В социальных сетях обсуждают тренд на объемное питание — метод, который помогает похудеть без изнурительных голодовок. Суть такого режима питания заключается в том, чтобы за один прием пищи человек получил как можно больше низкокалорийной еды. В рацион добавляют и продукты с высоким содержанием воды: супы, овощи, фрукты. Считается, что вода и клетчатка позволяют потреблять меньше калорий и таким образом худеть. Действительно ли такой метод может помочь избавиться от лишних килограммов, «Вечерняя Москва» узнала у диетолога, врача-психотерапевта, кандидата медицинских наук Андрея Бобровского.
Специалист отметил, что идея объемного питания не нова — может, оно и стало трендом в социальных сетях сейчас, но его основы были заложены еще в начале XXI века доктором Барбарой Роллс. Она выпустила три книги, посвященных сформированному ей методу, в 2000, 2005 и 2012 годах. Роллс отмечала, что для похудения нужно создать дефицит калорий — чтобы организм сжигал больше калорий, чем потреблял. Сокращение калорийности рациона, по ее словам, не обязательно должно вызывать чувство голода — можно потреблять меньше калорий и все равно чувствовать сытость, если тщательно выбирать продукты.
— Тренд на объемное питание с самого начала и до сих пор сохраняет популярность. Можно питаться так же сытно, как и раньше, но при этом получать в два, а то и в три раза меньше калорий, — отметил Бобровский.
Помимо добавления в рацион клетчатки и воды, существует масса других способов увеличить объем завтраков, обедов и ужинов, уменьшив при этом калорийность. В качестве примера диетолог привел мороженое: можно съесть 200 граммов только десерта, а можно к 100 граммам мороженого добавить 200 граммов ягод или фруктов. Порция станет больше, вкус мороженого сохранится, но при этом калорий в таком угощении будет намного меньше.
— Это и есть принцип объемного питания: можно не отказываться от какой-то еды, а, наоборот, заполнить желудок чем-то менее калорийным. Именно этот орган первым подает сигнал о насыщении. Другой пример объемного питания можно привести на основе супов. Калорийность такого блюда часто сравнивают с калорийностью кусочка сала или нескольких долек шоколада. Суп предлагают есть вместо сала или шоколада, но это, конечно, не совсем подходящая альтернатива. Нужно искать другой вариант того же вкуса, — обратил внимание эксперт.
Запретительный принцип в диетологии подразумевает, что какие-то продукты человеку есть нельзя ни при каких обстоятельствах, например, котлету или шоколад. Разрешительный же принцип позволяет иметь такие продукты в рационе, но добавлять к ним что-то низкокалорийное. В рамках объемного питания все блюда делятся на четыре категории по калорийной плотности (калорийность одного грамма пищи):
- «легкие» продукты с высоким содержанием воды и минимальной калорийностью (огурцы, салат, капуста, ягоды, супы на овощном бульоне);
- чуть более калорийные продукты (бобовые, картофель, цельнозерновые крупы, нежирное мясо и рыба, яйца);
- со средней энергетической плотностью (хлеб, макароны, сыр, орехи);
- высококалорийные продукты (торты, печенье, жареные блюда, колбасы и другие продукты с большим содержанием жиров и сахаров).
— Это деление хорошо помогает контролировать свой рацион и вес. Принципы объемного питания хороши для профилактики повторного набора веса. Это борьба за сытость, за низкую калорийность при тех же вкусовых предпочтениях и долгосрочный эффект похудения, — перечислил плюсы Бобровский.
Он обратил внимание на то, что принцип объемного питания — это не совсем диета в ее классическом понимании. Человек просто добавляет в свой рацион большее количество клетчатки и других «объемных» продуктов, формирует новые пищевые привычки. Фактически объемное питание может стать пожизненным принципом питания, если рацион будет разнообразным.
— В зависимости от принадлежности продукта к той или иной категории по калорийной плотности (от низкой к высокой) их количество можно увеличивать или сокращать. Принцип объемного питания легко соблюдать. Он не вызывает у человека чувство ограничения, — заключил диетолог.
Человек может столкнуться с проблемами при похудении на фоне избыточной выработки гормона стресса (кортизола). Как распознать кортизоловое ожирение и как решить эту проблему, «Вечерняя Москва» обсуждала с экспертом.
