Самая популярная каша: как правильно готовить овсянку и в чем ее польза
В Роспотребнадзоре напомнили россиянам о пользе овсяной каши. Ее антиоксидантные свойства способствуют нормализации артериального давления, передает РИА Новости. С овсянкой связано много заблуждений, но каждый хоть раз слышал о преимуществах этой каши перед другими. Действительно ли так полезна овсяная каша, как ее употреблять и насколько правдивы мифы о ней, разбиралась «Вечерняя Москва».
Польза овсяной каши
Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова отметила, что овсянка известна многим как «английский завтрак» — это популярный и полезный продукт, который врачи часто рекомендуют включать в рацион.
— Как и у других продуктов, у овсянки есть свои плюсы и минусы. Из положительных сторон — она является источником клетчатки, которая нормализует пищеварение и помогает контролировать уровень холестерина, — сообщила диетолог.
Врач подчеркнула, что речь идет об овсянке долгой варки, а не о кашах быстрого приготовления.
— В овсянке содержатся антиоксиданты, которые могут помочь снизить риски преждевременного старения и развития некоторых заболеваний, — добавила собеседница «ВМ».
По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук Елены Соломатиной, помимо достаточного количества белка, микро- и макроэлементов (биотин, фосфор, медь, хром, селен, витамины группы B, кальций, магний), в овсянке также есть бета-глюкан и сапонин.
— Сапонин, как мыло, «смыливает» ненужные нам элементы и выводит их из организма. Бета-глюкан «связывает» излишки холестерина и сахаров. Поэтому овсянка считается продуктом, который, понижая уровень холестерина в крови, не дает развиваться атеросклерозу и диабету. К тому же эта каша надолго насыщает, — указала диетолог.
В овсянке содержится белок оведин, который не все хорошо переносят — он достаточно сложно усваивается. Но если у человека нет с ним проблем, то овсяная каша будет идти ему только на пользу благодаря пребиотикам и клетчатке.
— Клетчатка служит «упаковкой» для углеводов и не дает быстро повышать уровень глюкозы в крови. Она выдает углеводы постепенно, благодаря чему уровень энергии поддерживается длительное время. Из-за того что не происходит скачков, не происходит выброса инсулина. А он, в свою очередь, отвечает не только за доставку глюкозы в клетку, но и за накопление жира, перерабатывая в нее излишнюю энергию, — рассказала врач.
Соломатина добавила, что употребление овсянки помогает «кормить» микробиом человека — его полезные бактерии, от которых зависит многое в организме. Его питание такими правильными крупами (овсяной и другими) помогает уберечь человека от серьезных заболеваний.
Как готовить и есть овсянку
В овсяную кашу по вкусу можно добавлять молоко, масло, фрукты. Но нужно учитывать, что это повышает калорийность готового блюда.
— Так как в овсянке содержится фитиновая кислота, она может влиять на усвоение некоторых минералов, например, кальция. Поэтому не рекомендуется включать овсянку в ежедневный рацион, — обратила внимание Русакова.
Овсянку не рекомендуется употреблять людям с целиакией и непереносимостью глютена. В качестве альтернативы они могут подобрать для себя безглютеновую овсянку.
— Оптимально включать овсяную кашу в рацион один–два раза в неделю для сбалансированного питания, — указала эксперт.
По словам Русаковой, овсянку можно готовить на воде, молоке (цельном, обезжиренном или альтернативном) — выбор зависит от вкусовых предпочтений и диетических ограничений, если таковые имеются.
— Существует миф, что овсянка может вымывать из организма кальций из-за содержащейся в ней фитиновой кислоты. На самом деле продукты с этой кислотой могут и не влиять на усвоение минералов в значительной степени, если рацион разнообразный, — объяснила собеседница «ВМ».
Если рацион обеднен и каждое утро на завтрак овсянка, то это может влиять на усвоение минералов, подчеркнула Русакова.
— Варить овсянку лучше на воде. Если хочется молока, то долить его в конце, не доводя до кипения. Можно добавить сливочное масло, но эта рекомендация актуальна только для тех, у кого нет лишнего веса и излишка холестерина, — посоветовала Соломатина.
Сливочное масло можно заменить на оливковое или льняное. Также по вкусу возможны такие добавки, как ягоды, сухофрукты, орехи, мед, стевия. Орехи и сухофрукты увеличивают калорийность блюда, но они полезны, если употреблять их в меру.
— Лучше всего есть овсянку утром. Обволакивающее действие каши будет полезно для голодного желудка. Начните утро с овсяной каши, а затем можно добавить белковые продукты: сыр, творог, яйцо. Каша даст длительное насыщение, — отметила диетолог.
Конечно, можно съесть овсянку и на обед, но лучше не в формате каши, а сделать из нее овсяноблин. Есть овсянку на ужин не стоит: к вечеру обменные процессы снижаются, но организму нужно использовать полученные углеводы.
— Если очень хочется, то съесть овсяную кашу нужно минимум за четыре часа до сна. Конечно, если мы после этого пойдем на вечернюю пробежку или в тренажерный зал, то овсянка на ужин допустима. А если мы после еды садимся на диван, то лучше не есть овсянку вечером, — объяснила диетолог.
После 40 лет
Овсянка будет особенно полезна людям в возрасте от 40 лет и старше. В эти годы начинаются различные повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта: некоторая пища уже не так хорошо усваивается, как раньше, а иные продукты могут вызывать дискомфорт.
— В этих случаях овсянка будет полезна как диетическая каша. Но к ней стоит с осторожностью относиться тем, у кого есть целиакия, аллергия на глютен. В этом случае стоит обратить внимание на упаковку, где будет написано «без глютена», — обратила внимание врач.
В овсянке нет глютена. Но часто бывает так, что на одном производстве поле овсянки было рядом с пшеницей, рожью и другими продуктами, которые содержат глютен.
— Маленьким детям и людям с повреждением желудочно-кишечного тракта либо после операции лучше употреблять мягкую овсянку. Она менее полезная, но бывают ситуации, когда человеку нужно очень щадящее питание, когда все продукты, содержащие клетчатку, максимально исключаются, — заключила Соломатина.
Каши очень полезны для здоровья. Однако это калорийное блюдо, поэтому есть его стоит с осторожностью. Подробнее о влиянии каш на организм узнала «Вечерняя Москва».
