В России утвердили рекомендации по здоровому образу жизни: что советуют врачи

В России утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни (ЗОЖ). Их подготовили для медицинских организаций, в которых работают центры здоровья и здорового долголетия. Что вошло в список рекомендаций и как их выполнение может изменить жизнь — в материале «Вечерней Москвы».

Что вошло в список рекомендаций по ЗОЖ

В список рекомендаций по ЗОЖ вошли советы, объединившие несколько составляющих жизни человека. По питанию специалисты рекомендуют следующее:

• выпивать стакан воды сразу после пробуждения;
• завтракать в течение часа после пробуждения;
• первый прием пищи должен быть самым плотным за день и содержать 30–40 процентов дневных калорий;
• ужинать важно не позднее, чем за три часа до сна;
• между едой следует соблюдать интервал четыре–пять часов;
• важно исключить или минимизировать в рационе полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки;
• ежечасно пить два–три глотка воды;
• за 20–30 минут до приема пищи нужно выпивать 100–150 миллилитров воды.

Что касается физической активности, то эксперты советуют:

• ходить минимум семь тысяч шагов в день;
• выходить на вечерние прогулки длительностью 20 минут.

Чтобы сон был качественным и крепким, рекомендуется:

• за час–два до отхода к нему отказаться от экранов смартфонов и других электронных устройств;
• спать семь–девять часов при полной темноте;
• температура в помещении во время сна должна быть от 18 до 20 градусов тепла;
• для улучшения качества сна рекомендуется не пить напитки с кофеином после 14:00, а также исключить алкоголь за три часа до сна.

Кроме того, в список рекомендаций вошли 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений утром, пятиминутные дыхательные практики в течение дня. Еще специалисты советуют вести дневник благодарности, в котором регулярно нужно фиксировать события, за которые человек испытывает признательность.

Как соблюдение рекомендаций может повлиять на жизнь

По мнению врача-терапевта Надежды Чернышовой, все перечисленные рекомендации действительно несут пользу для человека.

— Многим людям свойственно искать какие-то «волшебные таблетки», «чудо-препараты», какие-то особенные методички, которые им помогут. Но на самом деле основа сохранения здоровья кроется как раз в таких простых вещах, которые перечислены в этом списке, — заверила врач. Если людям чаще будут напоминать о таких полезных привычках и побуждать к тому, чтобы внедрить их в повседневную жизнь, это положительно скажется на здоровье населения.

Например, совет «выпивать стакан воды после пробуждения» имеет под собой реальную медицинскую основу, рассказала доктор:

— За ночь человек теряет много воды: почки продолжают работать, выводится жидкость из кровяного русла, с дыханием выходит некоторое количество молекул воды. И эта достаточно серьезная потеря жидкости за ночь приводит к тому, что с утра человек относительно обезвожен, и у него сгущается кровь. Чтобы быстро вернуть организм к норме, достаточно выпить стакан воды после пробуждения — это снижает риск тромбозов, инфарктов и инсультов за счет того, что потеря жидкости за ночь восполняется. Так что это очень полезная рекомендация.

Как и другие советы в этом списке — все они имеют под собой медицинскую основу, помогают сохранить здоровье и активное долголетие, подчеркнула специалист.

— И если центры здоровья и долголетия возьмут на себя просветительскую функцию и расскажут об этих привычках, то это будет прекрасно, — заключила Чернышова.

Сидячий образ жизни, или гиподинамия, может приводить к серьезным последствиям для здоровья. Каким именно и как этого избежать, выясняла «Вечерняя Москва».