Ни на что нет сил и ничего не хочется: как справиться с осенним спадом энергии

Осенью многие сталкиваются с постоянной усталостью, которую, кажется, ничто не может побороть. Энергии становится меньше даже на повседневные простые дела, а еще вечно клонит в сон. Как побороть осеннюю постоянную усталость и помочь себе взбодриться, «Вечерней Москве» рассказала практикующий психолог, гештальт-терапевт Татьяна Загородняя.

Период внимания к себе

Психолог отметила, что осенняя пора — это не только красивое небо и золотые листья, но и снижение энергии, сонливость, чувство усталости. Хочется завернуться в плед, отложить все дела и спрятаться от всего мира.

— Это естественно. Организм реагирует на сокращение светового дня, изменение биоритмов и температуры. Важно не бороться с этим состоянием, а научиться проживать осенний период бережно — с вниманием к себе и без внутреннего насилия, — подчеркнула собеседница «ВМ».

Лучший способ вернуть энергию — движение. Но важно помнить: начинать стоит не с насилия над собой, а с мягкости. Если осенняя хандра подкралась незаметно, чувство вины — последнее, что поможет.

— Если не хватает сил на полноценную тренировку, то пусть это будет прогулка в комфортном темпе. Можно пройтись вокруг дома или по парку, подышать свежим воздухом, почувствовать, как земля под ногами помогает «заземлиться». Важно не количество шагов, а факт движения и дыхания. Даже короткая прогулка помогает активировать выработку эндорфинов и вернуть ощущение живости, — посоветовала психолог.

Она добавила, что осенью воздух становится плотнее, а помещения — душнее. Поэтому необходимо проветривать комнату несколько раз в день, ведь свежий воздух необходим мозгу для активной работы и эмоциональной устойчивости.

— Нужно следить и за температурой. Комфортный диапазон в доме — плюс 20–21 градус: при нем организм не перегревается, обмен веществ остается активным, а мозг работает лучше. Для спальни оптимальны 18–20 градусов, которые помогают глубокому сну и естественной регуляции гормонов бодрости. Комбинация прохлады и свежего воздуха — лучший стимулятор нервной системы, который помогает вернуть ощущение ясности и энергии, — отметила Загородняя.

Несколько рекомендаций касаются сна. Природой заложено, что человек спит в соответствии с солнечным днем: просыпается с рассветом, засыпает с закатом.

— Конечно, в современном мире мало кто может позволить себе жить в таком ритме, но с наступлением осени, когда день становится короче, важно хотя бы немного подстроиться под природные циклы, — обратила внимание психолог.

Качественный сон является главным залогом хорошего самочувствия и эмоциональной устойчивости, в то время как недосып разрушает способность радоваться, усиливает тревожность и вызывает ощущение бессмысленной усталости. Поэтому стоит постараться ложиться спать пораньше (хотя бы на 30–40 минут) и создать ритуалы отхода ко сну (отказ от гаджетов минимум за полчаса до сна, теплый душ, приглушенный свет).

Отложите смартфон в сторону

Собеседница «ВМ» добавила, что иногда ресурсы человека могут действительно быть на исходе. В такие моменты не нужно заставлять себя «бодриться». Можно позволить себе просто немного полениться, но без телефона и гаджетов.

— Телефон — главный пожиратель энергии. Он постоянно подает мозгу сигналы: уведомления, короткие видео, сообщения. Каждый из них — микростимул, на который мозг реагирует как на важное событие. Даже если кажется, что вы просто «чуть-чуть листаете ленту», внимание все равно работает без отдыха. Со временем это вызывает утомление, снижение концентрации и чувство внутренней рассеянности, — объяснила эксперт.

Смартфон мешает не только сосредотачиваться, но и восстанавливаться. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Если пользоваться телефоном вечером, мозг «думает», что все еще идет день, и не переходит в режим отдыха. Отсюда — поверхностный сон, утренняя вялость и ощущение хронической усталости.

— Кроме того, постоянная включенность в поток информации лишает нас режима «тишины мозга». Это то самое состояние, когда мы просто сидим в покое, смотрим в окно или идем пешком без музыки. Именно в эти моменты сознание обрабатывает впечатления, соединяет мысли, рождает идеи и решения. Когда таких пауз нет, мы теряем не только энергию, но и внутреннюю собранность, — подчеркнула Загородняя.

Стоит только убрать телефон с видного места, и энергия не заставит себя ждать. Ее можно направить на простые и приятные дела, которые вас «заземлят» и вернут ощущение жизни:

• наведение порядка;
• выпечка шарлотки;
• чтение хорошей книги;
• просмотр любимого фильма (а не бесконечного сериала);
• отпаривание ног;
• отдых с чашкой теплого чая под уютным пледом.

— Главное — разрешите себе это. Без чувства вины, без суеты, без постоянного внутреннего «надо». Осень — время замедления, и это не слабость, а часть естественного цикла, — посоветовала психолог.

Она обратила внимание на то, что отсутствие энергии, независимо от времени года, всегда стоит рассматривать комплексно — через тело, питание и эмоциональное состояние. Если ощущение спада сил сохраняется долго, важно не списывать все на «осеннюю хандру», а сдать анализы: проверить уровень железа, витамина D, B12 и ферритина.

— Консультация терапевта или нутрициолога поможет исключить дефициты, которые напрямую влияют на настроение и уровень энергии. Физическая активность, сбалансированное питание и устойчивая психоэмоциональная сфера — три опоры, на которых держится хорошее самочувствие. Но в основе всего — отношение к себе. Бережность, уважение и внимание к собственным потребностям возвращают ту самую внутреннюю энергию, которую не восполнить никаким кофе, — указала собеседница «ВМ».

Осенний спад энергии — не сбой, а сигнал организма о необходимости восстановления. Если откликнуться на него с вниманием, перестать требовать от себя невозможного и позволить телу и психике адаптироваться, осень может стать временем внутреннего обновления и спокойной собранности. Именно в замедлении мы возвращаем себе силу и устойчивость, заключила Загородняя.

Многие ошибочно принимают осеннюю хандру за депрессивное расстройство. Чем отличаются эти два состояния, выясняла «Вечерняя Москва».