Как вести себя в самоизоляции, чтобы не сойти с ума

В четверг, 4 июня, крупное исследовательское агентство опубликовало данные, согласно которым расходы у горожан за время пандемии выросли на 17%. Часть покупок, как считают эксперты, импульсивные, сделанные из-за роста тревожности. Нахождение в четырех стенах — испытание для нервов.

Изоляция ставит перед обществом новый психологический вопрос: мы точно умеем не выживать, а жить в таких ситуациях? О том, как сохранить психическое здоровье, мы поговорили с экспертами.

Когда человек сталкивается с трудностями, он не всегда готов их принять. Многие психологи считают, что процесс адаптации к проблеме состоит из четырех этапов: сначала мы впадаем в отрицание («Это не может произойти со мной!»), потом приходит гнев (здесь обычно ищут виноватых — например, китайцев, соседей, Трампа и т.д.). Гнев сменяется состоянием «торга» (мы пытаемся «договориться» с судьбой, выполняя какие-то правильные действия), затем погружаемся в «депрессию». И только после нее, наконец, наступает «принятие». Эту четырехфазную схему в научном мире много критикуют, поскольку живой человек — не машинка. «Отрицание» часто перемешивается с «гневом», а «депрессия» вовсе не означает, что скоро наступит «принятие». Сомнительность этой модели красноречиво подтверждает и нынешняя ситуация с коронавирусом. В самом начале эпидемии к мозговедам потянулись пациенты с тревожностью, нарушениями сна, аппетита, с руками в ожогах от антисептиков. Все они смертельно боялись заразиться.

Что такое коронафобия

— Можно говорить о сформировавшейся и быстро распространяющийся коронафобии, — рассказывал в своем видеоблоге психиатр Михаил Тетюшкин. — Это новый вариант фобического расстройства сродни мизофобии, страху заражения, загрязнения. Но здесь все намного более систематизировано. Если мизофобия была достаточно изолированным страхом, который касался отдельных людей, то коронафобия охватывает массы, то есть здесь есть черты истерического группового помешательства.

— Неадекватное отношение к эпидемии — это острая реакция людей на стресс, — считает психолог, автор книг по жизнестойкости Анастасия Пономаренко. — Прежде всего изоляция — это нарушение динамического стереотипа, о котором говорил знаменитый физиолог И. П. Павлов. У нас есть определенный набор привычек, действий, распорядок дня. И вдруг этот режим поменялся — резко и неожиданно.

Это тяжелый удар для психики. Павлов писал, что самое сложное — установление нового динамического стереотипа. У него собаки сходили с ума, когда он им экспериментальным путем устанавливал новый распорядок. И человеку, как биологическому существу, тоже очень трудно. Еще одну причину обозначил психиатр Ю. А. Александровский в начале 1990-х годов.

Он ввел термин «социально-стрессовое расстройство», которое характеризует поведение людей в кризисные периоды. Так было во времена Великой депрессии в США, у нас в перестройку. Многие прежние ценности вдруг оказались не востребованы, убеждения — неактуальны, и люди теряют опору. «Соответственно, человек ведет себя неадекватно, потому что просто устал и пытается адаптироваться к ситуации любыми способами. Невротизации действительно во многом способствует информационная среда: «Спаси мир, сидя дома», «На улице люди, оставайтесь дома», «Наступили новые времена, мир не будет прежним».

Все призывы и прогнозы — в общем-то правильные. Но одновременно они усугубляют социально-стрессовое расстройство.

— Даже если в личной жизни человека не произошло ничего драматического (он не потерял работу, не лишился путешествий, потому что и так никуда не ездил), то все равно реакция — вплоть до психоза — вполне возможна, — считает специалист.

Но вот эпидемия пошла на спад, число зараженных — особенно в Москве — начало стабильно снижаться. И маятник общественных настроений качнулся в противоположную сторону.

Как показало свежее исследование дирекции по экспертно-аналитической работе Высшей школы экономики, треть россиян (32,8%) не воспринимают нынешнюю эпидемию всерьез. При этом целых 23,2% участников опроса полагают, будто COVID-19 вообще выдумали некие злоумышленники (не иначе, мировая закулиса). И сразу становится понятно, почему с «индексом самоизоляции» у нас не очень благополучно. Защитные меры усиливаются, однако количество «безмасочных» граждан в общественных местах только растет, ведь полицейского к каждому супермаркету не приставишь.

Психиатр-психотерапевт Евгений Фомин полагает, что ковид-скептиков, которых обнаружил опрос ВШЭ, было бы несколько меньше, если бы не «харизматические лидеры», мутящие воду в соцсетях.

— В психиатрии есть понятие так называемого индуцированного бредового расстройства, — говорит Фомин, — когда один не вполне здоровый, но обаятельный человек заражает свое окружение, например подписчиков в «Ютьюбе» или «Инстаграме», болезненными идеями.

На фоне этой психической инфекции люди начинают говорить о теории заговоров фармкомпаний, правительств или чего еще похуже, типа инопланетян (в зависимости от развернутости и красочности бредового расстройства). А учитывая всеохватность сети интернет и низкий уровень контроля контента, информация расходится как вирус, заражая все большее количество народу. Если настроить фильтры внимания на одну идею (даже ошибочную), то можно постоянно находить ей подтверждение в окружающем мире: так работает мозг человека — отсекает все лишнее. Эксперты уверены: чтобы не заболеть душевно, важно не поддаваться «социальному маятнику», который раскачивается в информационном эфире. Знаменитую цитату: «Не читайте до обеда советских газет», — можно перефразировать: «До окончания эпидемии не читайте соцсетей — совсем никаких».

«Автономка» на атомном крейсере

Поведение людей в условиях долгой изоляции изучает космическая и морская медицина.

Психиатры говорят: около 20 процентов людей совершенно не способны переносить длительное отчуждение, поэтому моряков и космонавтов отбирают особенно тщательно. Чтобы узнать о том, как живется в «автономках» подводникам, мы решили расспросить не ученых, а человека, который много раз испытал «подводный карантин» на себе . Игорь Курдин, капитан первого ранга ВМФ СССР и ВМФ России, действующий председатель Санкт-Петербургского клуба моряков-подводников ВМФ, с 1975 по 1994 год служил на атомных ракетных подводных крейсерах стратегического назначения Северного флота. Был командиром группы, командиром ракетной боевой части, помощником командира и старшим помощником. Участвовал в 15 дальних походах.

— Отбор в подводники — достаточно сложная процедура, — рассказывает Курдин. — Прежде всего смотрели на то, чтобы было идеальное физическое здоровье. Это сопоставимо с отбором в отряд космонавтов, может, чуть попроще.

Когда лодка уходит на три месяца в «автономку», на борту всегда есть врач, и ему в помощь выделяется химик-санитар. Название необычное, потому что он по основной специальности химик, а санитар — поскольку его задача ассистировать на хирургических операциях в качестве фельдшера (если операция понадобится). Перед тем как уходить в поход, врача надо было на месяц прикомандировывать к госпиталю, чтобы он хорошо попрактиковался в хирургии.

Так вот, когда я работал, некоторые командиры все время дергали этих врачей — то тараканов травить на корабле, то еще что-нибудь. А я брал этого врача за руку, сам отводил к начальнику хирургического отделения и говорил: «За месяц он должен пройти все операции, которые у вас будут, — ассистировать и так далее». Я понимал: если врач не сможет сделать простую операцию по удалению аппендикса, будет беда.

Поэтому мои врачи стажировались по полной программе. Уже после окончания холодной вой ны у нас бывали случаи, когда лодка, находясь в боевом походе, всплывала и запрашивала помощи. Однажды человеку стало плохо — из-за осложнений после операции аппендицита, — и пришлось просить помощи у англичан. Человека эвакуировали вертолетом в стационарный госпиталь, и жизнь ему спасли.

— А как подводники психологически справлялись с изоляцией? Все-таки мы сейчас замкнуты у себя дома, а моряки живут на корабле — без окон, без дверей.

— В мое время отбора людей по психологической совместимости не было. Случаев клаустрофобии и психических срывов из-за этого я не припомню. Но когда 150 человек в одной подводной лодке закрыты на три месяца, случаи психологической несовместимости бывают, как у всех обычных людей. Когда я был молодым офицером, у меня, вахтенного офицера, возник конфликт с вахтенным инженером-механиком. Что-то мы, по-детски говоря, поругались. Но я понимал: через восемь часов я должен прийти на вахту, и нам с ним друг от друга никуда не деться. И нам обоим хватило ума помириться. Я говорю: «Давай бросим это дело», — он согласился. Углубляющийся конфликт неизбежно приведет к непониманию, а в критических случаях, в аварийной ситуации это может привести к катастрофическим последствиям. Бывали конфликты между служащими, но решались они обычно на уровне их прямых начальников, например старшины команды.

— А как моряки-подводники отдыхают?

— Когда ты три месяца вахта, нужно людей как-то отвлекать. Они должны иметь и личное время, и личное пространство. Конечно, в мое время важной частью досуга было кино. Я очень внимательно относился к отбору фильмов. У нас было больше ста фильмов. Были, конечно, картины, рекомендованные политотделом, но мы за маленькие взятки пополняли фильмотеку фильмами, которые людям будет интересно смотреть.

Это в первую очередь кинокомедии. «Белое солнце пустыни» смотрели помногу раз, фильмы Гайдая, Рязанова.

У меня на лодке впервые была установлена видеосистема «Экран-32», это видеомагнитофон размером с приличный ящик, в кают-компании, в столовой стояли цветные телевизоры, и там показывали видео. Самой популярной была запись шоу варьете ГДР «Фридрихштадтпаласт»: ее нам сделали на мурманском телевидении.

Плюс еще — концертные программы, Boney M, АВВА. Обсуждали их: «Мне эта блондинка больше нравится» — «А мне брюнетка». Бывало, в четыре утра сменишься, приходишь на завтрак, на экране девушки прыгают. Один моряк говорит: «Что-то моя блондинка сегодня неважно выглядит, не выспалась, наверное». А другой отвечает: «А моя вроде ничего».

Еще одним из важных моментов была подготовка экипажа к «борьбе за живучесть».

Людей надо постоянно тренировать, готовить к экстремальным ситуациям на судне. Еще когда я был старпомом, мы придумывали конкурсы — на лучшую аварийную партию (команду. — «ВМ») по борьбе за живучесть. Внесли элемент состязательности, игры — и людям было интересно. Проводили и концерты художественной самодеятельности. Придумывали смешные номера.

Конечно, плясать особо негде, но КВНы проводили: чтобы шутить, не нужно много места.

Специальные техники

— А какие-то техники релаксации? Йога? — На лодках есть специальные зоны, они так и называются — зона отдыха. Там выращиваются растения, стоят аквариумы, даже клетки с птичками. Это были специально подготовленные птички. В Северодвинске был питомник, откуда нам давали красных снегирей и синичек. Они должны были долго жить на лодке, по инструкции Министерства обороны. Но птички инструкции не знали, поэтому быстро подыхали. Зато волнистые попугайчики оказались прирожденными подводниками. Они жили долго.

Матросы между собой конкурировали, кто будет ухаживать за рыбками, кто — за попугайчиками. Потому что такое — хотя бы в примитивном виде — общение с живой природой оказалось жизненно важным делом. Это очень помогает расслабиться и отдохнуть.

Конечно, в зоне отдыха есть кресла-качалки, те же телевизоры, но это немножко не то. И еще большое развлечение у нас было в субботу. Сначала генеральная уборка на корабле, а потом — баня. На лодках у нас были душ и сауна. Если человек проштрафился — его из этой очереди вычеркивали. В душ — пожалуйста, это положено. А сауна — только для образцовых военнослужащих. И был бассейн. Очень маленький, но вполне можно окунуться после сауны и почувствовать расслабление.

СПРАВКА

В марте нынешнего года в журнале Lancet была опубликована работа, авторы которой проанализировали 24 новейших исследования, посвященных влиянию условий карантина на душевное здоровье людей.

Все исследования показали, что большинство людей, которым довелось пережить изоляцию в связи со вспышками инфекционных заболеваний, испытывали проблемы с психикой, включая стресс, нарушения сна, эмоциональное истощение и злоупотребление психоактивными веществами. Среди факторов, усиливающих риск развития нервных расстройств, ученые назвали продолжительность карантина свыше 10 дней, слабую информированность о причинах карантина и отсутствие доступа к привычным ресурсам, интернету и телефону.

Не кричите на детей! Советы от моряка-подводника людям на самоизоляции

— Ни в коем случае не срывайтесь на младших членах семьи, — говорит Игорь Курдин. — Взрослые должны подключить чувство ответственности, проявить житейскую мудрость. Условия изоляции — вовсе не страшные. Взрослый человек вполне в состоянии к ним адаптироваться. Просто нужно чуть больше делать усилий, чтобы держать себя в руках. Тяжелее всего детям.

Они привыкли бегать, прыгать, общаться со сверстниками. А теперь сидят перед компьютерами до часу ночи. Надо как-то отвлекать от компьютера. Не равнять и строить! Но хотя бы создать распорядок дня — завтрак, обед, ужин — который соблюдают все, и привлекать к домашним делам.

Главные факты по теме коронавируса в РФ и мире можно прочитать ЗДЕСЬ >>>

Читайте также:

Коронавирус: главные события и цифры за сутки на утро 4 июня

Ваучеры, допвыплаты и электронные визы: как страны мира собираются бороться за туристов после пандемии