Йога после родов: топ асан, которые помогут восстановить тело

Йога после родов направлена в первую очередь на восстановление мышц тазового дна, укрепление мышц живота, вытяжение поясничного отдела позвоночника. Также она может решать и специфические задачи, например улучшать эмоциональное состояние, давать разрядку, снимать напряжение, способствовать более быстрой гормональной перестройке организма, улучшать лактацию. Какие асаны наиболее эффективны, рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga Alliance), основатель «Культурной организации 108» Нина Коломийцева.

Первое, от чего стоит отказаться, задумавшись о практике йоги после родов, так это от желания по-быстрому накачать пресс при помощи каких-то упражнений. Этого делать категорически нельзя. Процесс восстановления должен быть естественным для организма, и длится он не менее года. Поэтому запаситесь терпением и приступайте непосредственно к выполнению асан.

Кстати, приступать к осознанной практике можно только после того, как закончатся послеродовые выделения.

Также во избежание проблем с тазобедренным суставом и органами малого таза после родов не рекомендуется делать акцент на балансовых асанах, которые выполняются стоя. Это может привести к смещению органов.

На первом месте среди рекомендованных асан стоят различные скрутки позвоночника, особенно боковые из положения стоя, сидя и лежа (поза крокодила). Они дают возможность поработать косым мышцам живота. В приоритете все асаны, которые предусматривают лежание на животе — это поза сфинкса, поза кобры, поза кузнечика и так далее. Они же помогают растягивать позвоночник и способствовать улучшению осанки.

На время лучше приостановить выполнение асан, так или иначе направленных на раскрытие тазобедренного сустава (то, на чем делается акцент в йоге для беременных), включающих разведение коленей и бедер (например, позу лягушки или позу бабочки, а также наклоны сидя с разведенными ногами), так как после родов задача стоит диаметрально противоположная: закрыть тазобедренный сустав. Поэтому приветствуются такие асаны, как ваджрасана (поза алмаза), гомукхасана (поза коровы) со скрещенными ногами, гарудасана (поза орла), которая относится к категории балансовых асан, но выполняется со скрещенными ногами, поэтому является в этом плане исключением из правил и рекомендуется для восстановления в постродовой период.

Фото: Из личного архива Нины Коломийцевой

Для восстановления психоэмоционального состояния рекомендуются упражнения для дыхания (некоторые из них, например глубокое дыхание животом, также помогают восстанавливать мышцы живота), медитативные практики (тратака — созерцание пламени свечи) и, конечно же, асаны для релакса — поза ребенка и шавасана (поза трупа).

Безусловно, одной из основных проблем после рождения ребенка является нехватка времени. Практика йоги предусматривает занятия не менее 1–1,5 часа. Далеко не у всех мам есть столько времени на себя, ведь, помимо заботы о ребенке и выполнения каких-то домашних дел, нужно еще и хорошо высыпаться и отдыхать. Поэтому в постнатальный период допускается сокращение времени на практику до 10–20 минут в день, по возможности можно заниматься йогой и дважды в день. Нужно просто стараться выполнять асаны регулярно, каждый день — понемногу, чтобы перед организмом стояла задача восстановления. Потом, когда свободного времени станет больше (а это обязательно произойдет), можно увеличить периоды практики до получаса и часа. Главное, не бросать занятия и следовать рекомендациям.

Читайте также: Йога и любовь. Как асаны могут помочь в отношениях