Сомнолог рассказал, чем компенсировать недостаток сна

Почти половина работающих россиян не высыпаются в будние дни, а треть из них — по причине переработок или учебы. Такие данные приводит аналитический центр НАФИ, сообщает ТАСС. Из-за неэффективности сонных сотрудников всего за год работодатели теряют 2,4 триллиона рублей.

«Вечерняя Москва» поговорила с кандидатом психологических наук, клиническим психологом высшей категории, сомнологом-консультантом Алексеем Мелехиным, который рассказал, как компенсировать недостаток сна.

Сперва о грустном. Компенсировать недосыпы полноценным сном в выходные, по словам Мелехина, нельзя. И даже пытаться лучше не стоит.

— Это приведет только к еще большей подавленности, снижению концентрации и работоспособности. Нельзя «лечить» недосыпы и дневным сном, который является причиной подавленности. Нужно оптимизировать цикл «сон — бодрствование, работа — отдых», ввести в жизнь больше активности, а на дневной сон, если уж очень хочется, тратить не больше 40–60 минут. Кроме того, часто путают хронический недосып и хроническую усталость, когда человек просто перегорел, устал от определенного ритма жизни, монотонности. То же и с офисным синдромом. Этим страдают работники, постоянно находящиеся под искусственным освещением, ведущие малоподвижный образ жизни: часто у них сдвигается цикл «сон — бодрствование», и по вечерам сонливость просто не наступает.

— А если у человека все же недосып, а не усталость? Не получается спать по шесть часов...

— Мы должны понимать, что привязываться к цифрам здесь нельзя. У каждого свой паттерн: есть люди спящие долго, которым требуется восемь часов сна, а есть спящие мало, которым достаточно и четырех. Если недосып действительно есть, можно попытаться его компенсировать. Первое, что нужно сделать, — убрать кофеин, принимать его только до 12–15 часов дня. Вводим в жизнь больше физической активности, больше передвигаемся пешком, без гаджетов, по возможности едим на свежем воздухе. Все это нужно для того, чтобы в течение дня естественным образом вызвать давление сна. Также за два–три часа до того, как пойти в кровать, убираем все стрессовые факторы: планирование, выяснение отношений, убираем сенсорные нагрузки, такие как гаджеты и пролистывание лент в соцсетях.

— Если очень надо, можно натренировать свой организм и стать из долгоспящего человека краткоспящим?

— Можно. Но ценой этого станет раздражительность, тревожные симптомы. Это искусственное вмешивание в биологические ритмы человека, искусственная депривация сна. Достигается это посредством поведенческой и даже фармакологической терапии. Также должен быть полностью перестроен ритм жизни человека.

Читайте также: Сомнолог назвал главные причины появления кошмарных снов