Правильно — значит дорого? Как придерживаться здорового питания и не разориться

2 июня в России отмечают День здорового питания и отказа от излишеств в еде. По данным Роспотребнадзора, избыточная масса тела наблюдается у 47,6 процента мужчин и почти 35,6 процента женщин в нашей стране. Ожирение наблюдается у 19 процентов мужчин и 27,6 процента женщин. В ведомстве отмечают, что лишний вес увеличивает риск появления хронических заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонии и диабета. Также люди с лишним весом тяжелее болеют коронавирусом. О том, как правильно питаться и насколько это дорого в столице, — в материале «Вечерней Москвы».

Все необходимое рядом

Как рассказала диетолог, нутрициолог и блогер Ирина Писарева, чтобы правильно питаться, продукты и блюда из них должны быть максимально простыми. Не нужны какие-то сложные салаты с дорогими ингредиентами, ягодами годжи, артишоками или авокадо.

С учетом того что сейчас лето и сезон, большинство необходимых продуктов, говорит специалист, производятся или растут в привычных для живущих в европейской части России средних широтах.

— Сейчас очень много тепличных овощей, которые производятся в Московской области. Те же самые помидоры, огурцы, редиска, зелень вся. Они даже у многих бабушек и дедушек растут на огороде. Плюс есть фермеры, которые их также поставляют на прилавки, в том числе из других регионов. Сейчас, например, можно купить по очень привлекательным ценам кабачки и свежую капусту, — отметила эксперт.

Что касается рыбы и мяса, то, по словам диетолога, этих продуктов сейчас в магазинах и на рынках достаточно. Тем более значительная часть рыбы сейчас привозится не из-за границы, а разводится в фермерских хозяйствах ближайших к Москве регионов.

— Тот же сибас можно приобрести у фермеров. Да, это будет не очень полезно, но в любом случае окажется лучше, чем есть фастфуд, — добавила Писарева.

Что лучше есть на завтрак, обед, ужин

Если рассматривать трехразовый рацион питания, то, как объяснила диетолог, день лучше начинать с белка и сложных углеводов. Можно употребить в пищу одно–два вареных яйца и какую-нибудь кашу — подойдет пшенная, овсяная, мультизлаковая. Сварить можно и гречневую кашу, добавив туда столовую ложку оливкового масла. Не лишним будет поесть творог.

— По сути, мы уже составили правильный рацион завтрака. Мы получили сложные углеводы, которые дадут нам энергию на целый день, и белок — питательное вещество, из него строится любая клетка организма, — пояснила собеседник «ВМ».

Обед, говорит она, тоже должен содержать сложные углеводы — это рис, гречневая каша плюс кусок говядины либо куриного филе. Кроме того, не лишним будет приготовить сезонный салат из зелени, огурцов, помидоров, заправленный оливковым маслом или натуральным йогуртом. При этом суп на обед, по словам специалиста, есть необязательно.

Ужинать диетолог советует пищей, в которой содержатся легко перевариваемые белки — любая белая рыба. К ней относятся треска, налим, хек. Подойдет также скумбрия.

— Рыбу лучше запечь или приготовить на гриле. В качестве гарнира стоит использовать овощи. Это могут быть кабачки, горошек, морковь. Получится такое овощное рагу, которое быстро переваривается и не дает ощущения тяжести в животе, — отметила нутрициолог.

Выбор в Москве большой, но стоит быть внимательнее

Все эти продукты, по словам Писаревой, в Москве можно приобрести по приемлемым ценам. Причем как в обычных продуктовых супермаркетах, так и в магазинах, специализирующихся на фермерских товарах. Кроме того, в городе работает немало продуктовых рынков и ярмарок выходного дня. То есть выбор довольно большой.

Однако при выборе тех же овощей, например, стоит обратить внимание на их качество, отметила диетолог. По ее словам, у них должен быть запах.

Так в какую же сумму обойдется недельный рацион правильного питания?

Для этого стоит посчитать, сколько продуктов человек потребляет за день. По словам Писаревой, на завтрак достаточно съесть 100–150 граммов творога, одно–два яйца и 150 граммов каши после того, как крупа разварится. Мяса за один прием пищи уходит в среднем, с ее точки зрения, примерно 200 граммов — кусок куриного филе, например. Зелени и овощей, говорит она, лучше потреблять не менее 300 граммов в день.

Цена вопроса — полторы тысячи рублей в неделю

В известных торговых сетях стоимость продуктов зависит от конкретного производителя и торговой марки. Цена за 10 куриных яиц варьируется от 62 до 180 рублей. Полкило гречневой каши можно купить от 70 рублей. За 200 граммов обезжиренного творога одного из московских производителей придется заплатить от 55 рублей.

Полкило куриного филе обойдется в 170–220 рублей. Говядина выйдет чуть дороже. Килограмм огурцов, помидоров можно приобрести от 50 рублей в среднем — в зависимости от сорта. Оливковое масло — от 170 рублей. Зелень для салатов — до 100 рублей. Цены на орехи начинаются от 10 рублей — за 30 граммов соленого арахиса.

По поводу рыбы вариантов также много. Если покупать неочищенную, то скумбрия стоит от 250 рублей за килограмм. А если очищенную, то расценки на полкило филе трески начинаются от 260 рублей.

С учетом того что некоторые продукты приходится покупать 2–3 раза в неделю, а некоторых хватает на несколько недель, цена такого недельного набора для правильного питания, по подсчетам на калькуляторе, составляет примерно 1400–1700 рублей на одного взрослого человека, если не сильно экономить на качестве.

Лучше заказывать впрок

У фермеров расценки примерно те же, иногда даже дешевле. Например, килограмм обезжиренного творога у них обойдется в 240 рублей, тогда как в магазинах придется заплатить за 200 граммов почти 60 рублей. Килограмм курицы у фермеров стоит 300 рублей, а в сетевых магазинах — 320–380 за килограмм цыпленка-бройлера.

Как объяснила Писарева, сейчас любые продукты можно заказать на дом. Но с фермерскими стоит обратить внимание на срок доставки. Бывает, что у крупных торговых сетей доставку можно заказать на следующий день, а у более мелких игроков продукты придется ждать дольше. И в этом случае диетолог рекомендует заказывать их сразу впрок.

Читайте также: Диетолог рассказала, какой шашлык принесет больше пользы организму