Нервная почва: как справиться с повышенной тревожностью

Недавнее «падение соцсетей» стало настоящим стрессом для четверти россиян. Сбоя в работе популярных онлайн-площадок не заметили всего 5 процентов наших соотечественников. Такие данные показал опрос, проведенный одним медицинским сервисом. Теперь 62 процента людей обзавелись устойчивой тревогой по поводу нового возможного «коллапса». Причем сильнее всех нервничают столичные жители. Волноваться по таким пустякам вредно, считают специалисты.

Пандемия коронавируса изрядно потрепала нервы человечеству, сообщила Всемирная организация здравоохранения в марте нынешнего года. Стресс, тревога и депрессия охватили 30 процентов жителей Земли. В России число граждан с душевными заболеваниями выросло на 10–30 процентов. Однако психиатры и психологи по всему миру отмечали у себя наплыв пострадавших на нервной почве задолго до ковида. Медицинские журналисты Дарья Варламова и Антон Зайниев в книге «С ума сойти!» (2020) приводят данные о том, что тревожные расстройства находятся на пятом месте в рейтинге самых разрушительных заболеваний — впереди диабета и астмы. И началось это не вчера. В октябре 2016 года в журнале The Lancet вышла статья, где говорилось об увеличении количества «тревожных» больных на 15 процентов с 2005 по 2015 год — по всей планете.

Сегодня психиатры обнаружили и описали уже более десятка разновидностей душевных недугов, связанных с последствиями повышенной тревожности. Особенно выделяются пять основных: 1) генерализованное тревожное расстройство (ГТР), 2) обсессивно-компульсивное 3) паническое; 4) группа фобических расстройств и 5) посттравматическое стрессовое расстройство. То есть изучается наша тревожность давно и обстоятельно.

Откуда же она берется?

— Тревога — одна из базовых реакций живых высокоорганизованных существ на влияние окружающей среды, — рассказывает доктор психологических наук, профессор кафедры научных основ экстремальной психологии факультета «Экстремальная психология» МГППУ Марина Розенова. — Принято считать, что тревога возникает у человека в связи с беспокойством, связанным с неопределенностью. В отличие от тревоги, страх, например, традиционно рассматривают как реакцию на конкретную угрозу. Однако в этих психологических дефинициях есть некоторые неточности и смешения (это предмет научных споров).

Одновременно наука не покладая рук изыскивает способы «эпидемию беспокойства» остановить. Так, недавно российские биологи, объединившись с нидерландскими, вылечили от тревоги рыб вида зебраданио (семейство карповых). Сперва животных буквально довели до ручки: заставляли плавать в слишком холодной — или теплой — воде, впрыскивали в аквариум запахи природных врагов, морили голодом, били током. Когда рыбы окончательно распсиховались, им стали вводить антидепрессант флуоксетин и парочку иммуномодуляторов — и достигли успеха: рыбы успокоились.

Чтобы удостовериться в эффекте терапии, правда, животных пришлось усыпить и взять у них образцы нервной ткани. Но это уже мелочи. Удивительно другое: почему мы, люди ХХI века, иногда доходим до белого каления? У нас есть универсамы шаговой доступности с булками по 30 рублей, есть центральное отопление, нас никто не бьет и не травит хищниками, как первохристиан. Даже по сравнению со среднестатистическим крепостным крестьянином XIX века мы живем теперь очень спокойно.

Фото: Pexels

Знания умножают скорбь

— Современный человек очень беспомощен, — отмечает Марина Розенова, — несмотря на его огромные — по сравнению с предками — возможности в изучении мира и самого себя, на высокую цивилизационную оснащенность (у нас есть технологии, развитый социум, представления о ценности жизни, права человека, правовые отношения и так далее). Но психологически наша жизнь представляется более сложной. В былые времена человек решал задачи непосредственного выживания: добывал пропитание, искал убежище, производил и растил потомство. Сейчас к этим «макрозадачам» прибавилось колоссальное множество других — казалось бы, не таких крупных, но не менее значимых.

Современный житель мегаполиса постоянно должен размышлять и принимать решения как бы в двух «измерениях» бытия — и в повседневности, и в экзистенциальном плане. Мы думаем о смысле жизни, делаем моральный выбор, заботимся о своем успехе и о том, как выстроить отношения с большим кругом людей — близких и «дальних». Хлопочем и о разных сторонах своего собственного развития: когнитивном, эстетическом, этическом — какое образование получить и где, как это организовать, какое выбрать поприще и так далее.

— Для этого надо держать в голове очень много целей, каждая из которых имеет большой «потенциал» неопределенности, — говорит Марина Розенова. — Поэтому неудивительно: в развитых и обеспеченных обществах одной из самых востребованных профессий является психолог, психотерапевт, консультант — те специалисты, которые способны помочь человеку разобраться с разными уровнями его тревоги: понять, откуда она появилась и как с ней совладать, помочь выработать механизмы «саморегуляции» в ответ на беспокойство. Поэтому сегодня родителям очень важно с раннего возраста формировать у детей умение правильно реагировать на тревожные мысли, расспрашивать детей, интересоваться их чувствами.

Откуда берутся неудачники

Существуют и полезные виды тревоги, говорят психологи. Например, когда мы готовимся к выступлению с презентацией своего проекта перед начальством. Или к ответственному тестовому заданию, чтобы нас приняли на работу мечты. Или к первому свиданию. К любому мероприятию, где нас будут оценивать — и положительная оценка сулит хороший «выигрыш».

В таких случаях волноваться нормально. Тревожное ожидание бодрит и помогает мобилизовать внутренние ресурсы. Однако не все могут справиться с этим состоянием. Очень велик соблазн отказаться, избежать, спрятаться. Когда «ставки велики», люди выбирают самый легкий путь — отказываются от испытания.

— Наш мозг биологически устроен так, чтобы держаться подальше от «экстремальных» ситуаций, поэтому избегающее поведение для него — как «бальзам на душу», — рассказывает психолог Ирина Петрова. — Соответствующий динамический стереотип в голове формируется очень быстро, поскольку связан с «базовым» инстинктом самосохранения. Некоторым людям достаточно отказаться один раз от какого-то «вызывающего» судьбоносного события — и они начинают строить свою жизнь так, чтобы минимизировать «оценочный стресс»: не решаются получать образование, поскольку нужно сдавать экзамены, не ищут хорошо оплачиваемой работы, потому что придется столкнуться с конкуренцией, не ищут отношений с противоположным полом. В общем, если ваша жизнь все более напоминает судьбу «Премудрого пискаря» из сказки Салтыкова-Щедрина, то самое время начинать работу над собой. И, скорее всего, вы не обойдетесь без помощи специалиста.

Отличить «здоровое» от «больного»

— Безусловный вред наносят любые тревожные состояния, которые развиваются чрезмерно, — считает доктор психологических наук Марина Розенова. — Если вы чувствуете, что не можете избавиться от внутреннего напряжения, особенно если нарушается сон — вам трудно засыпать, просыпаться, в течение ночи вы пробуждаетесь по несколько раз, если пищеварительная система дает сбои — это серьезный повод задуматься над своим психологическим состоянием. Сегодня в Москве можно найти много групп антистресса, йоги и так далее, курсов-семинаров, помогающих правильно оценить происходящее с вами и научиться регулировать свое состояние, — отмечает эксперт.

Фото: Pexels

Рационализируй это

— Необходимо научиться не строить больших ожиданий по отношению к миру и не нагромождать требований по отношению к себе и другим, — говорит профессор Розенова. — Также полезно развивать критическое мышление — как можно более подробно и объективно оценивать текущие и гипотетические ситуации. Например, честно признаться себе самому, что вы жутко боитесь провала. Чтобы избавиться от этого страха, включите на полную мощность «негативный прогноз»: что будет, если я тотально не справлюсь? Наверняка ничего страшного не произойдет. Вы же не герой голливудского боевика, который собирается спасать вселенную от мирового зла. Полезно вспомнить афоризмы Сергея Довлатова «потерпеть успех», «одержать поражение». Ведь любое «поражение» можно использовать как повод ничего не делать, а можно — как опыт, помогающий исправлять ошибки в будущем. Начиная ответственное дело, важно успеть приготовиться к разочарованиям. «Выдерживать фрустрацию», как говорят психологи, — когда не получаешь желаемого немедленно (или вообще не получаешь).

К тому же полезно научиться отделять вымысел от реальности — в мыслях о будущем. Тревога «запускается» фантазиями, мы как бы «накручиваем» себя. Вспомните, чего вы опасались в прошлом, и вы увидите, что большая часть опасений не оправдалась. Очень хорошо, если у вас есть возможность делать эту практику под контролем психолога: самому не всегда удается увидеть объективную картину мира, например обнаружить, что негативные сценарии и предчувствия чаще всего не сбываются. Специалисту, оценивающему ситуацию «со стороны» и более хладнокровно, легче найти убедительные аргументы и увидеть пустоту и предвзятость ваших переживаний.

Учитесь властвовать собою

Контроль над тревогой можно «натренировать», сдерживая и анализируя свои эмоциональные порывы, считают эксперты.

— Например, вы слышите, что у соседей залаяли собаки, — говорит Розенова. — Вам хочется немедленно пойти и поскандалить. Однако вместо этого попробуйте отвлечься и понаблюдать за собой: что именно помогает вам переключиться — даже на непродолжительное время — какие мысли, какие воспоминания. Эти мысли и воспоминания и станут вашим «успокоительным» средством без лекарств.

В общем, контролировать свою тревогу современному человеку приходится постоянно. Необходимо все время учиться у жизни, других людей, у самого себя, беспрерывно изыскивая ресурсы для того, чтобы оставаться спокойным, чтобы переживания не мешали нам мыслить, общаться, работать, заниматься творчеством и просто чувствовать жизнь в ее полноте и разнообразии, отмечает Марина Розенова.

Фото: Pexels

ЦИТАТА

Стюарт Геддес, психотерапевт, автор книги «Беспокойный человек»:

— Подавляющее большинство людей, приходящих ко мне на консультации ради помощи в борьбе с тревогой, не имеют никаких психических заболеваний. Многие даже не признают своей тревожности. Обычно они не совсем понимают, что именно с ними не так, но чувствуют: что-то идет неправильно.

КАК У НИХ

В США разнообразные тревожные расстройства являются самым распространенным психическим заболеванием, затрагивая 18 процентов населения и нанося американской экономике ущерб в 42 млрд долларов ежегодно. К тому же им часто сопутствуют другие психические заболевания, в частности клиническая депрессия, биполярное расстройство, некоторые расстройства личности и пищевого поведения (приводится по книге Дарьи Варламовой и Антона Зайниева «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»).

РЕПЛИКА

Депрессия — не миф, а реальная угроза

Анастасия Пономаренко, психолог:

— Еще Пушкин писал: «Сердце в будущем живет...» Негативные прогнозы будущего формируют тревогу в настоящем. Для того чтобы избавиться от негативных ожиданий, нужно иногда концентрироваться на состоянии «здесь и сейчас». Один из эффективных методов — медитация.

Во время медитации — когда вы прислушиваетесь к своему физическому состоянию — вы концентрируетесь на сиюминутных ощущениях, переводя мысли о неведомом, пугающем будущем на происходящее в данный момент. Еще один хороший способ снятия тревожности — теплая ванна. Сидя в ванной, попробуйте сконцентрироваться на тактильных ощущениях, будто вам завязали глаза: что вы ощущаете? Проговорите свои наблюдения вслух. Со стороны это выглядит глуповато, но так на вас же никто не смотрит.

Тем более оздоровительный эффект расслабляющих практик очень хороший.

Что происходит, если мы не будем заниматься снижением уровня тревоги? Тогда ее снизит наш замечательный эволюционный механизм под названием «депрессия». Это такое «ватное одеяло», которое накрывает нашу тревожность с головой, чтобы дать нашему мозгу отдохнуть.

Мозг напоминает компьютерный сервер.

Когда он начинает «барахлить» и искрить, наша природа «отправляет» его в депрессию, как в отпуск. Ведь природа «заинтересована» не в том, чтобы наша жизнь была счастливой и качественной, а в том, чтобы мы выжили. Мир раскрашивается мрачными красками, человек видит себя ничтожеством, а будущее — катастрофичным. Механизм тревоги «выключается», поскольку все дурное уже случилось — можно не беспокоиться. Человек ложится лицом к стене — и здравствуй, депрессия второй или третьей стадии. Поэтому с тревогой нужно обязательно работать.