Из совы — в жаворонки. Жаворонки правят миром. А совы…?

По данным немецких и австрийских исследований, каждый второй житель мегаполиса мучается от нарушений сна. А что еще делать, когда жизнь большого города не совпадает с биологическими часами? Если работать, учиться и полноценно воспринимать информацию  можно только ночью, а социальная среда диктует просыпаться вместе с солнцем и пульсировать с городом в одном ритме? Как поменять свой режим дня без ущерба для здоровья и возможно ли это? За консультациями «Вечерка» обратилась к сомнологам (специалист по сну) – В.М. и психологам.

Кандидат медицинских наук, сомнолог Михаил Полуэктов определяет границы, где заканчиваются «совы» и начинаются «жаворонки»:

- Склонность человека к утренней или вечерней активности подмечена очень давно, в зависимости от нее все мы условно делимся на «сов и жаворонков». Однако есть промежуточные хронотипы, которым все равно, когда активничать, их называют «голубями». Также выделяют «ложных сов и жаворонков».

— В период депрессии некоторые люди могут специально просыпаться позже или раньше вставать, их называют «ложными совами и жаворонками, - объясняет Михаил Полуэктов.

По словам эксперта, клетки сов и жаворонков имеют разный период активности, доказывающий о генетической предрасположенности.

- Биологический ритм жаворонков меньше 24 часов, их внутренние сутки заканчиваются быстрее, чем астрономические, они раньше просыпаются и ложатся спать. У сов период бодрствования продолжается, когда астрономические сутки уже закончены, - поясняет специалист по сну.

Получается, природа сама кодирует человека на вечернюю или утреннюю активность? У психолога Бориса Новодержкина на этот счет совсем другое мнение:

- «Совы» и «жаворонки» - это психологические качества, а не генетическая предрасположенность. Если нужно встать рано, человек сделает это и, естественно, уснет, когда устанет его организм. Не стоит оправдывать свою лень особенностью биоритмов.  

К сожалению, как бы многие ни хотели вставать с первыми петухами, организм сопротивляется, отвергая принудительную утреннюю побудку.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРЕВРАЩЕНИЮ СОВЫ В ЖАВОРОНКА

Елена Царева -  врач-сомнолог:

- На сколько часов вы меняете свое время, столько дней вам нужно для адаптации. Проявляйте активность, когда это нужно, и создавайте принудительные условия для засыпания. К примеру, чтобы стать жаворонком, нужно быть максимально активным утром: самое эффективное — сделать зарядку.

- Выпить кофе

- Сделать глоток свежего воздуха

- Получить заряд ультрафиолета. Воздействие естественного света (голубого или ярко белого) препятствует выработке мелатонина и избавляет от сонливости. Чтобы раньше заснуть – улучшайте условия засыпания: убирайте лишние раздражители, можно принимать мелатонин в таблетках, чтобы он начал вырабатываться раньше.

При этом такая кардинальная перестройка биологических ритмов, как утверждает Елена Царева, может стать причиной дневной сонливости, вторичной бессонницы и неполадок со здоровьем.  

ЗДОРОВЫЙ СОН

Сон - очень важный процесс, на который у человека должно уходить от 4 до 12 часов, - продолжает врач-сомнолог. -  Люди, испытывающие повышенные умственные и физические нагрузки, подростки нуждаются в большей продолжительности сна. Для поддержания нашего организма в тонусе и для тех, кто хочет похудеть, сон особенно важен. Во время сна у всех вырабатывается  соматотропный гормон. У детей он выполняет функцию роста, а у взрослого человека помогает расщеплению жира. К тому же, у мужчин во время сна вырабатывается тестостерон. 

Категорически не советуется в выходные высыпаться за всю рабочую неделю. Организм воспринимает такое смещение ритма очень тяжело. Возникает дневная сонливость, чувство разбитости.

В дальнейшем ученые намерены продолжить свои наблюдения. / Агентство: «Фото ИТАР-ТАСС»

ЗВЕЗДНЫЕ СОНИ И РАННИЕ ПТАХИ

Главный редактор «Вечерки» Александр Куприянов:

- Порядок мира, данный нам создателем, не предусматривает ночную работу и дневной сон. Есть некий свод правил и законов, существующих вне политики, системы и вне государств, которые не могут быть подвергнуты пересмотру. И переделать мир под психологические и биологические особенности организма нельзя. Прошли тысячелетия, но основные функции человека – размножаться и добывать себе и своей семье средства для существования – являются основными для всех. Кто не хочет так жить – неизбежно выпадает из социума. И не важно – дворник ты или редактор газеты. Мир делают жаворонки, а совы только приспосабливаются. И это естественно.

Юрий Вяземский - заведующий кафедрой Мировой литературы и культуры МГИМО:

- Утром у меня хорошее настроение, есть вдохновение, могу писать, работать. К вечеру я тупею, «совею», и мне это не нравится.

Мария Кожевникова – актриса, депутат ГД, член комитета по культуре:

- Я, как очень многие творческие люди, сова. Веду ночную активную жизнь. Утром умываюсь ледяной водой или принимаю контрастный душ.

Марина Хлебникова – певица:

- Ложусь в 5 утра на протяжении 16 лет. Встаю в 14.00 и то, если меня разбудят. Обычный будильник давно не берет. Прошу трезвонить мне в назначенное время всех, кого можно. Разлепив глаза, выпиваю «чашку кофею», свежевыжатый сок, неплотно завтракаю. Чтобы заснуть включаю какой-нибудь нудный сериал, типа «Доктор Хаус», и медленно проваливаюсь в сон.

Барии Алибасов – музыкальный продюсер группы «НА-НА»:

- На сон уходит слишком много времени, а это мешает моей работе. Мой мозг работает постоянно – концерты, новые шоу, костюмы, декорации, солисты... Если бы я мог, вообще бы не спал. А так, приходится отключаться на 15 минут каждые два часа. Именно столько нужно мне для восстановления сил.

Кирилл Серебренников – театральный и кинорежиссер, художественный руководитель театра им. Гоголя:

- Ложусь очень поздно и рано встаю. Чувствую себя при этом прекрасно. Веду здоровый образ жизни – не пью, не курю, не ем мясо, занимаюсь йогой.

Костя Цзю – боксер:

- Я, как и большинство боксеров, привык вставать очень рано, потому что первые тренировки проходят утром. Но в то же время основные бои проходят вечером, и к этому времени мне необходимо быть в форме. В спорте вообще нет разделения на «сов» и «жаворонков», есть слово «надо». 

КСТАТИ

В ходе психологических исследований было доказано, что жаворонки трудятся более эффективно, чем совы. Их трудоспособность выше. Зато совы лучше приспосабливаются к сменной работе и легче переносят перелеты.

ФАКТЫ

Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа, сокращая таким образом свой суточный сон  до 1,5 часов. Наполеон спал не более 4 часов в сутки, Петр I, Шиллер, Гете спали по 5 часов в сутки, а Эдисон тратил на сон всего 2-3 часа в сутки.

Общие правила переключения на режим отдыха:

- Хорошенько проветривайте комнату

- За час до сна желательно отвлечься от компьютера, стараться не смотреть телевизор

- Помогает заснуть массаж с лавандовым или кипарисовыми маслами

- Прогулка или теплый душ хорошо расслабляют

- Засыпанию может помочь сочетание меда с половиной стакана теплого молока или чашкой мятного чая.

Как сове проснуться утром

- Заведите себе «мягкий» будильник, чтобы пробуждаться постепенно.

- Проснувшись, вставайте сразу же, иначе «еще минуточку» или «еще чуть-чуть» превратятся в сладчайший сон и как результат вы все на свете проспите.

- Горячий или контрастный душ — обязательный и эффективный прием для пробуждения. Однако для «сов» он не должен быть горячее 33 градусов по Цельсию и холоднее 24.

- Натуральный кофе после водной процедуры не помешает, только надо знать меру, чтобы не навредить желудку, сердцу и  мозгу.

- Окончательно проснуться помогут элементы массажа: растирание мочек ушей и ладоней, расчесывание волос, нанесение крема.

Как жаворонку взбодриться вечером

- Контрастный душ

- Кратковременный сон

- Чашка чая с лимоном после этих процедур.

- Выпейте холодный и кислый напиток: апельсиновый сок, клюквенный морс, воду с лимоном.

- Опустите ладони (если позволяют условия, то и стопы ног) в холодную воду.

Завтрак для жаворонка

Завтрак должен проходить через полчаса или час после пробуждения, быть калорийным и полноценным. Для него подойдут омлет, творог, молочные каши, бутерброды с колбасой и сыром. Белковую пищу желательно дополнить витаминными салатами с овощами. А вот от кофе за завтраком жаворонкам лучше отказаться. Их природной бодрости и так достаточно, кофе может привести к перевозбуждению и последующему упадку сил к середине дня.

Завтрак для сов

Полезно будет выпить теплой водички или чаю, которые ускорят пробуждение и запустит работу пищеварительной системы. Прохладные напитки "затормаживают" сонный организм. На завтрак можно позволить себе чашечку кофе. Но не на голодный желудок. Поскольку пищеварительная система "совы" с утра работает медленно, первый прием пищи не должен содержать тяжелых белков. Никакой яичницы с колбасой. Для тех, кто просыпается поздно, подойдут легкие кисломолочные продукты - йогурт, творог от 1 до 9% с бананом или киви, мюсли, тосты с вареньем или джемом и та же каша.

ЦИТАТА

Александр Купер "Ёкарный бабай". Документальная проза. М.2009. Глава "Маляры и коммунисты. Опыт ремонта квартиры в Англии".

"Солнце встает на Востоке. И первым оно освещает Японию и Корею. Японцы просыпаются в 8 утра. весь мир еще спит... Они встают рано и начинают делать транзисторы, собирают свои "Сони" и "Панасоники". Глубокая культура, иероглифы. Все дела. Дальше солнце идет в Россию. В районе Москвы оно по мировому времени появляется где-то в 12 дня. То есть до обеда еще есть время. Транзисторы уже сделаны, нету смысла их делать в России по-новой. Лучше чем-то другим заняться. Поэтому у нас фантастические писатели, журналисты, актеры, художники. Дальше солнце в Европе появляется - а это уже два часа дня - обед кончился. Транзисторы уже сделаны. Книжки написаны. Артисты все сыграли. И на Западе начинают делать "Грюндиги". Которые хоть и неплохие, но с японскими аналогами тягаться не могут. Дальше - океан. В Америке люди по мировому времени встают часов в 8 вечера. Все сделано, все написано. Им уже спать ложиться через 4 часа. Времени мало, надо быстро все делать! Поэтому все люди, которые любят поспать подольше, валят туда, чтоб за минимальное количество времени сделать большую работу. Они за 200 лет вон сколько успели. Дальше солнце встает на востоке, и вся история идет по новой. Так что если ты в России родился не пытайся сделать свой транзистор, не старайся наладить вою жизнь, как в Европе, и тем более не торопись, как в Америке".