Теплый свет и физические нагрузки: как засыпать легче и быстрее

Врач Татьяна Шаповаленко и диетолог Эльвира Фесенко рассказали о правиле «10–3–2–1», которое может помочь избавиться от проблем со сном. За 10 часов до сна необходимо отказаться от кофеиносодержащих напитков, за три часа — от еды, за два часа — прекратить заниматься рабочими делами, а за час — перестать использовать телефон. Какие еще способы могут помочь легче и быстрее заснуть, «Вечерняя Москва» узнала у врача отделения медицины сна Алены Гавриловой.

Эксперт отметила, что облегчению засыпания может поспособствовать регулярная физическая активность.

— Это аэробная нагрузка. Например, 10 тысяч шагов за день или четырежды в неделю занятия в бассейне, велопрогулки, пробежки — кому что по душе, — посоветовала собеседница ВМ.

Чтобы реже испытывать трудности с засыпанием, важно соблюдать режим сна.

— Если мы в одно и то же время что-то регулярно делаем, в этом случае ложимся спать, то организм привыкает и начинает заблаговременно готовиться к этому действию, — обратила внимание врач.

Курильщикам стоит отказаться от сигареты перед засыпанием.

— За два часа до сна желательно не курить, поскольку это действие оказывает тот же эффект, как и кофеин, танин. Кофеин стимулирует организм, и заснуть ему будет уже сложно, — указала Гаврилова.

Также перед отходом ко сну стоит отказаться от яркого света: вместо люстры включить, к примеру, торшер. При этом свет стоит перевести из холодного синего спектра в теплый, чтобы не снижать синтез мелатонина.

— Некоторым людям подходят техники, направленные на расслабление, например, дыхательные упражнения или растяжка. Можно внедрить в свою повседневную жизнь так называемый mindfulness, когда мы отключаемся от бесконечного автоматического потока мыслей и стараемся переключиться на «здесь и сейчас», — посоветовала эксперт.

Например, если человек принимает душ, то ему нужно сконцентрировать все свои ощущения на этом процессе: слушать, как течет вода, ощущать, как она протекает по телу, чувствовать ее температуру.

— Это можно делать и во время прогулки, рассматривая то, что нас окружает, прислушиваясь к звукам. Или во время приема пищи, или где угодно. Две–три минуты в день такой техники дают расслабление нервной системы и улучшение качества сна, — заключила Гаврилова.

Качество сна человека зависит не только от уровня стресса и физической активности, но и от питания. Повысить его помогут определенные правила приема пищи, которые нужно соблюдать перед тем, как лечь спать. Особенности питания перед отходом ко сну выяснила «Вечерняя Москва».