«Патронус» и «торможение мыслей»: как психологически подготовить ребенка к экзаменам

Близится пора экзаменов — непростой период и для школьников, и для их родителей. Как помочь детям перенести экзамены без стресса и волнений, «Вечерней Москве» рассказали эксперты — педагог-психолог школы № 1505 «Преображенская» Ольга Смирнова и сотрудник МГУ и психолог школы Ольга Савина.

Существует огромное количество факторов, влияющих на уровень предэкзаменационного и собственно экзаменационного стресса:

• значимость результата;
• здоровье;
• навыки саморегуляции;
• прошлый опыт;
• тревожность.

Каждый человек переживает и действует в ситуации экзамена по-своему, уникально, при этом последствия могут быть разными: способствующими развитию личности, сравнительно нейтральными, а также отрицательно отражающимися на физическом и психологическом здоровье и развитии.

Умению сдавать экзамены обычно никто специально не обучает, вместе с тем приобрести такие навыки очень полезно. Но часто родители, психологи, учителя сталкиваются с противоречивой ситуацией, если речь идет о подростках с недостаточным опытом в плане экзаменов: они сами не высказывают просьб о помощи и даже могут внешне противодействовать взрослым, которые предлагают свое участие, однако при этом испытывают потребность в поддержке.

Подготовка к экзаменам — это, по сути, командная работа, в которой принимают участие педагоги, учащиеся, родители, школьные психологи. Она включает в себя:

• вопросы организации питания, труда (обучения, повторения) и отдыха;
• рабочего места;
• доступа к необходимым источникам информации;
• укрепления стрессоустойчивости;
• профилактику негативных последствий экзаменационного дистресса.

Но эксперты рекомендуют не пытаться избавить детей от предэкзаменационного стресса полностью — в небольших количествах он помогает мобилизоваться на преодоление трудностей.

Как может помочь школа

Учителя и психологи направляют усилия на более точное информирование ребенка и родителей о том, как, в какой форме будет проходить экзамен, включая требования и правила, которые должен знать и соблюдать учащийся. Помимо процедуры экзамена, психологи обращают внимание ребят на то, что в период подготовки важно выработать оптимальный режим занятий. Очень полезно обсуждение и вопросов о постановке целей, управлении своими интеллектуальными процессами (памятью, вниманием, мышлением и т. д.), а также чувствами и переживаниями перед экзаменом, во время и после экзамена, особенно в трудной ситуации. Эта работа проходит в различных формах: в виде разъяснительных бесед, разыгрывания скетчей, имитационных тренингов, обучения способам релаксации и снятия эмоционального напряжения, которые доступны для ребенка и подростка (нормализация дыхания, мышечное расслабление, мобилизация и другие).

При работе с младшими и средними подростками важно обращать внимание на состояние детей после экзамена для предотвращения возможных негативных, травматических реакций. В этом плане эффективным является использование методик арттерапии, например, написание рассказов и рисование на тему «Как я сдавал экзамены» в самых различных жанрах — от реалистичных изображений до комиксов и «ужастиков». В совместном обсуждении детьми этих произведений анализируются способы, помогающие справиться со стрессом, отреагировать отрицательные эмоции.

Если подросток оканчивает 9-й класс и готовится сдавать ОГЭ, важно прояснить ему процедуру экзамена, нацелить на то, как важно слушать инструкции и правильно их выполнять. В ситуации сдачи ЕГЭ учащиеся уже хорошо знакомы с процедурой экзамена, но тревожность связана с личностными проблемами: нацеленностью на получение высоких баллов, значимостью результатов экзамена для дальнейших жизненных перспектив.

Работа с родителями со стороны психологов и педагогов заключается в выступлениях на родительских собраниях, размещении соответствующих просветительских материалов на сайте школы и индивидуальном консультировании.

Как могут помочь родители

В напряженный период подготовки к экзамену родителям желательно направить свои усилия на снижение тревоги и беспокойства и создание условий для занятий.

Стоит сформулировать цели предстоящего экзамена (что и к какому сроку предполагается достичь) вместе с ребенком, не зацикливаясь только на отметке за экзамен. Следите, чтобы сдача экзамена не была единственной целью вас и вашего ребенка, сводя весь смысл его жизни к преодолению определенной оценочной планки. Проговорите с ребенком запасные варианты поведения на случай неудачи на экзамене.

Для того чтобы не усиливать тревожность своего ребенка в экзаменационной ситуации, родителям полезно настроиться на позитивный лад, поддерживать и хвалить ребенка за то, что у него хорошо получается. Хороший способ справиться с тревожными переживаниями — перейти к простым и понятным действиям. Как правило, подростки стараются оттянуть начало активной подготовки, у многих нет ощущения времени. Переключиться от переживаний к занятиям помогают приведение в порядок рабочего места, что позволит настроиться на учебу.

Родители должны провести работу над собой: постараться справиться со своим волнением, проявлять выдержку и уверенность, не критиковать ученика после экзамена. Еще один важный момент — отслеживать самочувствие ребенка, не допускать переутомления. Существенным условием домашней подготовки является контроль режима занятий ребенка, чередование обучения с активным отдыхом, не допуская перегрузок; правильное питание. При этом контроль должен быть не диктаторским, тотальным, что может вызвать резкое отторжение у подростка, а участливым, поддерживающим — в виде помощи и сотрудничества.

Что делать самому ученику

Несмотря на потребность в поддержке в период экзаменационного стресса, каждый человек способен самостоятельно освоить техники психологической саморегуляции: самомониторинг; активизирующие и успокаивающие психофизиологические техники (дыхательная и мышечная релаксация); техники переключения внимания или «торможения мыслей»; аутотренинга; ресурсных образов (вспомните заклинание «Патронус» в «Гарри Поттере»); мотивирующих текстов и т. д. Это область ответственности самого ученика, который может применять данные способы управления своим состоянием и настроением в различных ситуациях, связанных с дистрессом, необходимостью усиленно работать, чтобы добиться значимого результата.

К приемам, которые можно использовать в подобной ситуации, относятся:

• успокаивающая и активизирующая дыхательная релаксация;
• самомассаж (в области головы, шеи) при внутреннем напряжении;
• приемы повышения произвольности внимания (например, тренировка переключения зрительных восприятий на три круга внимания — малый (вокруг человека), средний (часть помещения) и большой (все помещение и выход за его пределы);
• наблюдение за своими чувствами и ощущениями позволяет выявить телесные признаки эмоциональной напряженности (мышечные зажимы, мимическую скованность, трудности в дыхании), которые мешают думать, принимать решения на экзамене;
• необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы: «Какова в данный момент моя мимика?», «Как мои мышцы? Не напряжены ли они?», «Как я дышу?»;
• при выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением.

В преодолении стресса большое значение имеют когнитивные техники, которые помогают ребенку понять, чего он боится (например, экзамена или его последствий — реакции одноклассников, учителей, родителей) и стоит ли этого бояться. Когнитивные техники переключения внимания с мышления на восприятие обеспечивают остановку тревожных мыслей, препятствуя развитию негативных переживаний и ощущений.

Достаточно эффективна идеомоторная тренировка, при которой в позитивном ключе моделируются и переживаются моменты предстоящего экзамена. Подобные же моменты в реальной жизни не вызывают излишней тревоги и неприятных ощущений. Продумывать варианты, обладающие высокой вероятностью, в том числе и негативные, не значит отказываться от своих намерений. Однако избыточное и неадекватное представление негативного будущего из антистресс-техники превращается в стресс-фактор.

Техника релаксации, которую полезно освоить каждому

Делаем глубокий вдох, в начале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3–4 секунд (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха). Затем снова глубокий вдох без паузы — начинаем повтор цикла.

Делаем 2–3 подобных цикла (предел — до пяти за один подход).

Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.

Родителям важно помнить, что отметки в школе и институте когда-нибудь закончатся, экзамены пройдут, а отношения с детьми остаются на всю жизнь, потому они намного ценнее любых экзаменационных результатов, заключили эксперты.