Проще, чем кажется: как быстро и эффективно справиться с авитаминозом

Осталось всего две недели до весны. К этому времени организм, сражавшийся последние месяцы с суровыми морозами, сдает позиции и требует повышенного внимания. И конечно же, к нам приходит авитаминоз. Доктор медицинских наук, телеведущий Алексей Ковальков поделился с «Вечерней Москвой» советами, как реанимировать иммунитет.

К концу зимы мы все испытываем дефицит витаминов: слабость, сонливость, повышенная нервозность, обострение хронических заболеваний — все это проявляется именно из-за нехватки нужных организму микроэлементов. В частности, нам не хватает витамина С, D, Е, группы В. И здесь важно понимать, что витамины и микроэлементы не действуют по отдельности, они работают в команде. Один витамин способствует усвоению другого витамина или микроэлемента и так далее. Представьте себе мельницу: на каждую лопасть попадает немного воды, и поэтому мельница крутится, если какого-то витамина не будет доставать, механизм остановится.

Поэтому наиболее разумно принимать витамины в виде сбалансированных комплексов и стараться получать их из пищи. Не стоит, например, набрасываться на аскорбиновую кислоту, которая продается в аптеке, ведь это лишь девятая часть полноценного витамина С, который мы получаем из продуктов. Лучше введите в рацион квашеную капусту. Это недорогой способ насытить организм не только рекордным количеством витамина С, но и витамином U, который участвует в очищении организма от токсинов, и К, который отвечает за прохождение кальция в кости. Также стоит налечь на замороженные фрукты и овощи, ведь заморозка — лучший способ сохранить и витамины, и микроэлементы.

Однако если вы чувствуете, что витаминов вам не хватает, не следует бездумно «закидываться» комплексами, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и пройдите обследование. Общая слабость, например, может быть симптомом гормональных неполадок в организме, а вовсе не авитаминоза.

Десерт не запрещается

Рецепт очень полезного и вкусного десерта «Антиавитаминоз»: берем изюм, курагу, инжир, орехи, дольки лимона и мед — все в блендер, размельчаем до пастообразной консистенции. Принимаем по чайной ложечке утром с чаем.

Просто добавь бобы

Организм скажет вам огромное спасибо, если вы в рацион добавите продукты с высоким содержанием клетчатки. Она содержится в кашах и бобовых. Гречка и ячмень, овес и коричневый рис, кукуруза, чечевица, фасоль обязательно должны присутствовать в рационе. Также можно ввести в рацион уже готовую клетчатку — псиллиум, овсяные, льняные, кукурузные, пшеничные отруби и другие.

Заменим солнце

Все мы знаем, что витамин D очень важен для организма: он участвует в поддержании нормальной работы эндокринной и иммунной систем. Правда, синтезируется в организме он только под воздействием ультрафиолета, то есть когда светит солнышко. А с этим у нас беда, поэтому восполнять дефицит микроэлемента можно с помощью витаминового комплекса. Что касается продуктов, то витамин D есть в грибах лисичках, жирной морской рыбе (скумбрии и окуне) и яйцах.

Если жиры, то правильные

В конце зимы нам нужны еще и жиры — не те, что содержатся в тортиках. А правильные жиры, которые помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме таковых нет, то хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться гормоны. Хорошие жиры содержатся в жирных сортах рыбы — лососе, семге, в авокадо, миндале, оливковом масле. А вот майонез, колбасы лучше убрать из рациона.

А рыба-то хороша

Употребление рыбы и других морепродуктов — важнейший пункт в укреплении иммунитета. Особенно это касается жирных сортов: палтуса, форели, тунца, лосося, сардины, семги, форели. Их состав содержит вещества, которые как раз увеличивают сопротивляемость организма инфекциям, уменьшают время и остроту воспалений. По содержанию омега-3 ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, D, B6, B12, селена, аминокислоты жирная рыба вне конкуренции. Нежирная рыба — отличный источник белка.

Возвращаем компоты

Питье, кстати, тоже очень даже влияет на иммунитет. Вместо кофе выбираем травяные, зеленые чаи, отвар шиповника, чай с лимоном, отвары из замороженных ягод. Подойдут облепиха, клубника, клюква, брусника — их лучше заливать кипятком, а не варить, так сохранится больше витаминов. И стоит вернуть в рацион старые добрые компоты, в том числе из сухофруктов — стоят они недорого, а польза от них огромная.

Группа поддержки

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12 и В15) очень важны для организма. Они обеспечивают здоровье нервной системы, кожи, глаз, печени и других органов. Группа B содержится в шпинате, микрозелени, корне хрена, гречке, зеленом горошке, шампиньонах, бобовых, имбире, овсянке, коричневом рисе, семенах растений и орехах. Также витамин В12 можно получить из печени животных, яиц и морепродуктов.

Пробиотик в студию

Очень важны для укрепления иммунитета и восстановления защитных функций организма пробиотики. Это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, которые содержатся в микрофлоре человека. Они быстро восстанавливают баланс микроорганизмов, иммунодефицит, дисбактериоз исчезают на раз. В повседневных продуктах пробиотики содержатся в кефире, йогуртах, ацидофилине.

Масла много не бывает

Отличный вариант привести организм в порядок — начать принимать масло холодного отжима. Это кладезь микроэлементов и антиоксидантов. Находкой для вас станет тыквенное масло: это прекрасный источник омега-3 и омега-6, цинка, селена. Льняное масло содержит омега-3 (причем больше, чем в рыбьем жире), витамины A, E, F. А в масле черного тмина вы обнаружите больше 10 аминокислот, а также цинк, селен, фосфор, витамины группы B, витамины С и A.

А орешки не простые

Орехи — кладезь витаминов и микроэлементов. В рацион их лучше включить на постоянной основе. Всего 30 г в день — и иммунитет уже будет иметь повышенную защиту.

У каждого ореха свои преимущества. В бразильском много клетчатки, содержится селен. Всего один орешек в день, и вы пополните запас этого микроэлемента. Грецкий орех богат магнием и омега-3. Фундук, кешью и миндаль снижают воспаление в организме, укрепляют сосуды и приводят в норму иммунитет.

Капуста в помощь

Наши предки не зря квасили капусту. Они знали толк в полезной и простой пище. Квашеная капуста — суперполезная заготовка, которая содержит витамины С, Р, U и множество других. А пробиотики, которые проявляются во время процесса закваски, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. В нем как раз образуются иммунные клетки. Так что ешьте побольше капусты, и будет вам здоровье.

Витамины пьем с умом

Конечно, привести иммунитет в порядок помогут поливитаминные комплексы. Их сейчас в аптеках огромное количество. В идеале, прежде чем покупать препарат, лучше сдать анализы и посмотреть, чего организму не хватает, и выбрать комплекс с повышенным содержанием дефицитных микроэлементов. Продолжительность приема витаминов определяется врачом и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год.