Нужен мелатонин: что съесть вечером, чтобы хорошо спать всю ночь

Качество сна человека зависит не только от уровня стресса и физической активности, но и от питания. Повысить его помогут определенные правила приема пищи, которые нужно соблюдать перед тем, как лечь спать. Об особенностях питания перед отходом ко сну «Вечерней Москве» рассказала врач отделения медицины сна Алена Гаврилова.

По ее словам, ужин перед сном должен быть легким, не обременяющим желудочно-кишечный тракт.

— Он должен быть не содержащим избыточного количества тяжело перевариваемого белка, который бывает разным. Можно съесть кусочек трески, и он быстро усвоится. А куриный белок будет долго перевариваться, и сон в таком случае может быть плохого качества, — объяснила эксперт.

Также в ужине перед отходом ко сну нужно избегать жирной пищи, которая сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. После ее приема организму приходится вместо отдыха «выходить» на ночную работу.

— Еще на ужин полезно съедать овощи. Лучше, чтобы они были не сырыми, а термически обработанными. В сыром виде они будут долго перевариваться, а еще могут вызвать брожение, дискомфорт, вздутие, — предупредила врач.

Чтобы улучшить качество сна, в последний прием пищи, перед ним можно добавить сыр и небольшое количество орехов. В них содержится триптофан, из которого синтезируется мелатонин — гормон, облегчающий засыпание человека, рассказала собеседница «ВМ».

— Помимо того, что содержится в нашем ужине, важно и то, когда он происходит. Если человек поздно приходит домой, обильно ужинает и ложится спать, то, конечно, качество его сна будет плохим. Лучше ужинать где-то часа за четыре, ну или хотя бы за два часа до сна, не позднее, — посоветовала Гаврилова.

Бывают ситуации, когда человек очень поздно приходит домой, он голоден и ему уже пора ложиться спать. Но голод — не лучший союзник для засыпания. В этом случае можно сделать небольшой перекус.

— Это позволит и устранить чувство голода, и не наедаться. Можно съесть орехи или какие-либо семена, из которых выделится триптофан. Еще это может быть кусочек сыра с низким содержанием жира, белок яйца, кусочек рыбы (отваренный или приготовленный на пару), — порекомендовала врач.

Также как вариант легкого перекуса перед сном можно рассмотреть банан. Но это зависит от того, какой у человека уровень сахара, поскольку такой прием пищи может сказаться на углеводном обмене, заключила Гаврилова.

Бывают ситуации, при которых режим сна сбивается: стрессы, смена графика работы и выходных, перелеты в страны с разными часовыми поясами и другие. В итоге человек недостаточно отдыхает и не «перезаряжает» мозг, что приводит к негативным последствиям для здоровья. Как восстановить режим сна, «Вечерняя Москва» узнала у врача-сомнолога, невролога Елены Царевой.