«Радио депрессии»: почему возникает зимняя хандра, как ее распознать и победить

Зимой, особенно после новогодних праздников, людям сложно вернуться к рабочему режиму, они начинают испытывать неприятные симптомы сезонной хандры. Почему возникает такое состояние и что с этим делать, «Вечерняя Москва» узнала у специалистов.

Признаки и причины возникновения зимней хандры

По словам врача-терапевта «Клиники Фомина» Екатерины Клищенко, среди ярких симптомов сезонного недомогания:

• вялость;
• повышенная сонливость;
• упадок сил;
• подавленное настроение;
• тяга к сладкому.⠀

— Чтобы справиться с зимней хандрой, для начала нужно убедиться, что эти симптомы не являются признаком какого-либо заболевания, и в этом поможет терапевт. И только если органическую патологию исключили, а жалобы сохраняются, можно говорить о том, что причиной такого состояния является зимняя хандра, — подчеркнула специалист.

Психолог «Клиники Фомина» Ольга Качулина отметила, что зимняя хандра — давно известное явление, которое особенно актуально для жителей широт с выраженной сменой сезонов.

— Одним из ключевых факторов, провоцирующих это состояние, является дефицит солнечного света, влияющий на физическое и эмоциональное благополучие, — пояснила эксперт.

Как справиться с этим состоянием

• Соблюдайте режим сна.

Как рассказала терапевт, короткий световой день зимой влияет на циркадные ритмы человека и все связанные с ними процессы в организме.

— Поэтому соблюдать режим сна особенно важно. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, не пренебрегайте сном в пользу просмотра сериалов и социальных сетей. И ограничьте употребление алкоголя и переедание перед сном, — порекомендовала Клищенко. ⠀

• Оставайтесь физически активными.

По мнению врача, зимой бывает сложно найти мотивацию для движения, чаще хочется провести время дома, укутавшись в плед.

— Физические упражнения как раз способствуют выбросу эндорфинов, улучшают настроение и сон. Если занятия в спортзале или дома вам не по душе, обратите внимание на зимние виды физической активности: лыжи, коньки, игра в снежки, прогулки в темпе, — посоветовала терапевт.

• Используйте более яркое освещение утром и в течение рабочего дня, когда вам нужно оставаться активным, и проводите хотя бы 15–30 минут в день на естественном свете.

Для профилактики зимней хандры рекомендуется больше гулять на свежем воздухе при естественном освещении, использовать лампы полного спектра в помещении, добавила Качулина.

• Не забывайте о сбалансированном и разнообразном питании.

Попробуйте принцип «ешь радугу» — собирайте у себя в тарелке продукты разных цветов, предложила Клищенко:

— Во-первых, яркие цвета радуют и повышают настроение. А во-вторых, это обеспечит ваш организм максимальным количеством витаминов, микроэлементов и различными видами клетчатки.

• Принимайте витамины.

Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Зимой мы почти лишены этой возможности, заметила терапевт. Поэтому большинству людей требуется дополнительный прием витамина D. Однако стоит это обсудить с лечащим врачом.

• Когнитивно-поведенческая терапия.

По мнению психолога, эффективным методом может стать когнитивно-поведенческая терапия, включая поведенческую активацию:

— В состоянии апатии легко поддаться мысли, что нет сил предпринимать какие-либо действия. Однако, отказываясь от активности, вы можете лишить себя возможности получить положительные эмоции, что в свою очередь лишь усугубит хандру. Стратегия поведенческой активации предполагает постепенное включение в свой распорядок дня мероприятий, которые ранее приносили удовлетворение. Среди них поддержание социальных контактов, умеренная физическая активность, а также забота о себе и окружающей среде.

• Практики осознанности.

Когда негативные мысли становятся подавляющими, эффективными методами могут быть практики осознанности, считает Качулина:

— Наблюдение и описание своих мыслей, чувств и телесных ощущений помогает уменьшить их влияние на эмоциональное состояние.

Также полезно представлять негативные мысли как «радио депрессии» или «радио хандры». Стоит убедиться, что по этому радио крутятся одни и те же хиты, и позволить себе воспринимать их менее серьезно, заключила специалист.