Если заменить майонез в салате на обезжиренный йогурт, есть меньше соли, отказаться от полуфабрикатов, в первую очередь от совсем неполезной колбасы, жить станет намного легче / Фото: https://pixabay.com

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни многих людей. Современные каноны красоты все больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но и в первую очередь здоровым. «Вечерняя Москва» решила вместе с экспертами составить грамотный рацион, который сохранит тонкую талию и позволит насладиться всевозможными гастрономическими изысками.

Некоторые люди тратят на еду значительную часть своего заработка. Но при этом их рацион не отличается пользой и легкостью.

По словам фитнес-тренера одного из столичных спортивных клубов Максима Кудинова, по своей сути здоровая диета для похудения — это правильное, сбалансированное питание полезными продуктами.

— Она не дает быстрого результата, но зато утраченные килограммы уходят и уже не возвращаются назад, — говорит специалист.

Более того, вес будет снижаться, не вызывая никаких отрицательных ощущений. Наоборот, грамотное похудение улучшит психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку совершенно не связана с чувством голода.

Однако для достижения максимально возможного результата необходимо четко придерживаться установленных правил.

Итак, тренер рекомендует, прежде всего, следовать пятиразовому режиму питания, принимая пищу каждые три часа.

— Кушать строго по графику необязательно. Нужно слушать сигналы своего организма: при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть, — говорит Кудинов.

Второе главное правило: следует уменьшить размеры порций. Разовое количество пищи не должно превышать 300 грамм. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось раньше, чем через 3 часа, то количество пищи следует уменьшить до 150–200 грамм.

Углеводы и другие высококалорийные продукты лучше употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет тратиться и ничего не отложится в жировые запасы.

— В целом схема должна быть такой: на завтрак и обед — сложные углеводы (каши, фрукты), на обед и полдник — овощи, клетчатка, белок; на ужин — преимущественно белок, — утверждает тренер.

Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не больше горсти), поскольку они очень калорийны. Обязательно завтракать, причем не позднее чем через два часа после пробуждения и полноценно. Ужинать, напротив, не менее чем за два часа до сна и очень легко.

Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда про запас, поскольку только в свежеприготовленных хранится весь набор полезных компонентов. Не забывайте соблюдать правила термической обработки — варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.

— Пить чистую воду необходимо в течение всего дня в количестве 1,5–2 литров. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 литра, — утверждает фитнес-тренер.

Один раз в неделю стоит устраивать «загрузку» — съедать небольшую порцию одного запрещенного продукта. Это поможет предотвратить срывы. Повышать расход калорий всеми возможными способами — не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила здорового питания просты и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого зависит эффективность всей методики и то, каков будет результат.

Изменив свои пищевые привычки и образ жизни согласно этим рекомендациям, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов. Противопоказаний система не имеет. Некоторым людям она может не подойти, если у них есть особые предписания от врача и четко обозначенная диета.

РЕЦЕПТ ПП-СЫРНИКОВ

Фитнес-тренер поделился собственным рецептом сырников. Для их приготовления понадобятся 1,5 пачки творога (примерно 300 грамм) 5% жирности, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, 1 чайная ложка сахара (но лучше заменить замоченным изюмом и ванилью).

Ингредиенты тщательно разомните и перемешайте вилкой. Фитнес-тренер советует смазать противень кокосовым маслом, которое подарит блюду приятный аромат.

— Духовку разогрейте до 200 градусов и отправьте туда сырники на 10–15 минут, — порекомендовал специалист.

Также в тесто можно добавить банан, кокосовую стружку, семена льна и замоченные семена чиа.