толкания в общественном транспорте или вечерних пробках вникать во все это нет ни сил, ни желания. Но вдруг там пишут про сбор средств на экскурсию для класса или информацию по родительскому собранию? Заместитель председателя МГО Общероссийского профсоюза образования Татьяна Плотникова считает, что коммуникация в таких чатах должна быть систематизирована.

— Эти группы создаются, чтобы оперативно получать информацию и реагировать на нее. Поэтому здесь важна договоренность с родителями и педагогами по поводу того, какая информация там будет размещаться и как это должно комментироваться. Конечно, среди 500 непрочитанных сообщений может затесаться одно важное от учителя. Можно создать группу, куда сможет писать только педагог, чтобы не засорять чат лишними диалогами, — говорит профсоюзный работник.

А если у кого-то из родителей имеется насущная необходимость выговориться, то для них всегда можно создать отдельный чат-болталку. И с чистой совестью туда даже не заглядывать.

КСТАТИ

Эксперты придумали название для состояния усталости, вызванной постоянным присутствием в цифровой среде, — «цифровое выгорание». Оно состоит в том, что бесконечный поток уведомлений и необходимость быть все время на связи с коллегами и начальством приводит к психологическому истощению.