Удаленная работа: как сохранить жизненный баланс и здоровье

Ограничительные меры из-за пандемии серьезно изменили не только наш образ жизни, но и формат работы. Некоторые жители Москвы остаются на удаленке и предпочитают сохранить возможность дистанционного выполнения своих обязанностей. В то же время опросы населения показывают, что вынужденный (а порой и осознанный) уход от офисной жизни приводит к физическим и психологическим перегрузкам. «Московский городской центр условий и охраны труда» департамента труда и социальной защиты населения подготовил рекомендации, которые помогут москвичам правильно организовать свое рабочее место не выходя из дома.

Выбор рабочего места и оборудования

Иметь рабочий кабинет — мечта каждого профессионала, но если в вашем распоряжении нет отдельной комнаты, то подойдет любое спокойное и тихое место в квартире. Например, это могут быть спальня или гостиная. Важно лишь отделить рабочее пространство ширмой или напольным стеллажом для хранения документов. Даже такое простейшее зонирование спасет вас от излишнего внимания домочадцев и поможет сосредоточиться на работе. Хорошо, если вы проговорите с ними ваш график и необходимость соблюдать тишину.

Правильный выбор стола, кресла и пересмотр привычного оборудования и гаджетов — еще один важный шаг на пути к самодисциплине и сохранению здоровья. Для полноценной работы из дома, казалось бы, привычные стул, наушники, а также компьютерный коврик или мышь могут оказаться неудобными, если отличаются от офисных вариантов. Они не всегда эстетичны, но надежны и удобны, так как работодатели при выборе мебели и оборудования руководствуются СанПин 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным ЭВМ и организации работы».

С выходом на удаленную работу вопрос безопасности и соответствия эргономическим требованиям предметов домашнего офиса ложится исключительно на плечи сотрудника.

Что важно учесть

Стол. Стандартные размеры офисного стола — 120х60х75 см. То, чем пользуетесь все время, располагайте в «пространстве захвата» — зоне стола, которую без труда можно охватить руками. Когда вы сидите, ноги не должны упираться в стол, тумбы и ящики для хранения. При необходимости используйте специальную подставку для ног.

Кресло. Выбирайте вариант с поясничным утолщением и опорой для спины. Возможность изменять высоту мягкого сидения и угол наклона спинки обеспечит поддержку спины и циркуляцию крови в организме.

Монитор. Проверьте, чтобы его конструкция предусматривала регулировку яркости и контраста, а корпус был окрашен в мягкие тона. Желательно избегать мониторов с яркими блестящими деталями, которые создают блики и зрительный дискомфорт. Обязательно следите за тем, чтобы он располагался на расстоянии 50 см от глаз.

Компьютерная мышь и коврик. Вертикальная компьютерная мышь и «правильный» коврик с гелевой подушкой под кисть минимизируют риск появления «туннельного синдрома». Это последствие частого сдавливания кисти и защемления нерва, от которого появляется жжение и ноющая боль в руке.

Освещение. Правильное освещение на рабочем месте позволяет повысить на 40–60 процентов производительность труда и в два раза сократить утомляемость. Если нет возможности разместиться вблизи окна, то уделите особое внимание выбору настольной лампы. Здесь важно учесть не только дизайн, но и материал светильника, степень нагрева, мощность, интенсивность излучения. Подробно проконсультировать и выбрать оптимальную модель вам помогут в специализированном магазине. Так вы будете уверены в надежности и безопасности прибора.

И не забывайте про стиль одежды — пижама и тапочки мало способствуют самодисциплине. Лучше придерживаться привычного офисного стиля, который будет настраивать на серьезный лад.

Раз, два, три — на зарядку выходи!

Перерывы на чай и кофе, переговоры с коллегами, посещение столовой или комнаты для приема пищи — эти неизменные атрибуты офисной жизни исчезают из нашего распорядка с переходом на удаленный формат. В итоге мы перестаем делать паузы в работе и накапливаем физическую усталость. Она проявляется в виде напряжения в спине, отеков ног, головных болей и проблем со зрением. Избежать этого помогут простейшие упражнения для глаз и шеи.

Упражнения для шеи

Движения можно выполнять, стоя возле рабочего стола, а также сидя, но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять медленные наклоны вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Также хорошо разгружают шею плавные наклоны вперед и назад. Спина при этом должна быть обязательно ровной, а плечи — на месте.

Повторять упражнения следует хотя бы несколько раз в течение рабочего дня, не забывая про обеденный перерыв и поддержание водного баланса в организме.

О формальной стороне вопроса

Правила взаимодействия между сотрудником и работодателем при дистанционной работе прописаны в законодательстве.

Что вы должны знать:

Законом предусматривается три варианта удаленки: постоянная, временная, периодическая. В трудовом договоре или дополнительном соглашении можно предусмотреть любой из перечисленных.

Перевод на дистанционку может оформляться без согласия работника, если существует угроза его жизни и здоровью. Эту статью ввели специально под ситуацию с коронавирусом.

Время взаимодействия с работодателем включается в рабочее.

Сотруднику нельзя снизить зарплату в связи с приемом или переводом на дистанционную работу.

Знакомить с документами сотрудников на удаленке можно в любой форме. Например, по электронной почте, через корпоративный портал, мессенджеры. Конкретные способы необходимо закрепить в документах компании.

Заявления, объяснения и другие документы работнику допустимо отправлять любым способом, который принят в организации, то есть по электронной почте, положить в сетевую папку, отправить через соцсети и т. д.