Гаджеты и избыток кофеина: сомнолог Черкасова рассказала о причинах бессонницы

Сон является неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия человека. Когда он нарушен, процесс восстановления замедляется, а качество жизни заметно ухудшается. «Вечерняя Москва» обсудила со специалистом, почему возникают нарушения сна и как с ними справляться.

Причины

Сомнолог София Черкасова рассказала, что проблемы с засыпанием могут сопровождать сразу несколько факторов.

— В 90 процентах случаев люди сталкиваются с бессонницей на фоне пережитого психоэмоционального стресса и излишних переживаний. Также на качество сна влияют изменения общего физического состояния: к примеру, когда человек болеет, у него повышается температура тела, возникает кашель, насморк. Все эти недомогания негативно влияют на качество сна, — пояснила специалист.

Не последнюю роль в этом вопросе играет и образ жизни человека, подчеркнула Черкасова.

— Довольно часто острую бессонницу могут спровоцировать хаотичный режим сна, избыток кофеина в рационе питания, низкая физическая активность, переизбыток информационной нагрузки (мониторинг новостей, социальных сетей), использование гаджетов перед сном, — сообщила Черкасова.

А иногда за бессонницей могут скрываться и более серьезные проблемы со здоровьем. Среди них сомнолог выделила:

• заболевания щитовидной железы;
• выраженный дефицит железа;
• депрессивное расстройство.

Поэтому специалист порекомендовала внимательно проанализировать образ жизни за последний период, чтобы выявить реальную причину недосыпов.

Как решить проблему

Если проблемы со сном возникли не так давно, простые инструменты позволят наладить режим, заверила Черкасова. Среди них:

• Соблюдение режима.

— Отходить ко сну ночью и подниматься с утра лучше в одно и то же время каждый день. В выходные дни можно дать себе послабление и встать позже на час или два, — пояснила эксперт.

• Сон по потребности.

Как правило, если человек долго не может уснуть, он начинает нервничать и ворочаться в постели, пытаясь заставить себя это сделать, отметила врач.

— Однако вмешательство сознания вызывает только повышенное напряжение и тревогу. Сон — это автоматический процесс, и чем больше человек его контролирует, тем хуже это получается. Если ночью не удается уснуть в течение 15 минут, лучше подняться с постели, уйти в другую комнату или заняться рутинными делами. Можно почитать книгу или подготовить одежду на работу. И только когда организм сам почувствует потребность во сне, ложиться в кровать. Но встать при этом нужно в то же время, что и обычно, — предупредила Черкасова.

Если в одну ночь из-за бессонницы человек недобрал норму сна, это глобально не повлияет на его самочувствие. Более того, в следующую ночь он будет спать гораздо лучше, дополнила врач.

Среди других рекомендаций по гигиене сна специалист назвала:

• ограничение кофеина во второй половине дня;
• регулярная физическая активность (не позднее чем за два часа до отхода ко сну);
• соблюдение режима труда и отдыха;
• легкий ужин без перееданий за 3–4 часа до сна;
• исключение психоэмоциональных всплесков, интеллектуальной работы и использования гаджетов.

— Для выполнения этих рекомендаций требуется дисциплина, но если их соблюдать, то в промежуток от двух дней до трех недель сон может нормализоваться, а самочувствие — улучшиться. Если же сон не удается наладить самостоятельно, это повод сходить к врачу-сомнологу, который определит реальные причины перебоев сна, — заключила собеседница «ВМ».