Нутрициолог Тихоненко назвала продукты, которые способны подарить заряд бодрости

Если человеку не удалось выспаться, его обязательно будет мучить вопрос, как взбодриться и прогнать сонливость. О том, какие продукты и напитки помогут зарядиться энергией, «Вечерняя Москва» узнала у нутрициолога «Клиники Фомина» Анны Тихоненко.

Кофеин

По мнению специалиста, первой в голову в такой ситуации приходит чашка кофе.

— Безусловно, это один из правильных вариантов ответа. Кофеинсодержащие продукты включают в себя много антиоксидантов, нормализуют давление, повышают концентрацию внимания и настроение, — отметила Тихоненко.

Однако важно знать безопасный уровень потребления кофеина в сутки:

• для здоровых взрослых людей — до 400 мг;
• для беременных и кормящих — до 200 мг;
• детям до четырех лет — не рекомендуется;
• после четырех лет — до 45 мг.

Нутрициолог подчеркнула, что в зависимости от способа приготовления содержание кофеина в чашке емкостью 250 мл варьируется:

• в растворимом кофе — 60–70 мг;
• сваренном кофе — 90–130 мг;
• черном чае — 25–50 мг;
• зеленом чае — 25–30 мг;
• горячем шоколаде — 13 мг;
• коле (пепси) — 25–30 мг.

— То есть 3–4 чашки кофе в день для взрослого человека — допустимая норма, — уточнила Тихоненко.

Пик действия кофеина наступает через 45–90 минут после приема, затем постепенно снижается в течение 4–6 часов. А полное выведение занимает около 10 часов, сообщила нутрициолог.

При этом во второй половине дня лучше сократить потребление кофеина, поскольку он может повлиять на качество сна, порекомендовала специалист:

— Даже если вы легко засыпаете после кофе, его употребление вечером сказывается на продолжительности фазы глубокого сна.

Баланс нутриентов

Но если говорить о стабильной и долгоиграющей энергии, то секрет кроется в ежедневно разнообразном рационе и балансе нутриентов, продолжила врач:

— Поэтому необходимо потреблять разные группы продуктов, поскольку энергетическая функция присуща как углеводам, так жирам и белкам.

Крайне важно включать в рацион:

• Цельные злаки — гречку, полбу, овес, киноа, макароны, хлеб и прочее

Организм превращает углеводы в энергию, а цельнозерновые продукты (сложные, медленноусвояемые углеводы) дают прилив сил и долгое чувство насыщения.

• Овощи, фрукты, ягоды и зелень

ВОЗ рекомендует потреблять их не менее 400 граммов в сутки. Они дают быстрый энергетический заряд, в них много витаминов, минералов и клетчатки.

• Орехи и семена

Сытные, питательные продукты, богатые полезными ненасыщенными жирными кислотами и белком. Могут послужить отличным перекусом или дополнением к кашам, салатам и другому.

• Бобовые

Уникальный источник растительного белка, сложных углеводов и клетчатки, который дает длительный запас бодрости для продуктивной умственной и физической деятельности.

• Молочные продукты

Молочный белок обладает высокой питательной ценностью, он поможет человеку быть активным и поддерживать необходимый уровень энергии.

Гарвардская тарелка

Грамотно включить все нутриенты в рацион может помочь один из научно-рекомендованных методов для сбалансированного питания — метод здоровой (Гарвардской) тарелки, рассказала Тихоненко:

• для женщин в среднем выбирается тарелка диаметром 21–22 см, для мужчин — 23–24 см;
• половину тарелки заполняют овощами, фруктами и зеленью;
• четверть — сложными углеводами (цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, мюсли);
• еще четверть — белками (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые и так далее).

Также рекомендованы 2–3 порции молочных продуктов в день, жиры и растительные масла — 3–4 порции (порция: масла жидкие — 1 ст. л., твердые — 1 ч. л.).

— Чем больше овощей и фруктов, чем они разнообразнее (цвет, способ приготовления), тем лучше. Крупы и белки — тоже рекомендовано несколько разных видов в день, — объяснила нутрициолог. — Мысленно по методу здоровой тарелки можно разложить даже суп или рагу, а не всегда все выкладывать по группам. И необязательно все приемы пищи строить по этому методу (один–два уже лучше, чем ноль).

Водный баланс

Также нужно соблюдать водный баланс, заметила специалист. Обезвоживание является частой причиной усталости и сонливости.

— Рекомендуется потреблять не менее двух литров жидкости в сутки. Предпочтительный источник — это вода. А учитываются также чай, кофе, соки, молоко, супы и тому подобное. Но объем всегда зависит от затрат: марафонцу при забеге нужно значительно больше пить, чем сотруднику офиса. Самый действенный совет: окружите себя водой, чтобы вовремя утолять жажду. Когда работаете за компьютером, поставьте рядом стакан. А в поездку не забудьте с собой бутылку воды, — посоветовала Тихоненко.

В питании важны разнообразие и баланс нутриентов, включение в рацион всех групп продуктов и достаточное количество жидкости, тогда вы будете энергичны и здоровы, резюмировала врач.