Сокращение светового дня бьет по здоровью: почему осенью повышается сонливость

За октябрь световой день сократится на два часа 16 минут и к концу месяца составит 9 часов 19 минут, сообщают специалисты. Этот процесс может негативно отразиться на самочувствии человека. Как минимизировать последствия сокращения светового дня, «Вечерняя Москва» узнавала у невролога-сомнолога, кандидата медицинских наук Елены Царевой.

На что влияет сокращение светового дня

По ее словам, свет — главный регулятор внутренних биоритмов человека. Биологические часы синхронизируются со световым днем и определяют время засыпания и пробуждения. Поэтому сокращение светового дня и снижение интенсивности освещения влияет на:

• уровень сонливости;
• длительность сна;
• время начала и окончания сна.

— Этот процесс напрямую связан с выработкой мелатонина: чем больше света, тем меньше вырабатывается гормон и сложнее засыпает человек. Чем меньше света, тем мелатонина больше — и отход ко сну протекает быстрее, — пояснила Царева.

Как это исправить

Сомнолог рассказала, что существует несколько способов минимизировать последствия сокращения светового дня. Так, можно:

• Восполнить дефицит света с помощью искусственного освещения

— Тем, кто страдает от избыточной сонливости или тяжело просыпается из-за позднего восхода солнца, можно использовать яркие лампы. Причем также важно учитывать цвет искусственного освещения — он играет важную роль в подавлении мелатонина. Если человек жаворонок и вечером засыпает раньше, чем ему хотелось бы, яркий холодный свет продлит время бодрствования, отодвинув засыпание на полтора часа. Утром этот же источник света поможет быстрее проснуться, снижая уровень сонливости и сокращая «инерцию сна» (спутанность сознания и вялость после пробуждения), — порекомендовала врач.

• Использовать специальные устройства

Принцип их действия такой же: яркий белый или голубой свет подавляет мелатонин, помогает бороться с сонливостью и позволяет биологическим часам подстроиться под социальную активность человека.

• Восполнить дефицит витамина D

— Нормальный уровень витамина D не гарантирует легкого пробуждения и отсутствия сонливости, но если наблюдается его дефицит, риски нарушения сна и постоянной усталости гораздо выше. Дефицит витамина D может стать самостоятельной причиной депрессии, которая нарушает сон, а также вызывать дневную сонливость, слабость, усталость и трудное пробуждение или желание снова уснуть в случае раннего подъема. Поэтому дополнительный прием витамина D особенно актуален осенью, когда световой день сокращается, — заверила эксперт.

При этом для жителей больших городов, которые большую часть времени прикрывают открытые участки тела одеждой, редко выходят на улицу либо находятся в условиях смога (снижающего естественную освещенность), прием витамина D может быть необходим даже летом, добавила невролог.

Также специалисты определили, что сон продолжительностью менее семи часов или более девяти часов может ускорить старение мозга на три года. Результаты исследований показали, что у людей с хроническим недосыпом мозг выглядел на 2,6 года старше реального возраста. Действительно ли количество сна влияет на процессы старения, «Вечерняя Москва» обсудила с экспертами.