Каждый день по киви: какие продукты и микроэлементы нужны осенью

Конец лета — начало осени — время, когда наш организм особенно нуждается в поддержке. Короткий световой день, перепады температур могут повлиять на самочувствие и работоспособность. Врач-кардиолог, реабилитолог, кандидат медицинских наук, член Российского кардиологического общества Мария Чайковская рассказала «Вечерней Москве», как укрепить здоровье.

Сердце укрепляют растительные компоненты в рационе питания, цельные продукты: овощи, фрукты, бобовые, орехи. Такая пища богата клетчаткой и антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и предотвращают воспаление, защищая сосуды от повреждений.

Большая часть населения испытывает нехватку омега-3 жирных кислот — одного из ключевых элементов для здоровья сердца и сосудов. Наш организм не способен самостоятельно этот элемент, поэтому россиянам крайне важно регулярно восполнять его с помощью рыбных блюд. Достаточно включать рыбу в рацион 2–3 в неделю. Рекомендуются как нежирные сорта — минтай, хек, щука, так и более жирные, такие как скумбрия, сельдь и горбуша.

Чтобы сохранить максимум полезных веществ, отдавайте предпочтение варке, запеканию или готовке на пару. Жарку стоит ограничить, так как высокие температуры разрушают часть ценных соединений. И не стоит бояться качественной замороженной рыбы — она прекрасно сохраняет свои полезные свойства.

Хронический стресс и малоподвижный образ жизни создают опасную нагрузку на сердце, тогда как естественная активность, правильное питание и социальная вовлеченность обеспечивают долгую работу.

Какие витамины нужны и где они содержатся

В: обмен веществ

Витамины группы В участвуют в метаболизме, работе нервной системы и кроветворении.

Где содержится: молочные продукты, яйца, зеленые овощи, мясо, рыба, арахис, грибы, авокадо, цитрусовые.

D: немного солнца в капле

С уменьшением солнечных дней уровень витамина D в организме может снижаться. Он играет важную роль в поддержании иммунитета, регулирует воспалительные процессы и способствует усвоению кальция. Осенью рекомендуется дополнительный прием витамина D в виде добавок, особенно для жителей регионов с низкой солнечной активностью.

Где содержится: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичные желтки и грибы, выросшие на солнце.

Омега-3: красота да ум

Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и иммунной системы.

Где содержится: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины) богата омега-3. Льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и конопляное масло.

С: антиоксидант с кислинкой

Витамин C — стимулирует выработку лейкоцитов, борющихся с инфекциями. Не накапливается в организме: его необходимо употреблять ежедневно.

Где содержится: цитрусовые, киви, шиповник, облепиха, квашеная капуста и сладкий перец.

Магний: без кофе и алкоголя

Магний важен для нормальной работы практически всех систем организма. Существует множество продуктов, богатых этим ценным микроэлементом. Избегайте избыточного употребления алкоголя и кофеина, которые могут препятствовать усвоению магния. В некоторых случаях, по рекомендации врача, может потребоваться прием добавок магния.

Где содержится: зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, цельные злаки, бобовые и авокадо, орехи и семена, особенно тыквенные семечки, миндаль и кешью содержат значительное количество магния.

Цинк: защита клеток

Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы и защиты клеток от повреждений. Он участвует в процессе образования иммунных клеток и способствует заживлению ран.

Где содержится: морепродукты, красное мясо (говядина, орехи, семена тыквы и все бобовые культуры.

Калий: набираемся сил

Недостаток калия может привести к усталости, слабости, мышечным судорогам и даже серьезным проблемам с сердцем.

Где содержится: бананы, авокадо, шпинат, сладкий картофель (батат) и белая фасоль, сухофрукты, такие как курага и изюм. Многие овощи, такие как помидоры и картофель.

Заряжайся правильно

Для укрепления иммунитета

Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, плавание или езда на велосипеде, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом. Это, в свою очередь, способствует укреплению иммунитета и повышению устойчивости к инфекциям. Рекомендуется уделять кардионагрузкам не менее 30 минут в день, 3–5 раз в неделю.

Для повышения тонуса

Силовые упражнения, такие как отжимания, приседания, подтягивания и упражнения с гантелями, помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общий тонус организма. Кроме того, они стимулируют выработку гормонов, которые положительно влияют на иммунную систему. Достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю, чтобы почувствовать прилив энергии и укрепить здоровье.

Для улучшения самочувствия

Упражнения на гибкость и растяжку, то есть занятия йогой, пилатесом или стретчингом, помогают снять напряжение в мышцах, улучшить подвижность суставов и повысить эластичность связок. Это способствует улучшению самочувствия, снижению риска травм и повышению общего уровня энергии. Рекомендуется уделять упражнениям на гибкость не менее 15–20 минут в день.

Но первым делом — к врачу

Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность. Не забывайте о правильном питании и достаточном количестве сна, чтобы ваш организм мог эффективно восстанавливаться после тренировок.

Важно высыпаться

Невролог и сомнолог Нина Коптенко рассказывает «ВМ»: полноценный сон важен для здоровья в целом.

— Плохой сон в течение длительного времени увеличивает частоту инфекционных заболеваний. Происходит нарушение выработки веществ, отвечающих за активацию и поддержание иммунитета — организм становится более уязвим, — говорит врач. — Во время сна из организма удаляются токсичные белки.

Польза спирулины

В интернете можно найти много советов о спирулине — сине-зеленых водорослях, которые в сушеном виде предлагают как биодобавку для поддержания иммунитета.

— Однако в спирулине нет уникальных микроэлементов, которых не было бы в другой еде, а по питательной ценности она не превосходит обычную тарелку гречки с морковно-куриной подливой, — отмечает в беседе с «ВМ» нутрициолог Виктория Вишнякова. — И уж тем более употреблять ее как замену рыбы и морепродуктов не стоит.

При переходе с теплого времени года на холодное и обратно возрастает вероятность, что о себе могут напомнить хронические заболевания. Как избежать обострения недугов в межсезонье, «Вечерняя Москва» узнала у врача-терапевта сети медицинских центров «Андреевские больницы — Неболит» Екатерины Мымриной.